Hoe om te gaan met angst door middel van yoga-ademhaling

Het was een tijd als geen ander in ons leven. Een wereldwijde pandemie. Een internationale afrekening met systemisch racisme na de dood van George Floyd en vele anderen. De wereld beseft eindelijk dat er geen Planeet B bestaat. En toch is het werk nog niet voorbij.

Woorden lijken niet toereikend om te beschrijven wat onze geest en ons lichaam hebben meegemaakt. Elk leven is op unieke manieren beïnvloed, veranderd, geëvolueerd, ontheemd en mogelijk geïsoleerd. Er zijn manieren om je adem te gebruiken om te herstellen van de angsten en omwentelingen van het afgelopen jaar en om je meditatieve adem te gebruiken om stress te beheersen.

De manier waarop we ademen en de lucht die we inademen stond centraal. Ademen met een gezichtsmasker en het hyperbewustzijn van anderen die om ons heen ademen en hoesten zijn onderdeel geworden van onze dagelijkse ervaring.

Neem de tijd om je aan te passen

Nu Groot-Brittannië de lockdown-beperkingen langzaam versoepelt, is het herstellen van het zelfbewustzijn en de verbinding cruciaal voor genezing. Voor mij was het afgelopen jaar een jaar vol extreme ups en downs. Ik heb me vaak niet verbonden gevoeld met mijn familie, vrienden en de gemeenschap, maar tegelijkertijd een diep gevoel van verbondenheid met het gezinsleven. Het afgelopen jaar heeft onze geestelijke gezondheid beïnvloed op manieren die we momenteel misschien niet volledig begrijpen of herkennen, en het kan oude emoties naar de oppervlakte hebben gebracht.

Angst is een volkomen normale en menselijke reactie op wat we allemaal hebben meegemaakt. Angst kan zich zowel fysiek als mentaal manifesteren. Veel voorkomende symptomen zijn kortademigheid, snelle gedachten en een verhoogde hartslag. Dit gebeurt omdat je lichaam een ​​dreiging waarneemt - en dat was terecht, maar door dat te doen heeft het zichzelf in de 'vecht- of vlucht'-modus gezet, wat handig is om aan gevaar te ontsnappen. Wanneer onze geest en ons lichaam echter lange tijd in deze modus blijven, kunnen angstsymptomen zoals oppervlakkige ademhaling gemeengoed worden.

Deze blog nodigt je uit om opnieuw verbinding te maken met je ademhaling en een verhaal te creëren over bewustzijn, kracht en veerkracht voor het omgaan met angst. Je adem is je levenskracht en kan een krachtig hulpmiddel zijn om verbinding te maken, te helen en vooruit te komen.

Als u gezondheidsproblemen heeft die uw ademhaling beïnvloeden, raadpleeg dan een arts voordat u een van deze ademhalingstechnieken gebruikt. Jij kent je lichaam beter dan wie dan ook. Dus als je de oefeningen uitprobeert die ik deel, probeer de dingen dan in een tempo en op een manier die bij je past.

Erken en respecteer de behoeften van uw lichaam

Ten eerste kan het nuttig zijn om meer te weten te komen over de rol van uw ademhaling bij het beheersen van uw emotionele en mentale toestand. Hier is de basisuitleg van de neurowetenschappen. Het zenuwstelsel kan worden onderverdeeld in twee hoofdcomponenten: het centrale zenuwstelsel en het perifere zenuwstelsel.

Het perifere zenuwstelsel is verdeeld in twee extra takken: het autonome zenuwstelsel en het somatische zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel is het deel van het zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor het controleren van lichaamsfuncties die niet bewust worden gecontroleerd, zoals: B. Ademhaling, hartslag en spijsverteringsprocessen. Het perifere zenuwstelsel heeft zenuwen die van de hersenen naar het lichaam en van het lichaam naar de hersenen reizen. Dit betekent dat berichten in beide richtingen worden verzonden.

Het autonome zenuwstelsel heeft twee sets zenuwen, parasympathisch en sympathisch. In de ‘vecht- of vlucht’-toestand worden uw sympathische zenuwen geactiveerd, en in de ‘rust- en verteer’-toestand worden uw parasympathische zenuwen geactiveerd. Mensen zouden zich van nature tussen deze twee toestanden moeten bewegen, maar als er geen waargenomen dreiging is, bevindt de meest natuurlijke staat van zijn zich meestal in de parasympathische staat van ‘rusten en verteren’.

Je kunt niet direct bepalen in welke van deze toestanden je verkeert. Je kunt je lichaam niet vertellen om in ‘vechten of vluchten’ of ‘rusten en verteren’ te gaan. Op dezelfde manier kun je niet bewust tegen je hart zeggen dat het sneller moet kloppen.

Eén functie van het autonome zenuwstelsel die u bewust kunt veranderen, is echter uw ademhaling. En het blijkt dat wanneer je je ademhaling onder controle houdt, je indirect andere gebieden van je autonome zenuwstelsel kunt beïnvloeden, zoals: B. Je hartslag en of je in de ‘rust en verteer’- of ‘vecht- of vlucht’-modus verkeert. Door specifieke ademhalingsoefeningen uit te voeren, kunt u uw lichaam instrueren parasympathische zenuwen te activeren om een ​​staat van kalmte te veroorzaken.

Dus als je bewust je ademhaling reguleert, kun je je emotionele en mentale toestand reguleren. Houd deze informatie in gedachten terwijl we ons verdiepen in de twee praktijken.

Mindful ademhalingsoefeningen

Ik wil graag twee ademhalingsoefeningen delen die het afgelopen jaar mijn basis zijn geweest: buikademhaling en Ujjayi Pranayama. Of je nu een veteraan op het gebied van ademwerk bent of een nieuweling op het gebied van ademhalingstechnieken, deze twee oefeningen kunnen dienen als herinnering of als introductie.

Buikademhaling, ook wel middenrifademhaling genoemd, kan helpen bij oppervlakkige ademhaling, wanneer uw ademhaling kort en borstig kan zijn. Wanneer we angstig worden, is een van de meest voorkomende symptomen een oppervlakkige ademhaling en snelle gedachten. Teruggaan naar de basis van ademwerk kan je helpen een dieper bewustzijn van gevoelens en emoties in je lichaam te ontwikkelen.

Buikademhaling helpt je een veerkrachtig ademhalingssysteem op te bouwen, omdat de ademhalingstechniek je middenrif traint, een koepelvormige spierlaag onder aan je borst die voornamelijk verantwoordelijk is voor de ademhalingsfunctie. Buikademhaling maximaliseert de hoeveelheid zuurstof die in de bloedbaan terechtkomt en zorgt ervoor dat het lichaam kan ontspannen. Buikademhaling heeft een fysiologisch effect op het lichaam door de bloedstroom te ondersteunen en de hartslag en bloeddruk te verlagen.

Als je het wilt proberen,Hier is een video om mee te oefenen.

De tweede oefening die ik je uitnodig om te proberen of opnieuw te doen isUjjayi Pranayama, ook bekend als zegevierende adem. Door zegevierend te ademen, kunt u uw adem verlengen en verlengen door uw keelspieren samen te trekken, zodat u meer controle krijgt over de manier waarop u ademt. De zegevierende ademhaling creëert een zacht geluid achter in je keel. Elk geluid dat we maken terwijl we uitademen, stuurt golven van kalmte door onze geest en ons lichaam. Een bewuste, langzame uitademing kan een drukke geest en een gespannen lichaam tot rust brengen.

Voor mij is de zegevierende adem mijn fundamentele metgezel. De wereld kan aanvoelen als een wervelwind, maar deze ademhaling geeft me het gevoel dat er wortels uit mijn voeten groeien en ik voel me veerkrachtig en sterk. Het is een van de meest effectieve hulpmiddelen voor angstbeheersing die ik heb, omdat ik het de hele tijd gebruik. Als we consequent oefenen, kan deze ademhaling ons helpen onze angstige ervaring opnieuw vorm te geven. Voor mij was dit handig om de oude kamer weer binnen te gaan of mensen te ontmoeten die ik al een tijdje niet meer heb gezien. Het is normaal om angstig te worden, maar je ademhaling kan je helpen de ervaring opnieuw vorm te geven.

GebruikDeze videoals herinnering of als introductie.

Creëer ruimte voor vrede

Door thuis een klein toevluchtsoord te creëren, kunnen praktijken dagelijkse gewoontes worden. Sommige dingen waarin ik aanbeveel om in te investeren zijn: een kussen, omdat het me heeft geholpen me te concentreren op mijn dagelijkse praktijk. Het is mijn item in vredestijd, ik heb hetrechthoekigOmdat het zo veelzijdig is en blokken altijd handig zijn om de grond dichter bij je te brengen, heb ik er een stapel van(link verwijderd).Ademhalingsoefeningen kunnen ook ondersteund worden met een zachte gezichtsmassage, die gebruik ik dan ook(link verwijderd)mijn gezicht loslaten, wat me kan helpen om wat losser te worden door een ademhalingsoefening te doen.

Ten slotte is het belangrijk op te merken dat traumatische gebeurtenissen de manier waarop we ademen kunnen veranderen zonder dat we het weten. Trauma is subjectief. Het kan nuttig zijn om het te beschouwen als iets dat een negatieve invloed op u heeft gehad, met blijvende gevolgen, zoals frequente flashbacks, racistische gedachten en paniekaanvallen. Trauma leeft in onze geest, ons lichaam en onze adem en kan op verschillende manieren voorkomen.

Als u angstsymptomen of symptomen van een posttraumatische stressstoornis (PTSS) ervaart, neem dan contact op met een vertrouwde persoon of organisatie. Ik heb hier een aantal nuttige mentale bronnen verzameld.