Jak radzić sobie z lękiem poprzez oddech jogi

To był czas jak żaden inny w naszym życiu. Globalna pandemia. Międzynarodowe rozliczenie z systemowym rasizmem po śmierci George'a Floyda i wielu innych. Świat w końcu zdaje sobie sprawę, że nie ma Planety B. A jednak praca się jeszcze nie skończyła.

Słowa nie są odpowiednie, aby opisać to, przez co przeszły nasze umysły i ciała. Każde życie zostało dotknięte, zmienione, ewoluowało, przemieszczone i prawdopodobnie izolowane w wyjątkowy sposób. Istnieją sposoby na wykorzystanie oddechu, aby odzyskać siły po lękach i wstrząsach minionego roku, a także na wykorzystanie oddechu medytacyjnego do radzenia sobie ze stresem.

Sposób, w jaki oddychamy i powietrze, którym oddychamy, był centralnym punktem. Oddychanie z maseczką na twarz oraz nadświadomość oddychania i kaszlu innych osób wokół nas stały się częścią naszego codziennego doświadczenia.

Poświęć trochę czasu na dostosowanie się

Ponieważ Wielka Brytania powoli łagodzi ograniczenia związane z blokadą, przywrócenie samoświadomości i połączenia ma kluczowe znaczenie dla uzdrowienia. Dla mnie ubiegły rok był rokiem pełnym ekstremalnych wzlotów i upadków. Często czułem się odłączony od rodziny, przyjaciół i społeczności, ale jednocześnie miałem głębokie poczucie połączenia z życiem rodzinnym. Miniony rok wpłynął na nasze zdrowie psychiczne w sposób, którego obecnie nie do końca rozumiemy i nie rozpoznajemy, i mógł wydobyć na powierzchnię stare emocje.

Strach jest całkowicie normalną i ludzką reakcją na to, przez co wszyscy przeszliśmy. Strach może objawiać się fizycznie i psychicznie. Typowe objawy to duszność, gonitwa myśli i zwiększone tętno. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało wyczuwa zagrożenie – i miało rację, ale robiąc to, przeszło w tryb „walki lub ucieczki”, który jest przydatny do uniknięcia niebezpieczeństwa. Jednakże, gdy nasze umysły i ciała pozostają w tym trybie przez długi czas, objawy lękowe, takie jak płytki oddech, mogą stać się powszechne.

Ten blog zaprasza Cię do ponownego połączenia się z oddechem i stworzenia narracji o świadomości, sile i odporności w radzeniu sobie z lękiem. Twój oddech jest Twoją siłą życiową i może być potężnym narzędziem do łączenia, leczenia i pójścia do przodu.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne wpływające na oddychanie, przed zastosowaniem którejkolwiek z tych technik oddychania skonsultuj się z lekarzem. Znasz swoje ciało lepiej niż ktokolwiek inny. Kiedy więc wypróbujesz praktyki, którymi się dzielę, próbuj wszystkiego w tempie i w sposób, który Ci odpowiada.

Uznawaj i szanuj potrzeby swojego ciała

Po pierwsze, pomocne może być poznanie roli oddechu w zarządzaniu stanem emocjonalnym i psychicznym. Oto podstawowe wyjaśnienie neuronauki. Układ nerwowy można podzielić na dwie główne części: ośrodkowy układ nerwowy i obwodowy układ nerwowy.

Obwodowy układ nerwowy dzieli się na dwie dodatkowe gałęzie: autonomiczny układ nerwowy i somatyczny układ nerwowy. Autonomiczny układ nerwowy jest częścią układu nerwowego odpowiedzialną za kontrolowanie funkcji organizmu, które nie są kontrolowane świadomie, takich jak: B. Oddychanie, bicie serca i procesy trawienne. Obwodowy układ nerwowy ma nerwy, które przemieszczają się z mózgu do ciała i z ciała do mózgu. Oznacza to, że wiadomości są wysyłane w obu kierunkach.

Autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch zestawów nerwów, przywspółczulnego i współczulnego. W stanie „walki lub ucieczki” aktywowane są nerwy współczulne, a w stanie „odpoczynku i trawienia” aktywowane są nerwy przywspółczulne. Ludzie powinni w naturalny sposób przemieszczać się między tymi dwoma stanami, ale gdy nie ma postrzeganego zagrożenia, najbardziej naturalnym stanem istnienia jest przez większość czasu przywspółczulny stan „odpoczynku i trawienia”.

Nie możesz bezpośrednio kontrolować, w którym z tych stanów się znajdujesz. Nie możesz nakazać swojemu organizmowi, aby przeszedł w tryb „walki lub ucieczki” lub „odpoczynku i trawienia”. W ten sam sposób nie możesz świadomie nakazać swojemu sercu, aby biło szybciej.

Jednakże jedną z funkcji autonomicznego układu nerwowego, którą możesz świadomie zmienić, jest oddychanie. Okazuje się, że kontrolując oddech, możesz pośrednio wpływać na inne obszary autonomicznego układu nerwowego, takie jak: B. Tętno i to, czy jesteś w trybie „odpoczynku i trawienia”, czy „walcz lub uciekaj”. Wykonując określone ćwiczenia oddechowe, możesz poinstruować swoje ciało, aby aktywowało nerwy przywspółczulne w celu wywołania stanu spokoju.

Kiedy więc świadomie regulujesz swój oddech, możesz regulować swój stan emocjonalny i psychiczny. Należy pamiętać o tych informacjach, gdy będziemy zagłębiać się w te dwie praktyki.

Uważne ćwiczenia oddechowe

Chciałbym podzielić się dwoma ćwiczeniami oddechowymi, które były moim fundamentem przez ostatni rok: oddychaniem brzusznym i Ujjayi Pranayama. Niezależnie od tego, czy jesteś weteranem oddechu, czy nowicjuszem w technikach oddechowych, te dwie praktyki mogą służyć jako przypomnienie lub wprowadzenie.

Oddychanie przeponą, zwane także oddychaniem przeponowym, może pomóc w płytkim oddychaniu, gdy oddech może być krótki i gęsty. Kiedy odczuwamy niepokój, jednym z najczęstszych objawów jest płytki oddech i gonitwa myśli. Powrót do podstaw pracy z oddechem może pomóc Ci rozwinąć głębszą świadomość uczuć i emocji w ciele.

Oddychanie przeponą pomaga zbudować odporny układ oddechowy, ponieważ technika oddychania ćwiczy przeponę – kopulastą warstwę mięśni znajdującą się w dolnej części klatki piersiowej, odpowiedzialną przede wszystkim za funkcję oddechową. Oddychanie przeponą maksymalizuje ilość tlenu docierającego do krwioobiegu i pozwala ciału się zrelaksować. Oddychanie brzuszne ma fizjologiczny wpływ na organizm, wspierając przepływ krwi, obniżając tętno i ciśnienie krwi.

Jeśli chcesz spróbować,Oto film do ćwiczeń.

Drugie ćwiczenie, do którego powtórzenia zachęcam Cię, to:Ujjayi Pranajama, znany również jako zwycięski oddech. Zwycięskie oddychanie pozwala na wydłużanie i wydłużanie oddechu poprzez napinanie mięśni gardła, aby uzyskać większą kontrolę nad sposobem oddychania. Zwycięski oddech wytwarza delikatny dźwięk w tylnej części gardła. Każdy dźwięk, który wydajemy podczas wydechu, wysyła fale spokoju przez nasze umysły i ciała, więc świadomy, powolny wydech może uspokoić zapracowany umysł i uspokoić napięte ciało.

Dla mnie zwycięski oddech jest moim podstawowym towarzyszem, świat może wydawać się jak wichura, ale ten oddech sprawia, że ​​czuję, że korzenie wyrastają mi z nóg, czuję się sprężysty i silny. Jest to jedno z najskuteczniejszych narzędzi radzenia sobie z lękiem, jakie posiadam, ponieważ używam go cały czas. Dzięki konsekwentnej praktyce ten oddech może pomóc nam przedefiniować nasze niespokojne doświadczenia. Dla mnie było to przydatne do ponownego wejścia do starego pokoju lub spotkania z ludźmi, których dawno nie widziałem. Niepokój jest normalnym zjawiskiem, ale oddech może pomóc Ci przeformułować to doświadczenie.

UżywaćTen filmjako przypomnienie lub wprowadzenie.

Stwórz przestrzeń dla pokoju

Stworzenie małego sanktuarium w domu może sprawić, że praktyki staną się codziennymi nawykami. Oto kilka rzeczy, w które polecam zainwestować: poduszka, która pomogła mi skupić się na codziennej praktyce. To mój przedmiot w czasie pokoju, mam goprostokątnyPonieważ jest tak wszechstronny, a bloki są zawsze przydatne, aby przybliżyć ziemię, mam ich stos(link usunięty).Ćwiczenia oddechowe można także wspomóc delikatnym masażem twarzy, co ja stosuję(link usunięty)puszczając twarz, co pomoże mi rozluźnić się i przejść do ćwiczeń oddechowych.

Na koniec należy zauważyć, że traumatyczne wydarzenia mogą zmienić sposób, w jaki oddychamy, bez naszej wiedzy. Trauma jest subiektywna. Przydatne może być myślenie o tym jako o czymś, co ma na ciebie negatywny wpływ i powoduje trwałe skutki, takie jak częste retrospekcje, gonitwa myśli i ataki paniki. Trauma żyje w naszym umyśle, ciele i oddechu i może wystąpić na różne sposoby.

Jeśli doświadczasz objawów lękowych lub objawów zespołu stresu pourazowego (PTSD), skontaktuj się z zaufaną osobą lub organizacją. Zebrałem tutaj kilka przydatnych zasobów mentalnych.