Yoga4Health με τη Γιόγκα στη Συμμαχία Υγείας

(Ο σύνδεσμος που αφαιρείται) (Yiha) είναι μια εγγεγραμμένη φιλανθρωπική οργάνωση του Ηνωμένου Βασιλείου αφιερωμένης στην ενσωμάτωση των πλεονεκτημάτων της γιόγκα στην υγειονομική περίθαλψη. Ο Yiha συνεργάζεται με το NHS και άλλους επαγγελματίες του τομέα της υγείας για να υποστηρίξει τους ασθενείς και να τους βοηθήσει να κάνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η Yiha ανατέθηκε από το NHS για να δημιουργήσει το πρόγραμμα κοινωνικής συνταγογράφησης Yoga4Health 10 εβδομάδων, που παραδόθηκε από καθηγητές γιόγκα4health στο Ηνωμένο Βασίλειο και στο εξωτερικό.

Ο Paul Fox, Διευθύνων Σύμβουλος, Γιόγκα στη Συμμαχία Υγείας, λέει ...

"Το πρόγραμμα Yoga4Health είναι να ενδυναμώσουμε τους ανθρώπους να ανακαλύψουν πόσο καλύτερα μπορούν να αισθάνονται υιοθετώντας μια απλή καθημερινή πρακτική γιόγκα. Το σώμα σας, η αναπνοή και το μυαλό σας για να γίνετε πιο αποδεκτές, συνειδητοί, προσεκτικοί και ευγενικοί στον εαυτό σας.

Με την κατάρτιση των εκπαιδευτικών Yoga4Health, επειδή σκέφτηκα ότι ήταν πραγματικά υπέροχο να ακούσω για μια οργάνωση που συνδυάζει τη γιόγκα με την υγειονομική περίθαλψη για να βοηθήσει τους ανθρώπους να βελτιώσουν τη δική τους ευημερία, έναν οργανισμό που ήταν περιεκτική και προσβάσιμη και θα μείωνε επίσης το βάρος στο NHS μέσω μειωμένης ανάγκης για διορισμούς GP. Το πρόγραμμα Yoga4HealthCare απευθύνεται σε ασθενείς με NHS που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις, άγχος, άγχος, ήπια έως σύγχρονη κατάθλιψη ή κοινωνική απομόνωση.

Το πρόγραμμα Yoga4Health είναι πραγματικά προσβάσιμο, καθώς οι συμμετέχοντες μπορούν να εξασκήσουν την σειρά από την καρέκλα τους ή ένα χαλάκι γιόγκα. Αυτό που αγαπώ είναι το γεγονός ότι όλοι ξεκινούν την αρχική ακολουθία από την καρέκλα τους. Ο συνάδελφος απόφοιτος της Yoga4Health, ο Δρ Chang και εγώ έχουμε συμπεριλάβει μερικά αποσπάσματα από το αντίγραφο για να σας δείξουμε.

Πολλές ευχαριστίες στην Heather Mason & Paul Fox από την Yiha για τη δέσμευσή τους να αναπτύξουν ένα τόσο μεγάλο πρόγραμμα. Παρακάτω υπάρχουν ορισμένες στάσεις από το πρόγραμμα, λεπτομερώς καρέκλα και επιλογές ματ.

Τα στηρίγματα που απαιτούνται για ένα τυπικό πρωτόκολλο Yoga4Health είναι: καρέκλα, ματς γιόγκα, μπλοκ αφρού ή μπλοκ φελλού, κουβέρτα και (κατάργηση σύνδεσης)

Η άσκηση αρχίζει και τελειώνει μαζί σας να καθίσετε και να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας. Η πρακτική αναπνοής χτίζεται κατά τη διάρκεια των 10 εβδομάδων, από την παρατήρηση της αναπνοής σε μια αναπνοή των ωκεανών και μια συνεκτική, ακόμη και αναπνοή στο τέλος του προγράμματος των 10 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες καθοδηγούνται στην αναπνοή τους μέσω της πρακτικής.

1. Περιστροφή καθίσματος

Τα πόδια γείωσης σε ένα χαλάκι ή ένα μπλοκ αφρού, εάν είναι απαραίτητο για άνεση. Εισπνεύστε, με υψηλή σπονδυλική στήλη, εκπνέετε προς τα δεξιά. Κρατήστε για 2-3 αναπνοές. Εισπνεύστε, απλά γυρίστε το κεφάλι σας στο κέντρο. Πάρτε 2 ακόμη αναπνοές. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε στα αριστερά. Οι ανατροπές απελευθερώνουν τη σπονδυλική στήλη και ανακουφίζουν την ένταση. Η καθισμένη συστροφή είναι μέρος της αρχικής ακολουθίας, η οποία είναι καθισμένη για όλους.

2.

Φέρτε τα χέρια σας πίσω όπου άνετα και κρατήστε τις πλευρές της καρέκλας. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω, σηκώστε το στήθος σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε για 4-5 αναπνοές. Στη συνέχεια, διπλώστε προς τα εμπρός για να απελευθερώσετε και να απολαύσετε ένα κατώτερο πίσω τέντωμα για μερικές αναπνοές. Αυτό το backbend είναι μέρος της αρχικής ακολουθίας, η οποία είναι για όλους να καθίσουν.

3. Hamstring Stretch στην καρέκλα

Καθίστε με μια ψηλή σπονδυλική στήλη, τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Κρατήστε ελαφρά τη ζώνη σε κάθε χέρι. Εισπνεύστε, λυγίστε το δεξί σας γόνατο, εκπνέετε, επεκτείνετε το πόδι σας μακριά, τεντώστε όπου αισθάνεται άνετα. Αυτό είναι ιδανικό για το άνοιγμα και την επιμήκυνση των hamstrings. Επαναλάβετε αυτό το 4-5 φορές. Όταν είστε έτοιμοι να αλλάξετε τα πόδια, γείωση του δεξιού σας ποδιού και παύση πριν επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Matt Hamstring Stretch

Εάν είναι άνετο, υποστηρίξτε το κεφάλι και το λαιμό σας με μια διπλωμένη κουβέρτα. Κρατήστε ελαφρά τη ζώνη σε κάθε χέρι. Εισπνεύστε, λυγίστε το δεξί σας γόνατο, εκπνέετε, τεντώστε το πόδι σας προς το ανώτατο όριο, τεντώστε όσο αισθάνεται άνετα. Επαναλάβετε 4-5 φορές. Όταν είστε έτοιμοι να αλλάξετε τις πλευρές, γείωση του δεξιού σας ποδιού και παύση πριν επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε τη λεκάνη σας σε επαφή με το χαλάκι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

4.

Χρησιμοποιήστε το πίσω μέρος της καρέκλας. Εισπνεύστε, κοιτάξτε προς τα εμπρός, εκπνέετε, κατεβάστε το σκυλί και επιδιώξτε να ευθυγραμμίσετε το κεφάλι στα επάνω χέρια. Εισπνεύστε, κρατήστε το σκυλί, εστιάστε στο μήκος στη σπονδυλική στήλη. Αναπνεύστε και ανυπομονούμε ξανά. Επαναλάβετε αυτό το 3-5 φορές, διατηρώντας τη σύνδεση με την αναπνοή σας. Χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος της καρέκλας ασκεί πίεση στους ώμους και τους καρπούς, οι οποίοι μπορεί να παρέχουν καλύτερη προσβασιμότητα για ορισμένους συμμετέχοντες.

Σκυλί

Χρησιμοποιήστε μια διπλωμένη κουβέρτα για να υποστηρίξετε τα γόνατά σας. Πάρτε σε όλα τα τέσσερα, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, εισπνέετε, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Εκπνεύστε, σηκώστε τους γοφούς σας, μείνετε στα δάχτυλα των ποδιών/μπάλες των ποδιών σας, τα γόνατα λυγισμένα. Εισπνεύστε, κρατήστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη περαιτέρω εάν είναι άνετη. Εκπνεύστε, χαμηλώστε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε 3-5 φορές, κινείται με την αναπνοή σας. Η στάση του σώματος μπορεί να διατηρηθεί εάν αυτό αισθάνεται πιο άνετο από το να κινείται δυναμικά.

5. Πρόεδρος Warrior II

Καθίστε άνετα με μια ψηλή σπονδυλική στήλη, ανοίξτε το δεξί σας ισχίο και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι. Καθώς εισπνέετε, φέρετε τις παλάμες σας μαζί, γυρίστε το κεφάλι σας, επεκτείνετε τα χέρια σας, εκπνέετε, επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε 4-5 φορές. Διατηρήστε τη σύνδεση με την αναπνοή καθώς μετακινείτε, παρατηρώντας το χώρο στο στήθος και τους γοφούς σας. Παύση πριν επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Εάν οι συμμετέχοντες μπορούν να σταθούν με υποστήριξη καρέκλας, ο Mat Warrior II που περιγράφεται παρακάτω μπορεί να ακολουθηθεί με ένα χέρι στην καρέκλα, ενώ ο άλλος βραχίονας επεκτείνεται ως Squat κατά την εισπνοή. Ικανοποιήστε το πόδι σας και τραβήξτε το χέρι σας καθώς εκπνέετε, επαναλάβετε 4-5 φορές.

Mat Warrior II

Αντιμετωπίζοντας τη μακρά πλευρά του χαλιού σας, υποθέστε τόσο μεγάλη στάση όσο είναι άνετη. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω περίπου 80 μοίρες. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί, εισπνέετε, γυρίστε το κεφάλι σας, ισιώστε τα χέρια σας και ρίξτε το δεξί σας πόδι. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το γόνατό σας σε ευθυγράμμιση με το 2ο toe σας κατά τη διάρκεια αυτής της βόλτας. Με το κίνημα της αναπνοής, μετακινήστε ευθεία, απελευθερώστε το και στη συνέχεια βυθίστε πίσω στο δεξί πόδι στο Warrior II 5 φορές. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Όταν είστε έτοιμοι να αλλάξετε τις πλευρές, φέρτε τα πόδια σας μαζί και παύση πριν επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά.

6. Δέντρο θέτει με καρέκλα

Η χρήση της πλάτης μιας καρέκλας παρέχει σταθερότητα για τους συμμετέχοντες που μπορούν να σταθούν. Ξεκινήστε κρατώντας την καρέκλα, πιέζοντας το αριστερό σας πόδι στο χαλάκι και φέρνοντας το δεξιό τακούνι σας προς τον αστράγαλο ή το σκαμπό σας περιστρέφοντας εξωτερικά το δεξί σας ισχίο. Όταν είστε άνετοι, σηκώστε το δεξί σας χέρι και επεκτείνετε το σαν υποκατάστημα. Αυτή η στάση βοηθά στην οικοδόμηση ισορροπίας και σταθερότητας. Όταν είστε έτοιμοι να αλλάξετε τις πλευρές, γείωση του δεξιού σας ποδιού, παύση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κρατήστε κάθε πλευρά του δέντρου θέτουν για 4-5 αναπνοές.

Το δέντρο θέτει χωρίς καρέκλα

Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για σταθερότητα εάν είναι απαραίτητο. Ανασηκώστε τη δεξιά τακούνια και τοποθετήστε το κάτω ή πάνω από το αριστερό γόνατο. Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας καθώς πιέζετε τους μηρούς και τα πόδια σας μαζί. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, εκπνέετε και ριζώστε τον εαυτό σας στο δέντρο σας για 5 αναπνοές. Γείωση και παύση πριν επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πρωτόκολλο Yoga4Health, δείτε(αφαιρέθηκε ο σύνδεσμος)