Hur man hanterar ångest genom yogas andedräkt

Det var en tid som ingen annan i våra liv. En global pandemi. En internationell räkning med systemisk rasism med George Floyds död och många andra. Världen inser äntligen att det inte finns någon planet B. Och ändå är arbetet ännu inte över.

Ord känner sig inte tillräckliga för att beskriva vad våra sinnen och kroppar har gått igenom. Varje liv har påverkats, förändrats, utvecklats, fördrivs och eventuellt isolerat på unika sätt. Det finns sätt att använda din andetag för att återhämta sig från det senaste året rädsla och omvälvningar och att använda ditt meditativa andetag för att hantera stress.

Hur vi andas och luften vi andas var fram och mitt. Andning med en ansiktsmask och hyperawareness hos andras andning och hosta runt oss har blivit en del av vår dagliga upplevelse.

Ta dig tid att justera

Eftersom Storbritannien långsamt underlättar lockdown-begränsningarna är det avgörande för läkning att återställa självmedvetenhet och anslutning. För mig var förra året ett år fullt av extrema upp- och nedgångar. Jag har ofta känt mig frånkopplad från min familj, vänner och samhälle, men samtidigt en djup känsla av anslutning till hemlivet. Det senaste året har påverkat vår mentala hälsa på sätt som vi kanske inte för närvarande förstår eller känner igen, och det kan ha gett gamla känslor till ytan.

Rädsla är en helt normal och mänsklig reaktion på vad vi alla har gått igenom. Rädsla kan manifestera sig fysiskt och mentalt. Vanliga symtom inkluderar andnöd, tävlingstankar och en ökad hjärtfrekvens. Detta händer eftersom din kropp känner ett hot - och det var rätt, men därmed har det lagt sig in i "Fight or Flight" -läget, vilket är användbart för att undkomma fara. Men när våra sinnen och kroppar stannar i detta läge under lång tid kan ångestsymtom som grunt andning bli vanligt.

Den här bloggen inbjuder dig att återansluta dig med andetaget och skapa en berättelse om medvetenhet, styrka och motståndskraft för att hantera ångest. Ditt andetag är din livskraft och kan vara ett kraftfullt verktyg för att ansluta, läka och gå framåt.

Om du har några hälsoproblem som påverkar din andning, kontakta en läkare innan du använder någon av dessa andningstekniker. Du känner din kropp bättre än någon annan. Så när du försöker de praxis jag delar, prova saker i takt och på ett sätt som passar dig.

Erkänna och respektera din kropps behov

För det första kan det vara bra att lära sig om din andas roll när du hanterar ditt känslomässiga och mentala tillstånd. Här är den grundläggande förklararen av neurovetenskap. Nervsystemet kan delas upp i två huvudkomponenter: det centrala nervsystemet och det perifera nervsystemet.

Det perifera nervsystemet är uppdelat i ytterligare två grenar: det autonoma nervsystemet och det somatiska nervsystemet. Det autonoma nervsystemet är den del av nervsystemet som ansvarar för att kontrollera kroppsfunktioner som inte är medvetet kontrollerade, till exempel: B. andning, hjärtslag och matsmältningsprocesser. Det perifera nervsystemet har nerver som reser från hjärnan till kroppen och från kroppen till hjärnan. Detta innebär att meddelanden skickas i båda riktningarna.

Det autonoma nervsystemet har två uppsättningar nerver, parasympatiska och sympatiska. I "Fight or Flight" -tillståndet aktiveras dina sympatiska nerver, och i tillståndet "Rest and Digest" aktiveras dina parasympatiska nerver. Människor bör naturligtvis röra sig mellan dessa två stater, men när det inte finns något upplevt hot är det mest naturliga tillståndet att vara i det parasympatiska "vila och smälta" tillståndet för det mesta.

Du kan inte direkt kontrollera vilka av dessa tillstånd du befinner dig i. Du kan inte säga din kropp att gå in i "slåss eller flyg" eller "vila och smälta." På samma sätt kan du inte medvetet säga ditt hjärta att slå snabbare.

En funktion av det autonoma nervsystemet som du medvetet kan förändra är din andning. Och det visar sig att när du kontrollerar andetaget kan du indirekt påverka andra områden i ditt autonoma nervsystem, till exempel: B. Din hjärtfrekvens och om du är i "vila och smälta" eller "slåss eller flyga" -läge. Genom att utföra specifika andningsövningar kan du instruera din kropp att aktivera parasympatiska nerver för att inducera ett tillstånd av lugn.

Så när du medvetet reglerar din andning kan du reglera ditt känslomässiga och mentala tillstånd. Tänk på denna information när vi fördjupar de två praxis.

Medvetande andningsövningar

Jag skulle vilja dela två andningsövningar som har varit min grund under det senaste året: bukandning och Ujjayi Pranayama. Oavsett om du är en andningsveteran eller en nybörjare till andningstekniker, kan dessa två metoder tjäna som en påminnelse eller en introduktion.

Mavens andning, även kallad membran andning, kan hjälpa till med grunt andning, när andetaget kan vara kort och bröstigt. När vi blir oroliga är ett av de vanligaste symtomen grunt andning och tävlingstankar. Att gå tillbaka till grunderna i andningsarbetet kan hjälpa dig att utveckla en djupare medvetenhet om känslor och känslor i kroppen.

Bukningsandning hjälper dig att bygga ett elastiskt andningssystem eftersom andningstekniken utövar ditt membran, ett kupolformat muskelskikt längst ner i bröstet som huvudsakligen är ansvarigt för andningsfunktionen. Abdominal andning maximerar mängden syre som kommer in i blodomloppet och gör att kroppen kan slappna av. Abdominal andning har en fysiologisk effekt på kroppen genom att stödja blodflödet, sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket.

Om du vill prova det,Här är en video att träna med.

Den andra övningen jag inbjuder dig att prova eller besöka ärUjjayi pranayama, även känd som Victorious Breath. Victorisk andning gör att du kan förlänga och förlänga andetaget genom att drabbas av halsmusklerna för att få mer kontroll över hur du andas. Det segrande andetaget skapar ett mjukt ljud i baksidan av halsen. Varje ljud vi gör när vi andas ut skickar vågor av lugn genom våra sinnen och kroppar, så medvetna, långsam utandning kan lugna ett upptaget sinne och lugna en spänd kropp.

För mig är det segrande andetaget min grundläggande följeslagare, världen kan känna sig som en virvelvind men detta andetag får mig att känna att rötter växer från mina fötter och jag känner mig motståndskraftig och stark. Det har varit ett av de mest effektiva ångesthanteringsverktygen jag har eftersom jag använder det hela tiden. Med konsekvent praxis kan detta andetag hjälpa oss att uppdatera vår oroliga upplevelse. För mig var detta användbart för att återinträda i det gamla rummet eller träffa människor jag inte har sett på ett tag. Det är normalt att bli orolig, men ditt andetag kan hjälpa dig att uppdatera upplevelsen.

AnvändaDen här videonsom en påminnelse eller som en introduktion.

Skapa utrymme för fred

Att skapa en liten fristad hemma kan hjälpa praxis att bli dagliga vanor. Vissa saker jag rekommenderar att investera i är: en kudde eftersom det har hjälpt mig att fokusera på min dagliga praxis. Det är mitt föremål under fredstid, jag har detrektangulärEftersom det är så mångsidigt och block är alltid användbara för att föra marken närmare dig, har jag en bunt av dem(Länk borttagen).Andningsövningar kan också stöds med en mild ansiktsmassage, vilket är vad jag använder(Länk borttagen)Släpp i mitt ansikte, vilket kan hjälpa mig att lossa en andningsövning.

Slutligen är det viktigt att notera att traumatiska händelser kan förändra hur vi andas utan att vi vet det. Trauma är subjektivt. Det kan vara användbart att tänka på det som något som har påverkat dig negativt med varaktiga effekter, till exempel ofta flashbacks, tävlingstankar och panikattacker. Trauma lever i vårt sinne, kropp och andetag och kan förekomma på olika sätt.

Om du upplever ångestsymtom eller symtom på posttraumatisk stressstörning (PTSD), nå ut till en betrodd person eller organisation. Jag har samlat in några användbara mentala resurser här.