Comment gérer l'anxiété grâce à la respiration du yoga

C’était une période pas comme les autres dans nos vies. Une pandémie mondiale. Un bilan international du racisme systémique avec la mort de George Floyd et bien d’autres. Le monde réalise enfin qu’il n’existe pas de planète B. Et pourtant, le travail n’est pas encore terminé.

Les mots ne semblent pas suffisants pour décrire ce que notre esprit et notre corps ont vécu. Chaque vie a été impactée, modifiée, évoluée, déplacée et peut-être isolée de manière unique. Il existe des moyens d’utiliser votre respiration pour vous remettre des peurs et des bouleversements de l’année écoulée et d’utiliser votre respiration méditative pour gérer le stress.

La façon dont nous respirons et l’air que nous respirons étaient au premier plan. Respirer avec un masque facial et être hyper conscient des autres qui respirent et toussent autour de nous font désormais partie de notre expérience quotidienne.

Prenez le temps de vous adapter

Alors que le Royaume-Uni assouplit progressivement les restrictions de confinement, restaurer la conscience de soi et la connexion est essentiel à la guérison. Pour moi, l’année dernière a été une année pleine de hauts et de bas extrêmes. Je me suis souvent senti déconnecté de ma famille, de mes amis et de ma communauté, mais en même temps j'ai ressenti un profond sentiment de connexion avec la vie familiale. L’année écoulée a eu un impact sur notre santé mentale d’une manière que nous ne comprenons ou ne reconnaissons peut-être pas pleinement à l’heure actuelle, et elle a peut-être fait remonter d’anciennes émotions à la surface.

La peur est une réaction tout à fait normale et humaine à ce que nous avons tous vécu. La peur peut se manifester physiquement et mentalement. Les symptômes courants comprennent un essoufflement, des pensées qui s’emballent et une accélération du rythme cardiaque. Cela se produit parce que votre corps ressent une menace - et c'était bien vrai, mais ce faisant, il s'est mis en mode « combat ou fuite », ce qui est utile pour échapper au danger. Cependant, lorsque notre esprit et notre corps restent dans ce mode pendant une longue période, les symptômes d’anxiété comme une respiration superficielle peuvent devenir monnaie courante.

Ce blog vous invite à renouer avec votre respiration et à créer un récit de conscience, de force et de résilience pour faire face à l'anxiété. Votre respiration est votre force vitale et peut être un outil puissant pour vous connecter, guérir et avancer.

Si vous avez des problèmes de santé qui affectent votre respiration, veuillez consulter un médecin avant d'utiliser l'une de ces techniques respiratoires. Vous connaissez votre corps mieux que quiconque. Alors, lorsque vous essayez les pratiques que je partage, essayez les choses à un rythme et de la manière qui vous conviennent.

Reconnaissez et respectez les besoins de votre corps

Premièrement, il peut être utile de connaître le rôle de votre respiration dans la gestion de votre état émotionnel et mental. Voici l’explication de base des neurosciences. Le système nerveux peut être divisé en deux composantes principales : le système nerveux central et le système nerveux périphérique.

Le système nerveux périphérique est divisé en deux branches supplémentaires : le système nerveux autonome et le système nerveux somatique. Le système nerveux autonome est la partie du système nerveux qui est responsable du contrôle des fonctions corporelles qui ne sont pas consciemment contrôlées, telles que : B. La respiration, le rythme cardiaque et les processus digestifs. Le système nerveux périphérique possède des nerfs qui voyagent du cerveau au corps et du corps au cerveau. Cela signifie que les messages sont envoyés dans les deux sens.

Le système nerveux autonome comporte deux ensembles de nerfs, parasympathique et sympathique. Dans l’état « combat ou fuite », vos nerfs sympathiques sont activés, et dans l’état « repos et digestion », vos nerfs parasympathiques sont activés. Les humains devraient naturellement se déplacer entre ces deux états, mais lorsqu’il n’y a aucune menace perçue, l’état d’être le plus naturel est la plupart du temps dans l’état parasympathique de « repos et digestion ».

Vous ne pouvez pas contrôler directement dans lequel de ces états vous vous trouvez. Vous ne pouvez pas dire à votre corps de se mettre en mode « combat ou fuite » ou « se reposer et digérer ». De la même manière, vous ne pouvez pas consciemment demander à votre cœur de battre plus vite.

Cependant, une fonction du système nerveux autonome que vous pouvez modifier consciemment est votre respiration. Et il s'avère que lorsque vous contrôlez votre respiration, vous pouvez indirectement influencer d'autres zones de votre système nerveux autonome, telles que : B. Votre fréquence cardiaque et si vous êtes en mode « repos et digestion » ou « combat ou fuite ». En effectuant des exercices de respiration spécifiques, vous pouvez demander à votre corps d'activer les nerfs parasympathiques pour induire un état de calme.

Ainsi, lorsque vous régulez consciemment votre respiration, vous pouvez réguler votre état émotionnel et mental. Gardez ces informations à l’esprit lorsque nous abordons les deux pratiques.

Exercices de respiration consciente

J'aimerais partager deux exercices de respiration qui ont été ma base au cours de la dernière année : la respiration abdominale et l'Ujjayi Pranayama. Que vous soyez un vétéran de la respiration ou un débutant dans les techniques de respiration, ces deux pratiques peuvent servir de rappel ou d'introduction.

La respiration abdominale, également appelée respiration diaphragmatique, peut aider à respirer superficiellement, lorsque votre respiration peut être courte et thoracique. Lorsque nous devenons anxieux, l’un des symptômes les plus courants est une respiration superficielle et des pensées qui s’accélèrent. Revenir aux bases de la respiration peut vous aider à développer une conscience plus profonde des sentiments et des émotions de votre corps.

La respiration abdominale vous aide à développer un système respiratoire résilient, car la technique de respiration fait travailler votre diaphragme, une couche musculaire en forme de dôme située au bas de votre poitrine et principalement responsable de la fonction respiratoire. La respiration abdominale maximise la quantité d’oxygène entrant dans le sang et permet au corps de se détendre. La respiration abdominale a un effet physiologique sur le corps en favorisant la circulation sanguine, en abaissant la fréquence cardiaque et la tension artérielle.

Si vous voulez l'essayer,Voici une vidéo pour vous entraîner.

Le deuxième exercice que je vous invite à essayer ou à revoir estUjjayi pranayama, également connu sous le nom de souffle victorieux. La respiration victorieuse permet d’allonger et d’allonger sa respiration en contractant les muscles de sa gorge pour mieux contrôler sa façon de respirer. Le souffle victorieux crée un son doux au fond de votre gorge. Chaque son que nous émettons lorsque nous expirons envoie des vagues de calme dans notre esprit et notre corps, donc une expiration lente et consciente peut calmer un esprit occupé et calmer un corps tendu.

Pour moi, le souffle victorieux est mon compagnon fondamental, le monde peut ressembler à un tourbillon mais ce souffle me donne l'impression que des racines poussent sous mes pieds et je me sens résilient et fort. C’est l’un des outils de gestion de l’anxiété les plus efficaces dont je dispose car je l’utilise tout le temps. Avec une pratique constante, cette respiration peut nous aider à recadrer notre expérience anxieuse. Pour moi, cela s'est avéré utile pour réintégrer l'ancienne pièce ou rencontrer des gens que je n'avais pas vus depuis un moment. Il est normal de devenir anxieux, mais votre respiration peut vous aider à recadrer l'expérience.

UtiliserCette vidéocomme rappel ou comme introduction.

Créer un espace pour la paix

Créer un petit sanctuaire à la maison peut aider les pratiques à devenir des habitudes quotidiennes. Certaines choses dans lesquelles je recommande d'investir sont : un coussin car il m'a aidé à me concentrer sur ma pratique quotidienne. C'est mon objet en temps de paix, je l'airectangulaireComme il est si polyvalent et que les blocs sont toujours utiles pour rapprocher le sol de vous, j'en ai une pile(lien supprimé).Les exercices de respiration peuvent également être accompagnés d'un léger massage du visage, c'est ce que j'utilise.(lien supprimé)lâcher mon visage, ce qui peut m'aider à me détendre et à faire un exercice de respiration.

Enfin, il est important de noter que des événements traumatisants peuvent modifier notre façon de respirer sans que nous le sachions. Le traumatisme est subjectif. Il peut être utile d’y penser comme à quelque chose qui vous a affecté négativement avec des effets durables, tels que des flashbacks fréquents, des pensées qui s’emballent et des attaques de panique. Le traumatisme vit dans notre esprit, notre corps et notre respiration et peut survenir de diverses manières.

Si vous présentez des symptômes d'anxiété ou des symptômes du trouble de stress post-traumatique (SSPT), contactez une personne ou une organisation de confiance. J'ai rassemblé ici quelques ressources mentales utiles.