Δύο τεχνικές αναπνοής για άμεση ηρεμία

Εάν έχετε συμμετάσχει ποτέ σε ένα μάθημα γιόγκα ή διαλογισμού, έχετε βιώσει πιθανώς ένα είδος τεχνικής αναπνοής καθοδήγησης ή ίσως ο δάσκαλός σας έχει εξηγήσει ακόμη και μια συγκεκριμένη μέθοδο Pranayama. Ενώ οι τεχνικές αναπνοής είναι συχνά ένα συμπλήρωμα σε ένα μάθημα γιόγκα ή χρησιμοποιούνται ως μέσο για να βοηθήσουμε το μυαλό να χαλαρώσει πριν από το διαλογισμό, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό συνέβη πριν από τη φυσική στάση και το μυαλό του. Αναπνέουμε κατά μέσο όρο 22.000 φορές την ημέρα και ο τρόπος που αναπνέουμε μπορεί να χρησιμεύσει ως εργαλείο για τη βελτίωση της υγείας και της ευημερίας ή την πρόκληση πίεσης, κούρασης και φόβου. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή σας για άμεση ηρεμία.

ρινική αναπνοή έναντι αναπνοής στο στόμα

αναπνέετε από τη μύτη ή το στόμα σας; Οι περισσότεροι άνθρωποι θα υποθέτουν ότι αναπνέουν από τη μύτη τις περισσότερες φορές, αλλά όταν είμαστε άγχος, βιασύνη γύρω και ακόμη και να κοιμηθούμε, πιθανότατα θα πέσουμε σε ένα μοτίβο αναπνοής στο στόμα. Τα τελευταία χρόνια έχει βρεθεί ότι η αναπνοή στο στόμα σχετίζεται άμεσα με την κούραση, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τις αλλεργίες, την κακή υγεία του εντέρου, την αφυδάτωση, την ομίχλη του εγκεφάλου, τα πεπτικά προβλήματα, το άγχος και ακόμη και τη γνωστική αποσύνθεση. Διαπιστώθηκε ότι τα παιδιά που αναπνέουν χρόνια μέσω του στόματός τους διαγιγνώσκονται με ADHD με μεγαλύτερη πιθανότητα και αναπτύσσουν παραμορφώσεις του προσώπου που σημαίνουν ότι τα δόντια τους δεν "ταιριάζουν" σωστά στα στόματά τους, γεγονός που συνεχίζει να οδηγεί σε οδοντικά προβλήματα και απομάκρυνση των δοντιών. Ο Γιόγκις εξήγησε τα πλεονεκτήματα της ρινικής αναπνοής για χιλιάδες χρόνια και σε πολλά μέρη του κόσμου όπου εξακολουθούν να υπάρχουν άνθρωποι που ζουν σε παραδοσιακές φυλές, η οδοντιατρική δομή και η γενική υγεία τους είναι συνήθως εξαιρετικές και μέρος του οφείλεται στο πώς διδάσκουν τα παιδιά τους να αναπνέουν. Οι μητέρες σε πολλές ινδικές φυλές ακολουθούν τις ίδιες πρακτικές ειδικότερα. Κλείστε προσεκτικά τα χείλη του μωρού αφού τροφοδοτείτε τα δάχτυλά σας και σταθείτε πάνω σας ενώ κοιμάστε για να βεβαιωθείτε ότι το στόμα του μωρού είναι κλειστό. Άλλοι αυτόχθονες καλλιέργειες χρησιμοποίησαν πρακτικές "ιατρικής" αναπνοής που συνέβαλαν στην ισχυρή υγεία τους, οι οποίες εφαρμόζονταν μέσω της μύτης. Εάν παρατηρήσετε ότι η μύτη σας είναι γεμισμένη και δυσκολεύεστε να αναπνέετε μέσα από τη μύτη σας, αυτό μπορεί εν μέρει να αποδοθεί σε αλλεργίες, δυσανεξία στο γάλα και επίσης στο γεγονός ότι απλά δεν χρησιμοποιείτε τη μύτη αρκετά. Οι γιόγκι χρησιμοποιούν επίσης τεχνικές καθαρισμού μύτης για χιλιάδες χρόνια και μπορείτε επίσης να αρχίσετε να καθαρίζετε τη μύτη σας για καλύτερη αναπνοή χρησιμοποιώντας ένα (link regoved)

Ανοίξτε τις σελίδες των βιβλίων όπως το science της αναπνοής Ότι η ρινική αναπνοή απευθείας με βελτιωμένη γνωστική υγεία, βελτιωμένη φυσική απόδοση, καλύτερη ανοσία, καλύτερη ποιότητα ύπνου, λιγότερο άγχος και φόβο και πολύ μεγαλύτερη απελευθέρωση του μονοξειδίου του αζώτου συνδέεται, γεγονός που με τη σειρά του ανοίγει μια φυσική αντι-ιική αναπνευστική οδό και ενεργεί ως άμεσο τρόπος για τη βελτίωση της φυσικής αντίληψης. Η ρινική αναπνοή δεν συνδέεται μόνο με όλα αυτά τα λαμπρά πλεονεκτήματα της υγείας, αλλά ιδιαίτερα η αργή, κοιλιακή ρινική αναπνοή συμβάλλει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (το "υπόλοιπο και το πεπτικό μας σύστημα"). Πολλοί ερευνητές υποδεικνύουν ακόμη απαλά να κολλούν τα στόματά τους με ένα μικρό κομμάτι υποαλλεργικής συγκολλητικής ταινίας, αλλά εξαρτάται από κάθε άτομο πόσο θέλουν να πειραματιστούν με την πρακτική τους ρινικής διεύθυνσης! Η τακτική επικεντρωμένη άσκηση αναπνοής μπορεί πραγματικά να κάνει θαύματα για το σώμα και το μυαλό και είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης αν δεν έχετε ακόμη διαλογιστεί. Ρυθμίστε με ένα (ο σύνδεσμος που αφαιρείται) για να προωθήσει μια υγιή στάση που υποστηρίζει τους ανοικτούς πνεύμονες και να εξασκήσει τις ακόλουθες δύο απλές τεχνικές αναπνοής για την προώθηση της άμεσης ανάπαυσης ανά πάσα στιγμή και παντού.

συνεκτική αναπνοή

Στην περίπτωση συνεκτικής αναπνοής, για 6 δευτερόλεπτα το καθένα αναπνέει απαλά μέσα και έξω από τη μύτη, που φέρνει τον ασκητή σε ρυθμό πέντε αναπνοών ανά λεπτό. Η συνεκτική αναπνοή συμβάλλει στη διαμόρφωση του αυτόνομου νευρικού συστήματος, ουσιαστικά της πέψης και του ανοσοποιητικού συστήματος πίσω σε ισορροπία, τη μείωση του στρες, τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και ιδιαίτερα τη βοήθεια της βελτίωσης της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού ή του "HRV". Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού αναφέρεται στη διακύμανση του χρόνου μεταξύ των καρδιακών παλμών. Κατά την εισπνοή, η καρδιά μας χτυπά λίγο πιο γρήγορα και λίγο πιο αργά όταν εκπνέει. Εάν βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχος, συχνά βιώνουμε ένα κακό HRV, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά είναι σε έναν αυξημένο ρυθμό και δεν είναι σε θέση να επιβραδύνει και να χαλαρώσει όταν εκπνέει.

Η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός μας συνδέονται άμεσα με ένα νεύρο που είναι γνωστό ως "νεύρο πνεύμονα" και συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλο. Όταν αναπνέουμε επίπεδη με γρήγορο καρδιακό παλμό, το νεύρο του πνεύμονα στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι βρισκόμαστε σε μια αγχωτική κατάσταση και προωθεί την απελευθέρωση της κορτιζόλης (η "ορμόνη στρες"), που μας κάνει να αισθανόμαστε ακόμα πιο άγχος. Όταν ασκούμε τεχνικές όπως συνεκτική αναπνοή, βάζουμε την καρδιά σε μια ισορροπημένη κατάσταση, η οποία στη συνέχεια λέει στον εγκέφαλο ότι είναι βέβαιο ότι θα αισθανθεί ήρεμος. Αυτό το μήνυμα "ηρεμίας" στέλνει μια πλημμύρα πρόσθετων μηνυμάτων στις ορμόνες μας και στο ανοσοποιητικό μας σύστημα και σας ζητά να ξεκινήσετε τη θεραπεία και τη νέα αποζημίωση. Εάν μπορείτε να κάνετε τη συνεκτική αναπνοή ένα αναπόσπαστο μέρος της πρακτικής σας, οι μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να ανακάμψετε πολύ πιο γρήγορα από αγχωτικές καταστάσεις και να απολαύσετε πολλά επίπεδα υγιέστερου σώματος και μυαλού. Έχω χρησιμοποιήσει ρητά τη λέξη "ήρεμη" αντί για "χαλαρή", επειδή η συνεκτική αναπνοή μπορεί να χαλαρώσει και ακόμη και να μας βοηθήσει να κάνουμε έναν καλύτερο ύπνο, αλλά είναι επίσης πολύ χρήσιμο να δημιουργήσετε μια ήρεμη, αλλά ξύπνια και προσεκτική κατάσταση και μπορείτε να σας βοηθήσουμε να χρησιμοποιήσετε γεγονότα όπου μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι, όπως οι συναντήσεις ή οι ομιλίες για να βρείτε την ισορροπία. Θα βρείτε καθοδηγούμενα soundtracks για συνεκτική αναπνοή στο Spotify, YouTube ή στο COHERENCE.com

φυσιολογικό αναστεναγμό

Το αναστεναγμό είναι ένα σημάδι αλλαγής κατάστασης. Οι θεραπευτές μασάζ, οι δάσκαλοι γιόγκα και διαλογισμού και όλοι όσοι εργάζονται με ανθρώπους για να τους βοηθήσουν να χαλαρώσουν, πιθανότατα θα παρατηρήσουν ότι οι πελάτες ή οι μαθητές τους αναστενάζουν κάθε τόσο. Ενώ ο αναστεναγμός θεωρείται μερικές φορές ως ένδειξη πλήξης, είναι στην πραγματικότητα μια πολύ καλή ένδειξη ότι το σώμα περνάει σε μια χαλαρή κατάσταση. Όταν χαλαρώνετε και προετοιμάζεστε για τον ύπνο σας, πιθανότατα θα αναστενάζετε τουλάχιστον μία φορά και αν παρακολουθήσετε τη γάτα ή το σκυλί σας για να προετοιμαστείτε για τον ύπνο σας, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι θα κάνετε ένα μακρύ αναστεναγμό. Ο αναστεναγμός είναι ουσιαστικά το ενσωματωμένο "κουμπί επαναφοράς" του σώματος, το οποίο χρησιμεύει ως εργαλείο για την αλλαγή της κατάστασης της ύπαρξής μας και οι μελέτες δείχνουν ότι βοηθά επίσης στην επίλυση φυσικών εντάσεων. Ο φυσιολογικός αναστεναγμός είναι τεχνολογικοί νευροεπιστήμονες και podcaster ο Andrew Huberman μιλάει για πολλά. Η στοχοθετημένη χρήση αυτής της άσκησης μπορεί να μας βάλει σε μια χαλαρή κατάσταση σε λίγα δευτερόλεπτα και είναι κάτι που μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως. Για να ασκήσετε, να αναπνέετε μέσα από τη μύτη, και πάλι μέχρι να εισπνέετε δύο φορές βαθιά, στη συνέχεια να αναπνέετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν δουλεύουμε πολύ στον υπολογιστή ή κοιτάξουμε τα τηλέφωνα, τείνουμε να αναπνέουμε γρήγορα και επίπεδη, γεγονός που μας βάζει σε κατάσταση άγχους. Ως εκ τούτου, αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν το χρησιμοποιείτε μεταξύ των συναντήσεων ζουμ αφού έχετε μετακινηθεί μέσω των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης ή όταν αισθάνεστε πώς ο φόβος χιονίζει.

για να μάθετε περισσότερα για τη δύναμη της αναπνοής, διαβάστε (link removed) ή