Kako se spoprijeti s tesnobo s pomočjo jogijskega dihanja

To je bil čas, kakršnega še ni bilo v našem življenju. Globalna pandemija. Mednarodni obračun s sistemskim rasizmom s smrtjo Georgea Floyda in mnogih drugih. Svet končno spozna, da planeta B ni. Pa vendar delo še ni končano.

Zdi se, da besede niso dovolj, da bi opisali, skozi kaj so prestali naši um in telo. Vsako življenje je bilo prizadeto, spremenjeno, razvito, premaknjeno in morda izolirano na edinstven način. Obstajajo načini, kako uporabiti svoj dih, da si opomorete od strahov in pretresov preteklega leta, in kako uporabiti svoj meditativni dih za obvladovanje stresa.

Način našega dihanja in zrak, ki ga dihamo, je bil v središču. Dihanje z obrazno masko in hiperzavedanje drugih, ki dihajo in kašljajo okoli nas, je postalo del naše vsakodnevne izkušnje.

Vzemite si čas za prilagoditev

Ker Združeno kraljestvo počasi sprošča omejitve karantene, je ponovno vzpostavitev samozavedanja in povezanosti ključnega pomena za ozdravitev. Zame je bilo lansko leto polno ekstremnih vzponov in padcev. Pogosto sem se počutil ločenega od svoje družine, prijateljev in skupnosti, a hkrati globok občutek povezanosti z domačim življenjem. Preteklo leto je vplivalo na naše duševno zdravje na načine, ki jih morda trenutno ne razumemo popolnoma ali prepoznamo, in morda je na površje dvignilo stara čustva.

Strah je povsem normalna in človeška reakcija na to, kar smo vsi preživeli. Strah se lahko manifestira fizično in psihično. Pogosti simptomi vključujejo težko dihanje, hitre misli in povišan srčni utrip. To se zgodi, ker vaše telo zazna grožnjo – in bilo je prav, vendar se je pri tem postavilo v način »boj ali beg«, kar je koristno za beg pred nevarnostjo. Ko pa naši um in telo ostaneta v tem načinu dlje časa, lahko simptomi tesnobe, kot je plitvo dihanje, postanejo običajni.

Ta blog vas vabi, da se znova povežete s svojim dihom in ustvarite pripoved o zavedanju, moči in odpornosti za spopadanje s tesnobo. Vaš dih je vaša življenjska sila in je lahko močno orodje za povezovanje, zdravljenje in napredovanje.

Če imate zdravstvene težave, ki vplivajo na vaše dihanje, se pred uporabo katere koli od teh dihalnih tehnik posvetujte z zdravnikom. Poznaš svoje telo bolje kot kdorkoli drug. Torej, ko preizkušate prakse, ki jih delim, preizkušajte stvari s hitrostjo in na način, ki vam ustreza.

Priznajte in spoštujte potrebe svojega telesa

Prvič, morda bi bilo koristno izvedeti več o vlogi vašega diha pri uravnavanju čustvenega in duševnega stanja. Tukaj je osnovna razlaga nevroznanosti. Živčni sistem lahko razdelimo na dve glavni komponenti: centralni živčni sistem in periferni živčni sistem.

Periferni živčni sistem je razdeljen na dve dodatni veji: avtonomni živčni sistem in somatski živčni sistem. Avtonomni živčni sistem je del živčnega sistema, ki je odgovoren za nadzor telesnih funkcij, ki niso zavestno nadzorovane, kot so: B. Dihanje, srčni utrip in prebavni procesi. Periferni živčni sistem ima živce, ki potujejo od možganov do telesa in od telesa do možganov. To pomeni, da se sporočila pošiljajo v obe smeri.

Avtonomni živčni sistem ima dva sklopa živcev, parasimpatičnega in simpatičnega. V stanju »boj ali beg« se aktivirajo vaši simpatični živci, v stanju »počivaj in prebavi« pa se aktivirajo tvoji parasimpatični živci. Ljudje bi se morali naravno gibati med tema dvema stanjema, a ko ni zaznane grožnje, je najbolj naravno stanje bivanja v parasimpatičnem stanju »počivaj in prebavi« večino časa.

Ne morete neposredno nadzorovati, v katerem od teh stanj ste. Svojemu telesu ne morete reči, naj preide v »boj ali beg« ali »počivaj in prebavi«. Na enak način ne morete zavestno ukazati srcu, naj bije hitreje.

Vendar je ena funkcija avtonomnega živčnega sistema, ki jo lahko zavestno spremenite, vaše dihanje. In izkazalo se je, da lahko, ko nadzirate svoj dih, posredno vplivate na druga področja svojega avtonomnega živčnega sistema, kot so: B. Vaš srčni utrip in ali ste v načinu »počivaj in prebavi« ali »bori se ali beži«. Z izvajanjem posebnih dihalnih vaj lahko svojemu telesu naročite, naj aktivira parasimpatične živce, da povzroči stanje umirjenosti.

Ko torej zavestno uravnavate svoje dihanje, lahko uravnavate svoje čustveno in duševno stanje. Upoštevajte to informacijo, ko se poglobimo v ti dve praksi.

Zavestne dihalne vaje

Rad bi delil dve dihalni vaji, ki sta bili moj temelj v zadnjem letu: trebušno dihanje in Ujjayi Pranayama. Ne glede na to, ali ste veteran dihalnih tehnik ali novinec v dihalnih tehnikah, vam lahko ti dve praksi služita kot opomnik ali uvod.

Trebušno dihanje, imenovano tudi diafragmatično dihanje, lahko pomaga pri plitkem dihanju, ko je lahko vaš dih kratek in prsi. Ko postanemo zaskrbljeni, je eden najpogostejših simptomov plitvo dihanje in hiteče misli. Če se vrnete k osnovam dihanja, vam lahko pomaga razviti globlje zavedanje občutkov in čustev v telesu.

Trebušno dihanje vam pomaga zgraditi odporen dihalni sistem, saj dihalna tehnika vadi vašo diafragmo, kupolasto plast mišice na dnu prsnega koša, ki je v prvi vrsti odgovorna za dihalno funkcijo. Trebušno dihanje poveča količino kisika, ki vstopi v krvni obtok, in omogoči telesu, da se sprosti. Trebušno dihanje ima fiziološki učinek na telo, saj podpira pretok krvi, znižuje srčni utrip in krvni tlak.

Če želite poskusiti,Tukaj je videoposnetek za vadbo.

Druga vaja, za katero vas vabim, da jo poskusite ali ponovno obiščete, jeUjjayi Pranayama, znan tudi kot zmagoviti dih. Zmagovalno dihanje vam omogoča, da podaljšate in podaljšate svoj dih s krčenjem vratnih mišic, da pridobite večji nadzor nad načinom dihanja. Zmagovalni dih ustvari mehak zvok v zadnjem delu grla. Vsak zvok, ki ga naredimo, ko izdihnemo, pošlje valove umirjenosti skozi naše misli in telo, zato lahko zavesten, počasen izdih pomiri zaposlen um in napeto telo.

Zame je zmagoviti dih moj temeljni spremljevalec, svet se lahko počutim kot vrtinec, toda zaradi tega diha se počutim, kot da mi korenine poganjajo iz nog in počutim se vzdržljivo in močno. Bilo je eno najučinkovitejših orodij za obvladovanje tesnobe, ki jih imam, ker ga uporabljam ves čas. Z dosledno prakso nam lahko ta dih pomaga preoblikovati našo tesnobno izkušnjo. Zame je bilo to koristno za ponoven vstop v staro sobo ali srečanje z ljudmi, ki jih že dolgo nisem videl. Normalno je, da postanete zaskrbljeni, vendar vam lahko dih pomaga preoblikovati izkušnjo.

UporabaTa videokot opomin ali kot uvod.

Ustvarite prostor za mir

Ustvarjanje majhnega zatočišča doma lahko pomaga, da prakse postanejo vsakodnevne navade. Nekatere stvari, v katere priporočam vlaganje, so: blazina, saj mi je pomagala, da se osredotočim na vsakodnevno vadbo. To je moj artikel v miru, imam gapravokotneKer je tako vsestranski in so bloki vedno uporabni za približevanje tal, jih imam kup(povezava odstranjena).Dihalne vaje lahko podprem tudi z nežno masažo obraza, ki jo uporabljam(povezava odstranjena)spustim svoj obraz, kar mi lahko pomaga, da se sprostim v dihalno vajo.

Na koncu je pomembno omeniti, da lahko travmatični dogodki spremenijo način našega dihanja, ne da bi se tega zavedali. Travma je subjektivna. Morda bi bilo koristno razmišljati o tem kot o nečem, kar je negativno vplivalo na vas s trajnimi učinki, kot so pogosti prebliski, hiteče misli in napadi panike. Travma živi v našem umu, telesu in dihu in se lahko pojavi na različne načine.

Če doživljate simptome tesnobe ali simptome posttravmatske stresne motnje (PTSD), se obrnite na osebo ali organizacijo, ki ji zaupate. Tukaj sem zbral nekaj koristnih miselnih virov.