Δύο τεχνικές αναπνοής για άμεση ηρεμία

Εάν έχετε συμμετάσχει ποτέ σε μια πορεία γιόγκα ή διαλογισμού, πιθανότατα έχετε βιώσει ένα είδος τεχνικής αναπνοής καθοδήγησης ή ίσως ο δάσκαλός σας έχει εξηγήσει ακόμη και μια συγκεκριμένη μέθοδο Pranayama. Ενώ οι τεχνικές αναπνοής είναι συχνά ένα συμπλήρωμα σε μια πορεία γιόγκα ή χρησιμοποιούνται ως μέσο για να βοηθήσουμε το μυαλό να χαλαρώσει πριν από το διαλογισμό, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό συνέβη πριν από τη φυσική στάση απέναντι στο επίκεντρο της γιόγκαΠραναγιάμαΑυτή ήταν η κύρια μέθοδος για την ισορροπία του σώματος και του νου. Αναπνέουμε περίπου 22.000 φορές την ημέρα κατά μέσο όρο και ο τρόπος με τον οποίο αναπνέουμε μπορεί να χρησιμεύσει ως εργαλείο για τη βελτίωση της υγείας και της ευημερίας ή την πρόκληση πίεσης, κόπωσης και άγχους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή σας για άμεση ηρεμία.

Η ρινική αναπνοή εναντίον της αναπνοής στο στόμα

Αναπνέετε τη μύτη σας ή μέσα από το στόμα σας; Οι περισσότεροι άνθρωποι θα υποθέτουν ότι αναπνέουν από τη μύτη τους τις περισσότερες φορές, αλλά όταν είμαστε άγχος, σπεύδουμε γύρω, και ακόμη και να κοιμηθούμε, είμαστε πιθανό να πέσουμε σε ένα μοτίβο αναπνοής στο στόμα. Τα τελευταία χρόνια, η αναπνοή στο στόμα έχει βρεθεί ότι συνδέεται άμεσα με την κόπωση, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τις αλλεργίες, την κακή υγεία του εντέρου, την αφυδάτωση, την ομίχλη του εγκεφάλου, τα πεπτικά προβλήματα, το άγχος και ακόμη και τη γνωστική παρακμή. Έχει βρεθεί ότι τα παιδιά που αναπνέουν χρονικά μέσα από το στόμα τους είναι πιο πιθανό να διαγνωσθούν με ADHD και να αναπτύξουν παραμορφώσεις του προσώπου που σημαίνουν ότι τα δόντια τους δεν "ταιριάζουν" σωστά στο στόμα τους, οδηγώντας περαιτέρω σε οδοντικά προβλήματα και την απομάκρυνση των δοντιών της σοφίας. Οι γιόγκι εξηγούν τα οφέλη της ρινικής αναπνοής για χιλιάδες χρόνια και σε πολλά μέρη του κόσμου όπου εξακολουθούν να υπάρχουν άνθρωποι που ζουν σε παραδοσιακές φυλές, η οδοντιατρική δομή και η γενική υγεία τείνουν να είναι εξαιρετικές και μέρος αυτού οφείλεται στο πώς διδάσκουν τα παιδιά τους να αναπνέουν. Οι μητέρες σε πολλές φυλές ιθαγενών ακολούθησαν τις ίδιες πρακτικές. Μετά τη σίτιση, κλείστε απαλά τα χείλη του μωρού με τα δάχτυλά σας και σταθείτε πάνω τους ενώ κοιμάστε για να βεβαιωθείτε ότι το στόμα του μωρού είναι κλειστό. Άλλοι ιθαγενείς πολιτισμοί διατήρησαν τις «φαρμακευτικές» αναπνευστικές πρακτικές που συνέβαλαν στην έντονη υγεία τους, όλοι ασκούσαν τη μύτη. Εάν παρατηρήσετε ότι η μύτη σας είναι λίγο βουλωμένη και αντιμετωπίζετε δυσκολία στην αναπνοή σας μέσα από τη μύτη σας, αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει σε αλλεργίες, σε δυσανεξία στο γάλα και επίσης να μην χρησιμοποιείτε τη μύτη σας αρκετά. Οι γιόγκι χρησιμοποιούν επίσης τεχνικές καθαρισμού μύτης για χιλιάδες χρόνια και μπορείτε επίσης να αρχίσετε να καθαρίζετε τη μύτη σας για καλύτερη αναπνοή χρησιμοποιώντας ένα(Σύνδεσμος μακριά)

Ανοίξτε τις σελίδες των βιβλίων όπωςΕπιστήμη της αναπνοής,(Σύνδεσμος μακριά)και το βιβλίο του James NestorΑναπνέω,Και θα διαπιστώσετε ότι η ρινική αναπνοή συνδέεται άμεσα με τη βελτιωμένη γνωστική υγεία, τη βελτίωση της φυσικής απόδοσης, την καλύτερη ανοσία, την καλύτερη ποιότητα του ύπνου, το λιγότερο άγχος και το φόβο και μια πολύ μεγαλύτερη απελευθέρωση του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο με τη σειρά του είναι ένα φυσικό αντι-ιικό, ανοίγει τους αέρας και ενεργεί ως άμεσο τρόπο βελτίωσης της φυσικής αντοχής. Η ρινική αναπνοή δεν συνδέεται μόνο με όλα αυτά τα λαμπρά πλεονεκτήματα της υγείας, αλλά ιδιαίτερα η αργή, κοιλιακή ρινική αναπνοή συμβάλλει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (το "υπόλοιπο και το πεπτικό μας σύστημα"). Πολλοί ερευνητές υποδεικνύουν ακόμη απαλά να κολλούν τα στόματά τους με ένα μικρό κομμάτι υποαλλεργικής συγκολλητικής ταινίας, αλλά εξαρτάται από κάθε άτομο πόσο θέλουν να πειραματιστούν με την πρακτική τους ρινικής διεύθυνσης! Η τακτική επικεντρωμένη άσκηση αναπνοής μπορεί πραγματικά να κάνει θαύματα για το σώμα και το μυαλό και είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης αν δεν έχετε ακόμη διαλογιστεί. Ρυθμίστε με ένα(Σύνδεσμος μακριά)Για την προώθηση μιας υγιούς στάσης που υποστηρίζει τους ανοικτούς πνεύμονες και την πρακτική τις ακόλουθες δύο απλές τεχνικές αναπνοής για την προώθηση της άμεσης ανάπαυσης ανά πάσα στιγμή και παντού.

Συνεκτική αναπνοή

Στην περίπτωση της συνεκτικής αναπνοής, αναπνέεται απαλά και εκπνέει μέσα από τη μύτη για 6 δευτερόλεπτα, γεγονός που φέρνει τον επαγγελματία σε ρυθμό πέντε αναπνοών ανά λεπτό. Η συνεκτική αναπνοή συμβάλλει στη διαμόρφωση του αυτόνομου νευρικού συστήματος, ουσιαστικά της πέψης και του ανοσοποιητικού συστήματος πίσω σε ισορροπία, τη μείωση του στρες, τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και ιδιαίτερα τη βοήθεια της βελτίωσης της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού ή του "HRV". Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού αναφέρεται στη διακύμανση του χρόνου μεταξύ των καρδιακών παλμών. Κατά την εισπνοή, η καρδιά μας χτυπά λίγο πιο γρήγορα και λίγο πιο αργά όταν εκπνέει. Εάν βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχος, συχνά βιώνουμε ένα κακό HRV, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά είναι σε έναν αυξημένο ρυθμό και δεν είναι σε θέση να επιβραδύνει και να χαλαρώσει όταν εκπνέει.

Η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός μας συνδέονται άμεσα με ένα νεύρο που είναι γνωστό ως "νεύρο πνεύμονα" και συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλο. Όταν αναπνέουμε επίπεδη με γρήγορο καρδιακό παλμό, το νεύρο του πνεύμονα στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι βρισκόμαστε σε μια αγχωτική κατάσταση και προωθεί την απελευθέρωση της κορτιζόλης (η "ορμόνη στρες"), που μας κάνει να αισθανόμαστε ακόμα πιο άγχος. Όταν ασκούμε τεχνικές όπως συνεκτική αναπνοή, βάζουμε την καρδιά σε μια ισορροπημένη κατάσταση, η οποία στη συνέχεια λέει στον εγκέφαλο ότι είναι βέβαιο ότι θα αισθανθεί ήρεμος. Αυτό το μήνυμα "ηρεμίας" στέλνει μια πλημμύρα πρόσθετων μηνυμάτων στις ορμόνες μας και στο ανοσοποιητικό μας σύστημα και σας ζητά να ξεκινήσετε τη θεραπεία και τη νέα αποζημίωση. Εάν μπορείτε να κάνετε τη συνεκτική αναπνοή ένα αναπόσπαστο μέρος της πρακτικής σας, οι μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να ανακάμψετε πολύ πιο γρήγορα από αγχωτικές καταστάσεις και να απολαύσετε πολλά επίπεδα υγιέστερου σώματος και μυαλού. Έχω χρησιμοποιήσει ρητά τη λέξη "ήρεμη" αντί για "χαλαρή", επειδή η συνεκτική αναπνοή μπορεί να χαλαρώσει και ακόμη και να μας βοηθήσει να κάνουμε έναν καλύτερο ύπνο, αλλά είναι επίσης πολύ χρήσιμο να δημιουργήσετε μια ήρεμη, αλλά ξύπνια και προσεκτική κατάσταση και μπορείτε να σας βοηθήσουμε να χρησιμοποιήσετε γεγονότα όπου μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι, όπως οι συναντήσεις ή οι ομιλίες για να βρείτε την ισορροπία. Θα βρείτε καθοδηγούμενα soundtracks για συνεκτική αναπνοή στο Spotify, YouTube ή στο Coherence.com

Φυσιολογικός αναστεναγμός

Το αναστεναγμό είναι ένα σημάδι αλλαγής κατάστασης. Οι θεραπευτές μασάζ, οι δάσκαλοι γιόγκα και διαλογισμού και όλοι όσοι εργάζονται με ανθρώπους για να τους βοηθήσουν να χαλαρώσουν, πιθανότατα θα παρατηρήσουν ότι οι πελάτες ή οι μαθητές τους αναστενάζουν κάθε τόσο. Ενώ ο αναστεναγμός θεωρείται μερικές φορές ως ένδειξη πλήξης, είναι στην πραγματικότητα μια πολύ καλή ένδειξη ότι το σώμα περνάει σε μια χαλαρή κατάσταση. Όταν χαλαρώνετε και προετοιμάζεστε για τον ύπνο σας, πιθανότατα θα αναστενάζετε τουλάχιστον μία φορά και αν παρακολουθήσετε τη γάτα ή το σκυλί σας για να προετοιμαστείτε για τον ύπνο σας, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι θα κάνετε ένα μακρύ αναστεναγμό. Ο αναστεναγμός είναι ουσιαστικά το ενσωματωμένο "κουμπί επαναφοράς" του σώματος, το οποίο χρησιμεύει ως εργαλείο για την αλλαγή της κατάστασης της ύπαρξής μας και οι μελέτες δείχνουν ότι βοηθά επίσης στην επίλυση φυσικών εντάσεων. Το φυσιολογικό αναστεναγμό είναι ένας τεχνολογικός νευροεπιστήμονας και podcasterΟ Andrew Huberman μιλάει για πολλά. Η στοχοθετημένη χρήση αυτής της άσκησης μπορεί να μας βάλει σε μια χαλαρή κατάσταση σε λίγα δευτερόλεπτα και είναι κάτι που μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως. Για να ασκήσετε, να αναπνέετε μέσα από τη μύτη, και πάλι μέχρι να εισπνέετε δύο φορές βαθιά, στη συνέχεια να αναπνέετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν δουλεύουμε πολύ στον υπολογιστή ή κοιτάξουμε τα τηλέφωνα, τείνουμε να αναπνέουμε γρήγορα και επίπεδη, γεγονός που μας βάζει σε κατάσταση άγχους. Ως εκ τούτου, αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν το χρησιμοποιείτε μεταξύ των συναντήσεων ζουμ αφού έχετε μετακινηθεί μέσω των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης ή όταν αισθάνεστε πώς ο φόβος χιονίζει.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη δύναμη της αναπνοής, διαβάστε(Σύνδεσμος μακριά)ήΑναπνέωΑπό τον Michael Townsend Williams, ο οποίος περιλαμβάνει τεχνικές αναπνοής που βοηθούν στη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της παραγωγικότητας, δημιουργούν νέες καλές συνήθειες και να αφήσουν την κακή πτώση και να δημιουργήσουν θάρρος και ανθεκτικότητα.