Yoga4Health 与瑜伽保健联盟

（链接已删除）（YIHA）是一家在英国注册的慈善机构，致力于将瑜伽的好处融入医疗保健中。 YIHA 与 NHS 和其他医疗保健专业人员合作，为患者提供支持并帮助他们改变生活方式。 YIHA 受 NHS 委托创建了为期 10 周的 Yoga4Health 社会处方计划，由英国和国外的 Yoga4Health 教师授课。

瑜伽保健联盟首席运营官保罗·福克斯 (Paul Fox) 表示……

“Yoga4Health 计划旨在让人们发现，通过简单的日常瑜伽练习，他们可以感觉好得多。如果人们变得更加活跃，改变不健康的行为，转而健康，那么大部分疾病都可以得到预防或减轻。让患者感觉他们可以掌控自己的健康，并可以采取措施改善身心健康，从而增加幸福感，这一点至关重要。同时，我们的计划旨在带您踏上一段美好的旅程。 融入你的身体、呼吸和思想，变得更加接受自己、有意识、正念和善待自己。 这是通过利用瑜伽这种强大的身心良药来进行自我保健。”

我被 Yoga4Health 教师培训所吸引，因为我觉得很高兴听到一个将瑜伽与医疗保健结合起来帮助人们改善自身福祉的组织，一个具有包容性和可及性的组织，并且还可以通过减少全科医生预约的需求来减轻 NHS 的负担。 Yoga4Healthcare 计划针对的是有 2 型糖尿病、心血管疾病、压力、焦虑、轻度至现代抑郁症或社会孤立风险的 NHS 患者。

Yoga4Health 计划真正易于使用，因为参与者可以在椅子或瑜伽垫上练习设定的顺序。 我喜欢的是每个人都从自己的椅子上开始开场。 我和张博士是 Yoga4Health 的毕业生，他们摘录了一些成绩单来向您展示。

非常感谢 YIHA 的 Heather Mason 和 Paul Fox 致力于开发如此出色的项目。 以下是该计划中的一些姿势，详细介绍了椅子和垫子的选择。

典型的 Yoga4Health 协议所需的道具有：椅子、瑜伽垫、泡沫块或软木块、毯子和（链接已删除）

练习的开始和结束都是你坐下来并注意你的呼吸。 呼吸练习在 10 周内进行，从观察呼吸到海洋呼吸，以及 10 周计划结束时的连贯、均匀的呼吸。 通过练习引导参与者调整呼吸。

1. 座椅旋转

如果需要舒适，请将脚放在垫子或泡沫块上。 吸气，脊柱抬高，呼气向右。 保持2-3次呼吸。 吸气，将头转向中心。 再呼吸 2 次。 返回中心并在左侧重复。 扭转可以释放脊柱并缓解紧张。 坐姿扭转是开场序列的一部分，适合所有人就座。

2. 轻柔的后弯

将手臂放回舒适的位置并握住椅子的两侧。 向后和向下滚动肩膀，抬起胸部，将肩胛骨挤压在一起。 保持4-5个呼吸。 然后向前折叠以释放并享受下背部伸展几次呼吸。 这个后弯是开场序列的一部分，供每个人坐下。

3.在椅子上拉伸腿筋

坐着时脊柱挺直，肩膀远离耳朵。 每只手轻轻握住腰带。 吸气，弯曲右膝，呼气，将腿伸出，在感觉舒适的地方伸展。 这对于打开和延长腿筋非常有用。 重复此操作 4-5 次。 当您准备好换腿时，右脚着地并暂停，然后换左腿重复。

马特腿筋拉伸

如果舒服的话，用折叠的毯子支撑头部和颈部。 每只手轻轻握住腰带。 吸气，弯曲右膝，呼气，将腿向天花板伸展，尽可能伸展至感觉舒适的程度。 重复4-5次。 当您准备好换边时，右脚着地并暂停，然后换左腿重复该动作。 在整个练习过程中保持骨盆与垫子接触。

4. 椅子放下狗

使用椅背。 吸气，向前看，呼气，放下狗，目标是使头与上臂对齐。 吸气，抱住狗，注意力集中在脊柱的长度； 呼气并再次向前看。 重复此动作 3-5 次，保持与呼吸的联系。 使用椅背可以减轻肩膀和手腕的压力，这可以为一些参与者提供更好的无障碍环境。

垫子狗

使用折叠的毯子支撑膝盖。 四肢着地，内收脚趾，吸气，拉长脊柱。 呼气，抬起臀部，保持脚趾/脚掌着地，膝盖弯曲。 吸气，保持住，如果舒服的话进一步伸展脊柱。 呼气，降低膝盖。 重复3-5次，随着呼吸移动。 如果感觉比动态移动更舒服，则可以保持姿势。

5.椅子战士II

舒适地坐着，脊柱挺直，打开右臀部并伸展左腿。吸气时，手掌并拢，转头，伸展双臂，呼气，回到中心，重复4-5次。 移动时保持与呼吸的联系，注意胸部和臀部的空间。 在左侧重复之前暂停。

如果参与者可以在椅子支撑下站立，则可以遵循下面描述的垫子战士 II，将一只手臂放在椅子上，另一只手臂在吸气时伸展为下蹲。 伸直腿，呼气时将手臂向内收，重复4-5次。

垫战士 II

面对垫子的长边，采取尽可能舒适的宽站姿。 将右腿向外旋转约 80 度。 手掌并拢，吸气，转头，伸直手臂，放下右腿。 在这个弓步过程中，尽量让膝盖与第二个脚趾保持在一条直线上。 随着呼吸动作，笔直移动，松开，然后右腿弓步回到战士 II 式 5 次。呼气并回到起始位置。 当您准备好换边时，将双脚并拢并暂停，然后在左侧重复。

6. 椅子树式

使用椅背可以为能够站立的参与者提供稳定性。 首先握住椅子，将左脚压入垫子，然后通过外部旋转右臀部将右脚跟靠近脚踝或胫骨。 当你感觉舒服的时候，抬起你的右臂，像树枝一样伸展。 这个姿势有助于建立平衡和稳定性。 当你准备好换边时，右脚着地，暂停，然后换另一边重复。 保持树式每一侧 4-5 次呼吸。

没有椅子的树式

如有必要，请使用墙壁以保持稳定性。 抬起右脚跟并将其放在左膝盖下方或上方。 将大腿和脚压在一起时注意呼吸。 吸气，将手臂举过头顶，呼气，将自己扎根在树上，持续 5 次呼吸。 落地并暂停，然后用左腿重复此动作。

有关 Yoga4Health 协议的更多信息，请参阅（链接已删除）