Kaip susidoroti su nerimu kvėpuojant joga

Tai buvo toks laikas, kaip niekas kitas mūsų gyvenime. Pasaulinė pandemija. Tarptautinis atsiskaitymas su sisteminiu rasizmu, kai mirė George'as Floydas ir daugelis kitų. Pasaulis pagaliau suvokia, kad planetos B nėra. Ir vis dėlto darbai dar nesibaigė.

Žodžiai nėra tinkami apibūdinti tai, ką išgyveno mūsų protas ir kūnas. Kiekviena gyvybė buvo paveikta, pakeista, vystoma, perkelta ir galbūt izoliuota unikaliais būdais. Yra būdų, kaip panaudoti kvėpavimą, kad atsigautumėte po praėjusių metų baimių ir sukrėtimų, o meditaciniu kvėpavimu valdytumėte stresą.

Tai, kaip mes kvėpuojame, ir oras, kurį kvėpuojame, buvo priekyje ir centre. Kvėpavimas su veido kauke ir kitų kvėpuojančių bei kosėjančių aplinkinių supratimas tapo mūsų kasdienės patirties dalimi.

Skirkite laiko prisitaikyti

JK pamažu švelninant uždarymo apribojimus, norint pasveikti, labai svarbu atkurti savimonę ir ryšį. Man praėję metai buvo kupini ekstremalių pakilimų ir nuosmukių. Dažnai jaučiuosi atitrūkęs nuo šeimos, draugų ir bendruomenės, bet tuo pat metu jaučiu gilų ryšį su namų gyvenimu. Praėję metai paveikė mūsų psichinę sveikatą taip, kad šiuo metu mes negalime visiškai suprasti ar atpažinti, ir tai galėjo iškelti senas emocijas į paviršių.

Baimė yra visiškai normali ir žmogiška reakcija į tai, ką mes visi išgyvenome. Baimė gali pasireikšti fiziškai ir protiškai. Dažni simptomai yra dusulys, lenktynių mintys ir padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis. Taip nutinka todėl, kad jūsų kūnas jaučia grėsmę – ir tai buvo teisinga, tačiau tai darydamas jis persijungė į „kovok arba bėk“ režimą, kuris yra naudingas norint išvengti pavojaus. Tačiau kai mūsų protas ir kūnas ilgą laiką išlieka šiame režime, nerimo simptomai, tokie kaip paviršutiniškas kvėpavimas, gali tapti įprasti.

Šis tinklaraštis kviečia jus vėl susijungti su kvėpavimu ir sukurti pasakojimą apie sąmoningumą, jėgą ir atsparumą nerimui įveikti. Jūsų kvėpavimas yra jūsų gyvybinė jėga ir gali būti galingas įrankis prisijungti, gydyti ir judėti pirmyn.

Jei turite kokių nors sveikatos problemų, turinčių įtakos jūsų kvėpavimui, prieš naudodami bet kurį iš šių kvėpavimo metodų pasitarkite su gydytoju. Jūs žinote savo kūną geriau nei bet kas kitas. Taigi, kai išbandote praktikas, kuriomis dalinuosi, išbandykite dalykus jums tinkančiu tempu ir būdu.

Pripažinkite ir gerbkite savo kūno poreikius

Pirma, gali būti naudinga sužinoti apie jūsų kvėpavimo vaidmenį valdant jūsų emocinę ir psichinę būseną. Čia yra pagrindinis neurologijos paaiškinimas. Nervų sistemą galima suskirstyti į du pagrindinius komponentus: centrinę nervų sistemą ir periferinę nervų sistemą.

Periferinė nervų sistema skirstoma į dvi papildomas šakas: autonominę nervų sistemą ir somatinę nervų sistemą. Autonominė nervų sistema yra nervų sistemos dalis, atsakinga už sąmoningai nekontroliuojamų kūno funkcijų, tokių kaip: B. Kvėpavimas, širdies plakimas ir virškinimo procesai, valdymą. Periferinėje nervų sistemoje yra nervų, kurie keliauja iš smegenų į kūną ir iš kūno į smegenis. Tai reiškia, kad pranešimai siunčiami abiem kryptimis.

Autonominėje nervų sistemoje yra du nervų rinkiniai – parasimpatiniai ir simpatiniai. „Kovok arba bėk“ būsenoje suaktyvinami simpatiniai nervai, o „ilsėkitės ir virškinkite“ – parasimpatiniai nervai. Žmonės natūraliai turėtų judėti tarp šių dviejų būsenų, tačiau kai nėra jokios pavojaus, natūraliausia būsena dažniausiai būna parasimpatinė „poilsio ir virškinimo“ būsena.

Negalite tiesiogiai valdyti, kurioje iš šių būsenų esate. Negalite liepti savo kūnui eiti į „kovok arba bėk“ arba „pailsėk ir virškink“. Lygiai taip pat negalite sąmoningai liepti širdžiai plakti greičiau.

Tačiau viena autonominės nervų sistemos funkcija, kurią galite sąmoningai keisti, yra jūsų kvėpavimas. Ir paaiškėja, kad valdydami kvėpavimą galite netiesiogiai paveikti kitas autonominės nervų sistemos sritis, tokias kaip: B. Jūsų širdies ritmas ir tai, ar esate „ilsėkitės ir virškinkite“, ar „kovok arba bėk“ režimu. Atlikdami specifinius kvėpavimo pratimus, galite nurodyti savo kūnui suaktyvinti parasimpatinius nervus, kad sukeltumėte ramybės būseną.

Taigi, kai sąmoningai reguliuojate savo kvėpavimą, galite reguliuoti savo emocinę ir psichinę būseną. Turėkite omenyje šią informaciją, kai gilinamės į dvi praktikas.

Sąmoningo kvėpavimo pratimai

Norėčiau pasidalinti dviem kvėpavimo pratimais, kurie buvo mano pagrindas per pastaruosius metus: pilvo kvėpavimas ir Ujjayi Pranayama. Nesvarbu, ar esate kvėpavimo veteranas, ar kvėpavimo technikų naujokas, šios dvi praktikos gali būti priminimas ar įžanga.

Pilvo kvėpavimas, dar vadinamas diafragminiu kvėpavimu, gali padėti paviršutiniškai kvėpuoti, kai kvėpavimas gali būti trumpas ir krūtininis. Kai imame nerimauti, vienas iš labiausiai paplitusių simptomų yra paviršutiniškas kvėpavimas ir lenktyniaujančios mintys. Grįžimas prie kvėpavimo pagrindų gali padėti išsiugdyti gilesnį jausmų ir emocijų suvokimą savo kūne.

Pilvo kvėpavimas padeda sukurti atsparią kvėpavimo sistemą, nes kvėpavimo technika mankština jūsų diafragmą – kupolo formos raumenų sluoksnį krūtinės apačioje, kuris pirmiausia yra atsakingas už kvėpavimo funkciją. Pilvo kvėpavimas maksimaliai padidina į kraują patenkančio deguonies kiekį ir leidžia kūnui atsipalaiduoti. Pilvo kvėpavimas turi fiziologinį poveikį organizmui, nes palaiko kraujotaką, mažina širdies ritmą ir kraujospūdį.

Jei nori pabandyti,Čia yra vaizdo įrašas, skirtas mankštintis.

Antrasis pratimas, kurį kviečiu išbandyti arba pakartoti, yraUjjayi Pranayama, taip pat žinomas kaip pergalingas kvėpavimas. Pergalingas kvėpavimas leidžia pailginti ir pailginti kvėpavimą sutraukiant gerklės raumenis, kad galėtumėte geriau kontroliuoti savo kvėpavimą. Pergalingas kvėpavimas sukuria švelnų garsą gerklės gale. Kiekvienas garsas, kurį skleidžiame iškvėpdami, siunčia ramybės bangas per mūsų protą ir kūną, todėl sąmoningas, lėtas iškvėpimas gali nuraminti užimtą protą ir nuraminti įsitempusį kūną.

Man pergalingas kvėpavimas yra pagrindinis mano palydovas, pasaulis gali jaustis kaip viesulas, tačiau šis kvėpavimas verčia jaustis, lyg iš mano kojų auga šaknys, aš jaučiuosi atspari ir stipri. Tai buvo viena iš veiksmingiausių mano turimų nerimo valdymo priemonių, nes ją naudoju visą laiką. Nuosekliai praktikuojant šis kvėpavimas gali padėti mums iš naujo suformuluoti nerimą keliančią patirtį. Man tai buvo naudinga norint vėl patekti į seną kambarį arba susitikti su žmonėmis, kurių seniai nemačiau. Normalu jausti nerimą, tačiau jūsų kvėpavimas gali padėti jums perteikti patirtį.

NaudokiteŠis vaizdo įrašaskaip priminimas arba kaip įžanga.

Sukurkite erdvę ramybei

Nedidelės šventovės sukūrimas namuose gali padėti praktikai tapti kasdieniais įpročiais. Kai kurie dalykai, į kuriuos rekomenduoju investuoti, yra šie: pagalvėlė, nes ji man padėjo susitelkti į kasdienę veiklą. Tai mano daiktas taikos metu, aš jį turiustačiakampio formosKadangi jis toks universalus, o kaladėlės visada praverčia priartinant žemę prie jūsų, turiu jų krūvą(nuoroda pašalinta).Kvėpavimo pratimus galima palaikyti ir švelniu veido masažu, kurį aš naudoju(nuoroda pašalinta)paleisti veidą, o tai gali padėti man atsipalaiduoti ir atlikti kvėpavimo pratimą.

Galiausiai svarbu pažymėti, kad trauminiai įvykiai gali pakeisti mūsų kvėpavimą mums to nežinant. Trauma yra subjektyvi. Gali būti naudinga galvoti apie tai, kaip apie tai, kas neigiamai paveikė jus ir sukelia ilgalaikių pasekmių, pavyzdžiui, dažnų prisiminimų, lenktynių minčių ir panikos priepuolių. Trauma gyvena mūsų mintyse, kūne ir kvėpavime ir gali pasireikšti įvairiais būdais.

Jei jaučiate nerimo simptomus arba potrauminio streso sutrikimo (PTSD) simptomus, susisiekite su patikimu asmeniu ar organizacija. Čia surinkau keletą naudingų psichinių išteklių.