Yoga4Health مع اليوغا في تحالف الرعاية الصحية

"برنامج Yoga4Health يدور حول تمكين الناس من اكتشاف مدى شعورهم بشكل أفضل إذا كانوا يطبقون ممارسة اليوغا اليومية البسيطة. يمكن تجنب جزء كبير من الأمراض أو التخفيف من ذلك إذا كان الناس أكثر نشاطًا وغير صحي للأشخاص الأصحاء.

شعرت بالانجذاب من التدريب كمدرس Yoga4health لأنني وجدت أنه من الرائع أن أسمع من منظمة تجمع بين اليوغا والرعاية الصحية لمساعدة الناس على تحسين رفاههم ، وهي منظمة تكاملية ويمكن الوصول إليها أيضًا وتخفيض العبء على NHS عن طريق تخفيض حاجة إلى مواعيد الطبيب المنزلية. يستهدف برنامج YOGA4HealthCare مرضى NHS الذين يعانون من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو الإجهاد أو القلق أو الضوء إلى الاكتئاب الحديث أو العزلة الاجتماعية.

يمكن الوصول إلى برنامج Yoga4Health حقًا لأن المشاركين يمكنهم ممارسة التسلسل المحدد من كرسيهم أو حصيرة اليوغا. ما أحبه هو حقيقة أن الجميع يبدأ تسلسل الافتتاح من الكرسي. خريج زميل Yoga4Health ، لقد أضفت أنا ودكتور تشانغ بعض المقتطفات من البروتوكول لإظهارها.

شكرًا جزيلاً لهذر ماسون وبول فوكس من يها على التزامهما بتطوير مثل هذا البرنامج الرائع. في الجزء السفلي ، يتم سرد بعض المواقف من البرنامج الذي يصف خيارات البراز والفرق بالتفصيل.

الدعائم المطلوبة لبروتوكول Yoga4health النموذجي هي: الكرسي ، ماتي اليوغا ، كتلة الرغوة أو كتلة الفلين ، بطانية و (رابط تم إزالته)

يبدأ التمرين وينتهي بالجلوس واللفت الانتباه إلى أنفاسك. تتراكم ممارسة التنفس على مدار 10 أسابيع ، من مراقبة التنفس إلى المحيط ومتماسكة ، حتى التنفس في نهاية برنامج 10 أسابيع. يقود المشاركون إلى أنفاسهم من خلال التمرين.

1. دوران المقعد

الأرض على قدمي أو كتلة رغوة إذا كان ذلك مطلوبًا للراحة. تنفس مع العمود الفقري العالي ، والتنفس إلى اليمين. عقد 2-3 أنفاس. استنشق ، اقلب رأسك فقط إلى الوسط. خذ أنفاس 2. كرر العودة إلى الوسط واليسار. يتحرر العمود الفقري وحل التوتر. يعد هذا اللورم الذي يجلس جزءًا من تسلسل الافتتاح الذي يجلس للجميع.

2. خبز لطيف

أعط ذراعيك حيث تكون مريحة واحتفظ بجوانب الكرسي. للف كتفيك للخلف والأسفل ، وارفع صدرك ، وسحب شفرات كتفك معًا. عقد 4-5 أنفاس. ثم رفرف إلى الأمام للتخلي والاستمتاع بامتداد أسفل الظهر لبضع أنفاس. هذا الخبز هو جزء من تسلسل الافتتاح الذي يجلس للجميع.

3. تمديد وتر الركبة على الكرسي

اجلس مع العمود الفقري العالي ، كتفيك بعيدًا عن أذنيك. امسك الحزام قليلاً في كل يد. استنشق ، ثني الركبتين اليمنى ، الزفير ، إزالة الساق ، امتداد ، امتداد حيث تشعر بالسرور. هذا رائع لفتح وتوسيع أوتار الركبة. كرر هذا 4-5 مرات. إذا كنت مستعدًا لتغيير ساقيك ، فأنا قدمك اليمنى وأخذ قسطًا من الراحة قبل تكرار ساقك اليسرى.

شوق الركبة غير اللامع

إذا كان مريحًا ، فدعم رأسك ورقبتك بسقف مطوي. امسك الحزام قليلاً في كل يد. استنشق ، ثني الركبتين اليمنى ، الزفير ، تمتد ، الساق إلى السقف ، بقدر ما تمتد ، كما هو شعور بالراحة. كرر 4-5 مرات. إذا كنت مستعدًا لتغيير الموقع ، فأنا قدم قدمك اليمنى وأخذ قسطًا من الراحة قبل تكرار ساقك اليسرى. الحفاظ على الحوض على اتصال مع حصيرة أثناء التمرين بأكمله.

4. البراز لأسفل الكلب

استخدم مسند الظهر للكرسي. استنشق ، ننظر إلى الأمام ، الزفير ، إنزل الكلاب وتهدف إلى محاذاة رأسك في الذراعين العلويين. إذا كنت تتنفس ، امسك الكلب لأسفل ، ركز على طول العمود الفقري ؛ تنفس وينظر إلى الأمام مرة أخرى. كرر هذا 3-5 مرات واحتفظ بالاتصال بأنفاسك. إن استخدام مسند الظهر للكرسي يخفف من الكتفين والمعصمين ، والذي يمكن أن يوفر إمكانية وصول أفضل لبعض المشاركين.

mat-down dog

استخدم سقفًا مطويًا لدعم ركبتيك. يأتي في جميع أربع ، وسحب أصابع القدم ، والاستنشاق ، والتمديد ، وتوسيع العمود الفقري. تنفس ، ارفع الوركين ، ابق على أصابع قدميك/كرات قدميك ، ثني ركبتيك. تنفس ، واصل الكلب واستمر في تمديد العمود الفقري إذا كان ممتعًا لك. الزفير ، الركبتين السفلى. كرر 3-5 مرات وانتقل مع أنفاسك. يمكن الحفاظ على الموقف إذا كان هذا أكثر متعة من التحرك ديناميكيًا.

5. البراز ووريور الثاني

اجلس بشكل مريح مع العمود الفقري العالي ، وافتح الفخذ الأيمن وتمتد من الساق اليسرى. اسحب النخيل عند الاستنشاق ، وقم رأسك ، وامتد ذراعيك ، والتنفس ، والعودة إلى الوسط وكرر هذا 4-5 مرات. احتفظ بالاتصال بالتنفس أثناء التحرك ولاحظ الغرفة في الصدر والورك. كسر قبل التكرار على اليسار.

إذا كان بإمكان المشاركين الوقوف بدعم من الكرسي ، فيمكن أن يتعرض Mat Warrior II الموضح أدناه مع ذراع واحد على الكرسي ، بينما يتم تمديد الذراع الآخر كقرفص عند الاستنشاق. اسحب الساق وسحب الذراع عند الزفير ، كرر 4-5 مرات.

Mate Wrorer II

تناول وضعًا واسعًا على أنه ممتع مع عرض إلى الجانب الطويل من حصيرة. أدر الساق اليمنى من حوالي 80 درجة إلى الخارج. اجمع النخيل معًا ، وتنفس ، واترك رأسك ، وتمتد ذراعيك وينزلق ساقك اليمنى. حاول أن تبقي الركبة في خط مع إصبع القدم الثاني خلال هذا الفشل. تحرك مع حركة التنفس ، واتركها تذهب ثم تعود إلى الساق اليمنى مرة أخرى إلى Warrior II 5 مرات. الزفير والعودة إلى موقف البداية. إذا كنت مستعدًا لتغيير الموقع ، فأخطئ قدميك واتخذ قسطًا من الراحة قبل تكرار الجانب الأيسر.

6. زراعة الأشجار مع كرسي

يوفر استخدام مسند الظهر لكرسي الاستقرار للمشاركين الذين يمكنهم الوقوف. ابدأ بإمساك الكرسي ، والضغط على قدمك اليسرى على حصيرة وجلب الكعب الأيمن إلى الكاحل أو الشين عن طريق قلب الفخذ الأيمن إلى الخارج. إذا كنت مرتاحًا ، ارفع ذراعك الأيمن وامتدها مثل الفرع. هذا الوضع يساعد على بناء التوازن والاستقرار. إذا كنت مستعدًا لتغيير الموقع ، فأنا قدمك اليمنى ، خذ قسطًا من الراحة وكرر التمرين على الجانب الآخر. الحفاظ على كل جانب من موضع الشجرة لمدة 4-5 أنفاس.

وضع الشجرة بدون كرسي

استخدم جدارًا للاستقرار إذا لزم الأمر. ارفع الكعب الأيمن ووضعه تحت أو فوق ركبتك اليسرى. انتبه إلى أنفاسك أثناء الضغط على الفخذين والقدم. تنفس ، ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وتنفس وجذرًا لمدة 5 أنفاس في شجرتك. الأرض والتوقف قبل التكرار مع ساقك اليسرى.

لمزيد من المعلومات حول بروتوكول Yoga4Health ، انظر (تمت إزالة الرابط)

من قلم Yogamatt