Kako se nositi s anksioznošću kroz joga disanje

Bilo je to vrijeme kao nijedno drugo u našim životima. Globalna pandemija. Međunarodni obračun sa sustavnim rasizmom smrću Georgea Floyda i mnogih drugih. Svijet konačno shvaća da ne postoji Planet B. Pa ipak posao još nije gotov.

Riječi nisu dovoljne da opišemo kroz što su prošli naš um i tijelo. Svaki je život bio pod utjecajem, izmijenjen, evoluirao, premješten i moguće izoliran na jedinstven način. Postoje načini da upotrijebite svoj dah da se oporavite od strahova i preokreta iz prošle godine i da upotrijebite svoj meditativni dah za upravljanje stresom.

Način na koji dišemo i zrak koji udišemo bili su prvi i središnji. Disanje s maskom za lice i hipersvjesnost drugih koji dišu i kašlju oko nas postali su dio našeg svakodnevnog iskustva.

Odvojite vrijeme za prilagodbu

Dok Ujedinjeno Kraljevstvo polako ublažava ograničenja karantena, vraćanje samosvijesti i povezanosti presudno je za ozdravljenje. Za mene je prošla godina bila godina puna ekstremnih uspona i padova. Često sam osjećao nepovezanost sa svojom obitelji, prijateljima i zajednicom, ali sam u isto vrijeme osjećao dubok osjećaj povezanosti sa životom u kući. Protekla je godina utjecala na naše mentalno zdravlje na načine koje trenutno možda ne razumijemo ili ne prepoznajemo u potpunosti, a možda je izbacila stare emocije na površinu.

Strah je sasvim normalna i ljudska reakcija na ono što smo svi prošli. Strah se može manifestirati fizički i psihički. Uobičajeni simptomi uključuju otežano disanje, ubrzane misli i ubrzan rad srca. To se događa jer vaše tijelo osjeća prijetnju - i bilo je u pravu, ali se pritom stavilo u način rada "bori se ili bježi", što je korisno za bijeg od opasnosti. Međutim, kada naši umovi i tijela ostanu u ovom načinu rada dulje vrijeme, simptomi tjeskobe poput plitkog disanja mogu postati uobičajeni.

Ovaj vas blog poziva da se ponovno povežete sa svojim dahom i stvorite priču o svijesti, snazi ​​i otpornosti za suočavanje s tjeskobom. Vaš dah je vaša životna snaga i može biti moćan alat za povezivanje, iscjeljivanje i kretanje naprijed.

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema koji utječu na vaše disanje, obratite se liječniku prije korištenja bilo koje od ovih tehnika disanja. Poznajete svoje tijelo bolje od bilo koga drugog. Dakle, kada isprobavate prakse koje dijelim, isprobajte stvari tempom i na način koji vama odgovara.

Priznajte i poštujte potrebe svog tijela

Prvo, moglo bi biti korisno naučiti više o ulozi vašeg daha u upravljanju vašim emocionalnim i mentalnim stanjem. Ovdje je osnovno objašnjenje neuroznanosti. Živčani sustav se može podijeliti u dvije glavne komponente: središnji živčani sustav i periferni živčani sustav.

Periferni živčani sustav podijeljen je u dvije dodatne grane: autonomni živčani sustav i somatski živčani sustav. Autonomni živčani sustav je dio živčanog sustava koji je odgovoran za kontrolu tjelesnih funkcija koje nisu svjesno kontrolirane, kao što su: B. Disanje, otkucaji srca i probavni procesi. Periferni živčani sustav ima živce koji putuju od mozga do tijela i od tijela do mozga. To znači da se poruke šalju u oba smjera.

Autonomni živčani sustav ima dva niza živaca, parasimpatički i simpatički. U stanju "bori se ili bježi" aktiviraju se tvoji simpatički živci, a u stanju "odmori se i probavi" aktiviraju se tvoji parasimpatički živci. Ljudi bi se prirodno trebali kretati između ova dva stanja, ali kada nema percipirane prijetnje, najprirodnije stanje bivanja je u parasimpatičkom stanju "odmora i probave" većinu vremena.

Ne možete izravno kontrolirati u kojem se od ovih stanja nalazite. Ne možete reći svom tijelu da prijeđe u "bori se ili bježi" ili "odmori se i probavi". Na isti način, ne možete svjesno reći svom srcu da brže kuca.

Međutim, jedna funkcija autonomnog živčanog sustava koju možete svjesno promijeniti je vaše disanje. I pokazalo se da kada kontrolirate dah, možete neizravno utjecati na druga područja vašeg autonomnog živčanog sustava, kao što su: B. Vaš otkucaji srca i jeste li u načinu "odmori se i probavi" ili "bori se ili bježi". Izvođenjem specifičnih vježbi disanja možete uputiti svoje tijelo da aktivira parasimpatičke živce kako bi izazvalo stanje smirenosti.

Dakle, kada svjesno regulirate svoje disanje, možete regulirati svoje emocionalno i mentalno stanje. Imajte na umu ove informacije dok se bavimo te dvije prakse.

Vježbe svjesnog disanja

Želio bih podijeliti dvije vježbe disanja koje su bile moj temelj tijekom protekle godine: trbušno disanje i Ujjayi Pranayama. Bilo da ste veteran disanja ili ste početnik u tehnikama disanja, ove dvije prakse mogu poslužiti kao podsjetnik ili uvod.

Trbušno disanje, koje se naziva i dijafragmatično disanje, može pomoći kod plitkog disanja, kada vam dah može biti kratak i prsast. Kada postanemo tjeskobni, jedan od najčešćih simptoma je plitko disanje i užurbane misli. Povratak na osnove disanja može vam pomoći da razvijete dublju svijest o osjećajima i emocijama u vašem tijelu.

Trbušno disanje pomaže vam izgraditi otporan dišni sustav jer tehnika disanja vježba vašu dijafragmu, sloj mišića u obliku kupole na dnu prsnog koša koji je primarno odgovoran za respiratornu funkciju. Trbušno disanje povećava količinu kisika koja ulazi u krvotok i omogućuje tijelu da se opusti. Trbušno disanje ima fiziološki učinak na tijelo podržavajući protok krvi, snižavajući otkucaje srca i krvni tlak.

Ako želite probati,Evo videozapisa za vježbanje.

Druga vježba koju vas pozivam da je isprobate ili ponoviteUjjayi Pranayama, također poznat kao pobjednički dah. Pobjedničko disanje omogućuje vam produljenje i produljenje daha stezanjem mišića grla kako biste stekli veću kontrolu nad načinom na koji dišete. Pobjednički dah stvara tihi zvuk u dnu tvog grla. Svaki zvuk koji proizvedemo dok izdišemo šalje valove smirenosti kroz naše umove i tijela, tako da svjestan, polagani izdisaj može smiriti užurbani um i smiriti napeto tijelo.

Za mene je pobjednički dah moj temeljni pratilac, svijet se može osjećati kao vihor, ali ovaj dah čini da se osjećam kao da korijenje raste iz mojih stopala i osjećam se otporno i snažno. Bio je to jedan od najučinkovitijih alata za upravljanje anksioznošću koje imam jer ga koristim cijelo vrijeme. Uz dosljednu praksu, ovaj dah nam može pomoći da preoblikujemo svoje tjeskobno iskustvo. Za mene je ovo bilo korisno za ponovni ulazak u staru sobu ili susret s ljudima koje nisam vidio neko vrijeme. Normalno je postati tjeskoban, ali vaš dah može vam pomoći da preoblikujete iskustvo.

KoristitiOvaj videokao podsjetnik ili kao uvod.

Stvorite prostor za mir

Stvaranje malog utočišta kod kuće može pomoći da vježbe postanu svakodnevne navike. Neke stvari u koje preporučujem uložiti su: jastuk jer mi je pomogao da se usredotočim na svoju svakodnevnu praksu. To je moj artikal u miru, imam gapravokutanBudući da je toliko svestran i da su blokovi uvijek korisni za približavanje terena, imam ih hrpu(link uklonjen).Vježbe disanja mogu biti potkrijepljene i blagom masažom lica, što ja koristim(link uklonjen)puštam lice, što mi može pomoći da se opustim u vježbi disanja.

Na kraju, važno je napomenuti da traumatski događaji mogu promijeniti način na koji dišemo, a da toga nismo svjesni. Trauma je subjektivna. Bilo bi korisno razmišljati o tome kao o nečemu što je negativno utjecalo na vas s dugotrajnim učincima, kao što su česta sjećanja, užurbane misli i napadaji panike. Trauma živi u našem umu, tijelu i dahu i može se pojaviti na razne načine.

Ako osjećate simptome tjeskobe ili simptome posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP), obratite se osobi ili organizaciji od povjerenja. Ovdje sam prikupio neke korisne mentalne resurse.