Come affrontare l'ansia attraverso il respiro yoga

È stato un momento come nessun altro nella nostra vita. Una pandemia globale. Una resa dei conti internazionale con il razzismo sistemico con la morte di George Floyd e molti altri. Il mondo finalmente si rende conto che non esiste un Pianeta B. Eppure il lavoro non è ancora finito.

Le parole non sembrano adeguate per descrivere ciò che hanno passato la nostra mente e il nostro corpo. Ogni vita è stata influenzata, alterata, evoluta, spostata e forse isolata in modi unici. Esistono modi per usare il respiro per riprendersi dalle paure e dagli sconvolgimenti dell'anno passato e per usare il respiro meditativo per gestire lo stress.

Il modo in cui respiriamo e l'aria che respiriamo erano al centro e al centro. Respirare con la maschera e l’iperconsapevolezza del respiro e della tosse degli altri intorno a noi sono diventati parte della nostra esperienza quotidiana.

Prenditi del tempo per adattarti

Mentre il Regno Unito allenta lentamente le restrizioni al lockdown, ripristinare la consapevolezza di sé e la connessione è fondamentale per la guarigione. Per me, l’anno scorso è stato un anno pieno di alti e bassi estremi. Mi sono spesso sentito disconnesso dalla mia famiglia, dai miei amici e dalla comunità, ma allo stesso tempo ho provato un profondo senso di connessione con la vita domestica. L’anno scorso ha avuto un impatto sulla nostra salute mentale in modi che al momento potremmo non comprendere o riconoscere appieno, e potrebbe aver riportato in superficie vecchie emozioni.

La paura è una reazione del tutto normale e umana a ciò che tutti abbiamo passato. La paura può manifestarsi fisicamente e mentalmente. I sintomi più comuni includono mancanza di respiro, pensieri frenetici e aumento della frequenza cardiaca. Ciò accade perché il tuo corpo avverte una minaccia - ed era giusto, ma così facendo si è messo in modalità "lotta o fuga", utile per sfuggire al pericolo. Tuttavia, quando la nostra mente e il nostro corpo rimangono in questa modalità per lungo tempo, i sintomi di ansia, come la respirazione superficiale, possono diventare comuni.

Questo blog ti invita a riconnetterti con il tuo respiro e a creare una narrazione di consapevolezza, forza e resilienza per affrontare l'ansia. Il tuo respiro è la tua forza vitale e può essere un potente strumento per connetterti, guarire e andare avanti.

Se hai problemi di salute che influenzano la tua respirazione, consulta un medico prima di utilizzare una qualsiasi di queste tecniche di respirazione. Conosci il tuo corpo meglio di chiunque altro. Quindi, quando provi le pratiche che condivido, prova le cose al ritmo e nel modo che preferisci.

Riconosci e rispetta i bisogni del tuo corpo

Innanzitutto, potrebbe essere utile conoscere il ruolo del respiro nella gestione del proprio stato emotivo e mentale. Ecco la spiegazione di base delle neuroscienze. Il sistema nervoso può essere suddiviso in due componenti principali: il sistema nervoso centrale e il sistema nervoso periferico.

Il sistema nervoso periferico è diviso in due ulteriori rami: il sistema nervoso autonomo e il sistema nervoso somatico. Il sistema nervoso autonomo è la parte del sistema nervoso responsabile del controllo delle funzioni del corpo che non sono controllate consapevolmente, come: B. Respirazione, battito cardiaco e processi digestivi. Il sistema nervoso periferico ha nervi che viaggiano dal cervello al corpo e dal corpo al cervello. Ciò significa che i messaggi vengono inviati in entrambe le direzioni.

Il sistema nervoso autonomo ha due serie di nervi, parasimpatico e simpatico. Nello stato “lotta o fuga”, i tuoi nervi simpatici vengono attivati, e nello stato “riposo e digerisci”, i tuoi nervi parasimpatici sono attivati. Gli esseri umani dovrebbero muoversi naturalmente tra questi due stati, ma quando non vi è alcuna minaccia percepita, lo stato più naturale dell’essere è lo stato parasimpatico di “riposo e digestione” per la maggior parte del tempo.

Non puoi controllare direttamente in quale di questi stati ti trovi. Non puoi dire al tuo corpo di andare in "lotta o fuga" o "riposare e digerire". Allo stesso modo, non puoi dire consapevolmente al tuo cuore di battere più velocemente.

Tuttavia, una funzione del sistema nervoso autonomo che puoi modificare consapevolmente è la respirazione. E si scopre che quando controlli il respiro, puoi influenzare indirettamente altre aree del tuo sistema nervoso autonomo, come: B. La tua frequenza cardiaca e se sei in modalità “riposo e digerisci” o “lotta o fuga”. Eseguendo esercizi di respirazione specifici, puoi istruire il tuo corpo ad attivare i nervi parasimpatici per indurre uno stato di calma.

Quindi, quando regoli consapevolmente la tua respirazione, puoi regolare il tuo stato emotivo e mentale. Tieni a mente queste informazioni mentre approfondiamo le due pratiche.

Esercizi di respirazione consapevole

Vorrei condividere due esercizi di respirazione che sono stati il ​​mio fondamento nell'ultimo anno: la respirazione addominale e l'Ujjayi Pranayama. Che tu sia un veterano del respiro o un principiante delle tecniche di respirazione, queste due pratiche possono servire come promemoria o introduzione.

La respirazione addominale, chiamata anche respirazione diaframmatica, può aiutare con la respirazione superficiale, quando il respiro può essere breve e di petto. Quando diventiamo ansiosi, uno dei sintomi più comuni è il respiro superficiale e i pensieri frenetici. Tornare alle basi del respiro può aiutarti a sviluppare una consapevolezza più profonda dei sentimenti e delle emozioni nel tuo corpo.

La respirazione addominale ti aiuta a costruire un sistema respiratorio resiliente perché la tecnica di respirazione esercita il diaframma, uno strato di muscolo a forma di cupola nella parte inferiore del torace che è il principale responsabile della funzione respiratoria. La respirazione addominale massimizza la quantità di ossigeno che entra nel flusso sanguigno e consente al corpo di rilassarsi. La respirazione addominale ha un effetto fisiologico sul corpo sostenendo il flusso sanguigno, abbassando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Se vuoi provarlo,Ecco un video con cui esercitarsi.

Il secondo esercizio che ti invito a provare o rivisitare èUjjayi Pranayama, conosciuto anche come soffio vittorioso. La respirazione vittoriosa ti consente di allungare e allungare il respiro contraendo i muscoli della gola per ottenere un maggiore controllo sul modo in cui respiri. Il respiro vittorioso crea un suono morbido nella parte posteriore della gola. Ogni suono che emettiamo mentre espiriamo invia ondate di calma attraverso la nostra mente e il nostro corpo, quindi un'espirazione lenta e consapevole può calmare una mente impegnata e calmare un corpo teso.

Per me il respiro vittorioso è il mio compagno fondamentale, il mondo può sembrare un turbine ma questo respiro mi fa sentire come se le radici crescessero dai miei piedi e mi sento resistente e forte. È stato uno degli strumenti di gestione dell'ansia più efficaci che ho perché lo uso sempre. Con una pratica costante, questo respiro può aiutarci a riformulare la nostra esperienza ansiosa. Per me questo è stato utile per rientrare nella vecchia stanza o incontrare persone che non vedevo da tempo. È normale diventare ansiosi, ma il respiro può aiutarti a riformulare l'esperienza.

UtilizzoQuesto videocome promemoria o come introduzione.

Creare spazio per la pace

Creare un piccolo santuario in casa può aiutare le pratiche a diventare abitudini quotidiane. Alcune cose in cui consiglio di investire sono: un cuscino perché mi ha aiutato a concentrarmi sulla mia pratica quotidiana. È il mio oggetto in tempo di pace, ce l'horettangolareDato che è così versatile e i blocchi sono sempre utili per avvicinare il terreno a te, ne ho una pila(link rimosso).Gli esercizi di respirazione possono essere supportati anche da un delicato massaggio al viso, che è quello che utilizzo io(link rimosso)lasciando andare il viso, il che può aiutarmi a rilassarmi in un esercizio di respirazione.

Infine, è importante notare che gli eventi traumatici possono cambiare il modo in cui respiriamo senza che ce ne rendiamo conto. Il trauma è soggettivo. Potrebbe essere utile pensarlo come qualcosa che ti ha influenzato negativamente con effetti duraturi, come frequenti flashback, pensieri frenetici e attacchi di panico. Il trauma vive nella nostra mente, nel corpo e nel respiro e può verificarsi in vari modi.

Se avverti sintomi di ansia o sintomi di disturbo da stress post-traumatico (PTSD), rivolgiti a una persona o un'organizzazione di fiducia. Ho raccolto alcune risorse mentali utili qui.