Cum să faceți față anxietății prin respirația yoga

A fost un moment ca niciun altul din viața noastră. O pandemie globală. O socoteală internațională cu rasismul sistemic odată cu moartea lui George Floyd și a multor alții. Lumea realizează în sfârșit că nu există nicio Planetă B. Și totuși munca nu s-a încheiat încă.

Cuvintele nu se simt adecvate pentru a descrie prin ce au trecut mințile și corpurile noastre. Fiecare viață a fost afectată, modificată, evoluată, deplasată și posibil izolată în moduri unice. Există modalități de a vă folosi respirația pentru a vă recupera de fricile și tulburările din ultimul an și de a vă folosi respirația meditativă pentru a gestiona stresul.

Modul în care respirăm și aerul pe care îl respirăm erau în față și în centru. Respirația cu o mască facială și hiperconștientizarea celorlalți care respiră și tușesc în jurul nostru au devenit parte din experiența noastră zilnică.

Fă-ți timp să te adaptezi

Pe măsură ce Regatul Unit ușurează încet restricțiile de izolare, restabilirea conștientizării de sine și a conexiunii este crucială pentru vindecare. Pentru mine, anul trecut a fost un an plin de suișuri și coborâșuri extreme. M-am simțit adesea deconectat de familia, prietenii și comunitatea mea, dar în același timp un sentiment profund de conexiune cu viața de acasă. Anul trecut a avut un impact asupra sănătății noastre mintale în moduri pe care s-ar putea să nu le înțelegem sau nu le recunoaștem pe deplin și poate că a adus emoții vechi la suprafață.

Frica este o reacție complet normală și umană la ceea ce am trecut cu toții. Frica se poate manifesta fizic și psihic. Simptomele comune includ dificultăți de respirație, gânduri accelerate și creșterea ritmului cardiac. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău simte o amenințare - și a fost corect, dar făcând acest lucru s-a pus în modul „luptă sau fugi”, care este util pentru a scăpa de pericol. Cu toate acestea, atunci când mintea și corpul nostru rămân în acest mod pentru o lungă perioadă de timp, simptomele de anxietate, cum ar fi respirația superficială, pot deveni obișnuite.

Acest blog vă invită să vă reconectați cu respirația și să creați o narațiune de conștientizare, forță și rezistență pentru a face față anxietății. Respirația ta este forța ta de viață și poate fi un instrument puternic pentru a te conecta, a vindeca și a merge mai departe.

Dacă aveți probleme de sănătate care vă afectează respirația, vă rugăm să consultați un medic înainte de a utiliza oricare dintre aceste tehnici de respirație. Îți cunoști corpul mai bine decât oricine altcineva. Așa că atunci când încerci practicile pe care le împărtășesc, încearcă lucrurile într-un ritm și într-un mod care ți se potrivește.

Recunoașteți și respectați nevoile corpului dvs

În primul rând, ar putea fi util să înveți despre rolul respirației tale în gestionarea stării tale emoționale și mentale. Aici este explicatorul de bază al neuroștiinței. Sistemul nervos poate fi împărțit în două componente principale: sistemul nervos central și sistemul nervos periferic.

Sistemul nervos periferic este împărțit în două ramuri suplimentare: sistemul nervos autonom și sistemul nervos somatic. Sistemul nervos autonom este partea sistemului nervos care este responsabilă de controlul funcțiilor corpului care nu sunt controlate în mod conștient, cum ar fi: B. Respirația, bătăile inimii și procesele digestive. Sistemul nervos periferic are nervi care se deplasează de la creier la corp și de la corp la creier. Aceasta înseamnă că mesajele sunt trimise în ambele direcții.

Sistemul nervos autonom are două seturi de nervi, parasimpatic și simpatic. În starea de „luptă sau fugă”, nervii tăi simpatici sunt activați, iar în starea de „odihnă și digerare”, nervii tăi parasimpatici sunt activați. Oamenii ar trebui să se deplaseze în mod natural între aceste două stări, dar când nu există nicio amenințare percepută, cea mai naturală stare a ființei este în starea parasimpatică „odihnă și digerare” de cele mai multe ori.

Nu poți controla direct în care dintre aceste stări te afli. Nu-ți poți spune corpului tău să intre în „luptă sau fugi” sau „odihnește-te și digeră”. În același mod, nu poți spune în mod conștient inimii tale să bată mai repede.

Cu toate acestea, o funcție a sistemului nervos autonom pe care o puteți schimba în mod conștient este respirația. Și se dovedește că atunci când îți controlezi respirația, poți influența indirect alte zone ale sistemului nervos autonom, cum ar fi: B. Pulsul tău și dacă ești în modul „odihnă și digerare” sau „luptă sau fugi”. Efectuând exerciții specifice de respirație, îți poți instrui corpul să activeze nervii parasimpatici pentru a induce o stare de calm.

Deci, atunci când îți reglezi în mod conștient respirația, îți poți regla starea emoțională și mentală. Țineți cont de aceste informații în timp ce ne aprofundăm în cele două practici.

Exerciții de respirație atentă

Aș dori să vă împărtășesc două exerciții de respirație care au fost fundația mea în ultimul an: respirația abdominală și Ujjayi Pranayama. Indiferent dacă sunteți un veteran al respirației sau un începător în tehnicile de respirație, aceste două practici pot servi ca un memento sau o introducere.

Respirația abdominală, numită și respirație diafragmatică, poate ajuta la respirația superficială, atunci când respirația poate fi scurtă și pieptă. Când devenim anxioși, unul dintre cele mai comune simptome este respirația superficială și gândurile accelerate. Revenirea la elementele de bază ale respirației vă poate ajuta să dezvoltați o conștientizare mai profundă a sentimentelor și emoțiilor din corpul dumneavoastră.

Respirația abdominală vă ajută să construiți un sistem respirator rezistent, deoarece tehnica de respirație exersează diafragma, un strat de mușchi în formă de cupolă în partea de jos a pieptului, care este în primul rând responsabil pentru funcția respiratorie. Respirația abdominală maximizează cantitatea de oxigen care intră în sânge și permite corpului să se relaxeze. Respirația abdominală are un efect fiziologic asupra organismului prin susținerea fluxului sanguin, scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

Daca vrei sa o incerci,Iată un videoclip cu care să exersați.

Al doilea exercițiu pe care vă invit să îl încercați sau să îl revedeți esteUjjayi Pranayama, cunoscut și sub numele de respirație victorioasă. Respirația victorioasă vă permite să prelungiți și să prelungiți respirația prin contractarea mușchilor gâtului pentru a obține mai mult control asupra modului în care respirați. Respirația victorioasă creează un sunet moale în fundul gâtului. Fiecare sunet pe care îl scoatem în timp ce expirăm trimite valuri de calm prin mintea și corpurile noastre, astfel încât expirarea conștientă și lentă poate calma o minte ocupată și poate calma un corp tensionat.

Pentru mine respirația victorioasă este tovarășul meu fundamental, lumea poate simți ca un vârtej, dar această respirație mă face să simt că rădăcinile îmi cresc din picioare și mă simt rezistent și puternic. A fost unul dintre cele mai eficiente instrumente de gestionare a anxietății pe care le am pentru că îl folosesc tot timpul. Cu o practică constantă, această respirație ne poate ajuta să reîncadram experiența noastră anxioasă. Pentru mine, acest lucru a fost util pentru a reintra în vechea cameră sau pentru a întâlni oameni pe care nu i-am mai văzut de ceva vreme. Este normal să deveniți anxios, dar respirația vă poate ajuta să reîncadrați experiența.

UtilizareAcest videoclipca reamintire sau ca introducere.

Creați spațiu pentru pace

Crearea unui mic sanctuar acasă poate ajuta practicile să devină obiceiuri zilnice. Câteva lucruri în care recomand să investesc sunt: ​​o pernă, deoarece m-a ajutat să mă concentrez pe practica mea zilnică. Este articolul meu în timp de pace, îl amdreptunghiularDeoarece este atât de versatil și blocurile sunt întotdeauna utile pentru a aduce pământul mai aproape de tine, am o grămadă de ele(link eliminat).Exercițiile de respirație pot fi susținute și cu un masaj facial blând, care este ceea ce folosesc(link eliminat)eliberându-mi fața, ceea ce mă poate ajuta să mă relaxez într-un exercițiu de respirație.

În cele din urmă, este important de menționat că evenimentele traumatice pot schimba modul în care respirăm fără ca noi să știm asta. Trauma este subiectivă. Poate fi util să te gândești la asta ca la ceva care te-a afectat negativ cu efecte de durată, cum ar fi flashback-uri frecvente, gânduri de curse și atacuri de panică. Trauma trăiește în mintea, corpul și respirația noastră și poate apărea într-o varietate de moduri.

Dacă vă confruntați cu simptome de anxietate sau simptome ale tulburării de stres posttraumatic (PTSD), contactați o persoană sau o organizație de încredere. Am adunat câteva resurse mentale utile aici.