Como lidar com a ansiedade através da respiração do Yoga

Foi um momento como nenhum outro em nossas vidas. Uma pandemia global. Um acerto de contas internacional com o racismo sistêmico com a morte de George Floyd e muitos outros. O mundo finalmente percebe que não existe Planeta B. E, no entanto, o trabalho ainda não terminou.

As palavras não parecem adequadas para descrever o que nossas mentes e corpos passaram. Cada vida foi impactada, alterada, evoluída, deslocada e possivelmente isolada de maneiras únicas. Existem maneiras de usar a respiração para se recuperar dos medos e convulsões do ano passado e de usar a respiração meditativa para controlar o estresse.

A maneira como respiramos e o ar que respiramos estavam na frente e no centro. Respirar com máscara facial e a hiperconsciência de que outras pessoas respiram e tossem ao nosso redor tornaram-se parte de nossa experiência diária.

Reserve um tempo para se ajustar

À medida que o Reino Unido alivia lentamente as restrições de bloqueio, restaurar a autoconsciência e a ligação é crucial para a cura. Para mim, o ano passado foi um ano cheio de altos e baixos extremos. Muitas vezes me senti desconectado da minha família, amigos e comunidade, mas ao mesmo tempo tive um profundo sentimento de conexão com a vida doméstica. O ano passado teve um impacto na nossa saúde mental de maneiras que talvez não compreendamos ou reconheçamos totalmente, e pode ter trazido à tona velhas emoções.

O medo é uma reação completamente normal e humana ao que todos nós passamos. O medo pode se manifestar física e mentalmente. Os sintomas comuns incluem falta de ar, pensamentos acelerados e aumento da frequência cardíaca. Isso acontece porque seu corpo sente uma ameaça – e estava certo, mas ao fazê-lo ele se colocou no modo “lutar ou fugir”, o que é útil para escapar do perigo. No entanto, quando nossas mentes e corpos permanecem nesse modo por muito tempo, sintomas de ansiedade, como respiração superficial, podem se tornar comuns.

Este blog convida você a se reconectar com a respiração e a criar uma narrativa de consciência, força e resiliência para lidar com a ansiedade. Sua respiração é sua força vital e pode ser uma ferramenta poderosa para conectar, curar e seguir em frente.

Se você tiver algum problema de saúde que afete sua respiração, consulte um médico antes de usar qualquer uma dessas técnicas respiratórias. Você conhece seu corpo melhor do que ninguém. Portanto, quando você experimentar as práticas que compartilho, experimente as coisas no ritmo e da maneira que mais lhe convier.

Reconheça e respeite as necessidades do seu corpo

Primeiro, pode ser útil aprender sobre o papel da respiração no gerenciamento do seu estado emocional e mental. Aqui está o explicador básico da neurociência. O sistema nervoso pode ser dividido em dois componentes principais: o sistema nervoso central e o sistema nervoso periférico.

O sistema nervoso periférico é dividido em dois ramos adicionais: o sistema nervoso autônomo e o sistema nervoso somático. O sistema nervoso autônomo é a parte do sistema nervoso responsável por controlar as funções do corpo que não são controladas conscientemente, como: B. Respiração, batimentos cardíacos e processos digestivos. O sistema nervoso periférico possui nervos que viajam do cérebro para o corpo e do corpo para o cérebro. Isso significa que as mensagens são enviadas em ambas as direções.

O sistema nervoso autônomo possui dois conjuntos de nervos, o parassimpático e o simpático. No estado de “lutar ou fugir”, os nervos simpáticos são ativados e, no estado de “descanso e digestão”, os nervos parassimpáticos são ativados. Os humanos deveriam mover-se naturalmente entre estes dois estados, mas quando não há ameaça percebida, o estado de ser mais natural é o estado parassimpático de “descanso e digestão” na maior parte do tempo.

Você não pode controlar diretamente em qual desses estados você se encontra. Você não pode dizer ao seu corpo para “lutar ou fugir” ou “descansar e digerir”. Da mesma forma, você não pode dizer conscientemente ao seu coração para bater mais rápido.

No entanto, uma função do sistema nervoso autônomo que você pode alterar conscientemente é a respiração. E acontece que quando você controla sua respiração, você pode influenciar indiretamente outras áreas do seu sistema nervoso autônomo, como: B. Sua frequência cardíaca e se você está no modo “descansar e digerir” ou “lutar ou fugir”. Ao realizar exercícios respiratórios específicos, você pode instruir seu corpo a ativar os nervos parassimpáticos para induzir um estado de calma.

Portanto, quando você regula conscientemente sua respiração, você pode regular seu estado emocional e mental. Tenha essas informações em mente à medida que nos aprofundamos nas duas práticas.

Exercícios de respiração consciente

Gostaria de compartilhar dois exercícios respiratórios que foram minha base no ano passado: respiração abdominal e Ujjayi Pranayama. Quer você seja um veterano em respiração ou um novato em técnicas de respiração, essas duas práticas podem servir como um lembrete ou uma introdução.

A respiração abdominal, também chamada de respiração diafragmática, pode ajudar na respiração superficial, quando a respiração pode ser curta e torácica. Quando ficamos ansiosos, um dos sintomas mais comuns é a respiração superficial e os pensamentos acelerados. Voltar aos princípios básicos da respiração pode ajudá-lo a desenvolver uma consciência mais profunda dos sentimentos e emoções do seu corpo.

A respiração abdominal ajuda a construir um sistema respiratório resiliente porque a técnica de respiração exercita o diafragma, uma camada muscular em forma de cúpula na parte inferior do peito que é a principal responsável pela função respiratória. A respiração abdominal maximiza a quantidade de oxigênio que entra na corrente sanguínea e permite que o corpo relaxe. A respiração abdominal tem um efeito fisiológico no corpo, apoiando o fluxo sanguíneo, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Se você quiser experimentar,Aqui está um vídeo para praticar.

O segundo exercício que convido você a experimentar ou revisitar éUjjayi Pranayama, também conhecido como sopro vitorioso. A respiração vitoriosa permite que você alongue e alongue a respiração, contraindo os músculos da garganta para obter mais controle sobre a maneira como você respira. A respiração vitoriosa cria um som suave no fundo da garganta. Cada som que fazemos ao expirar envia ondas de calma através de nossas mentes e corpos, de modo que uma expiração lenta e consciente pode acalmar uma mente ocupada e um corpo tenso.

Para mim a respiração vitoriosa é a minha companheira fundamental, o mundo pode parecer um redemoinho mas esta respiração faz-me sentir como se raízes crescessem dos meus pés e me sinto resiliente e forte. Tem sido uma das ferramentas de gerenciamento de ansiedade mais eficazes que possuo, porque a uso o tempo todo. Com prática consistente, essa respiração pode nos ajudar a reformular nossa experiência de ansiedade. Para mim, isso foi útil para voltar a entrar na sala antiga ou conhecer pessoas que não via há algum tempo. É normal ficar ansioso, mas a respiração pode ajudá-lo a reformular a experiência.

UsarEste vídeocomo um lembrete ou como uma introdução.

Crie espaço para a paz

Criar um pequeno santuário em casa pode ajudar as práticas a se tornarem hábitos diários. Algumas coisas em que recomendo investir são: uma almofada, pois me ajudou a focar na minha prática diária. É meu item em tempos de paz, eu o tenhoretangularPor ser tão versátil e os blocos serem sempre úteis para aproximar o chão de você, tenho uma pilha deles(link removido).Os exercícios respiratórios também podem ser apoiados com uma massagem facial suave, que é o que eu uso(link removido)soltar meu rosto, o que pode me ajudar a relaxar em um exercício respiratório.

Por fim, é importante ressaltar que eventos traumáticos podem alterar a forma como respiramos sem que saibamos. O trauma é subjetivo. Pode ser útil pensar nisso como algo que o afetou negativamente, com efeitos duradouros, como flashbacks frequentes, pensamentos acelerados e ataques de pânico. O trauma vive em nossa mente, corpo e respiração e pode ocorrer de várias maneiras.

Se você estiver apresentando sintomas de ansiedade ou sintomas de transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), entre em contato com uma pessoa ou organização de confiança. Coletei alguns recursos mentais úteis aqui.