Kuidas toime tulla ärevusega joogahingamise abil

See oli aeg, mille sarnast meie elus polnud. Ülemaailmne pandeemia. Rahvusvaheline arvestamine süsteemse rassismiga koos George Floydi ja paljude teiste surmaga. Maailm mõistab lõpuks, et planeeti B pole olemas. Ja ometi pole töö veel lõppenud.

Sõnad ei tundu piisavad, et kirjeldada seda, mida meie vaim ja keha on läbi elanud. Iga elu on ainulaadsel viisil mõjutatud, muudetud, arenenud, ümberasustatud ja võib-olla isoleeritud. On olemas viise, kuidas kasutada oma hingamist, et taastuda möödunud aasta hirmudest ja murrangutest ning kasutada oma meditatiivset hingamist stressi maandamiseks.

See, kuidas me hingame ja õhk, mida me hingame, oli ees ja keskel. Näomaskiga hingamine ning meie ümber hingavate ja köhivate teiste inimeste ülitundlikkus on muutunud meie igapäevaseks kogemuseks.

Võtke aega kohanemiseks

Kuna Ühendkuningriik leevendab aeglaselt sulgemispiiranguid, on eneseteadlikkuse ja ühenduse taastamine paranemise jaoks ülioluline. Minu jaoks oli eelmine aasta täis ekstreemseid tõuse ja mõõnasid. Olen sageli tundnud end eraldatuna oma perekonnast, sõpradest ja kogukonnast, kuid samal ajal olen tundnud sügavat seotust koduse eluga. Möödunud aasta on mõjutanud meie vaimset tervist viisil, mida me praegu ei pruugi täielikult mõista ega ära tunda, ja see võib olla toonud pinnale vanu emotsioone.

Hirm on täiesti normaalne ja inimlik reaktsioon sellele, mida me kõik oleme läbi elanud. Hirm võib avalduda füüsiliselt ja vaimselt. Tavalisteks sümptomiteks on õhupuudus, tormavad mõtted ja südame löögisageduse tõus. See juhtub seetõttu, et teie keha tajub ohtu – ja see oli õige, kuid seda tehes on ta seadnud end "võitle või põgene" režiimi, mis on kasulik ohust pääsemiseks. Kui aga meie mõistus ja keha püsivad selles režiimis pikka aega, võivad ärevussümptomid, nagu pinnapealne hingamine, muutuda tavaliseks.

See ajaveebi kutsub teid taasühenduma oma hingamisega ja looma narratiivi teadlikkusest, jõust ja vastupidavusest ärevusega toimetulemiseks. Teie hingeõhk on teie elujõud ja see võib olla võimas vahend ühenduse loomiseks, tervendamiseks ja edasiliikumiseks.

Kui teil on terviseprobleeme, mis mõjutavad teie hingamist, konsulteerige enne nende hingamistehnikate kasutamist arstiga. Sa tunned oma keha paremini kui keegi teine. Nii et kui proovite minu poolt jagatud praktikaid, proovige asju endale sobivas tempos ja viisil.

Tunnista ja austa oma keha vajadusi

Esiteks võib olla kasulik õppida tundma hingamise rolli emotsionaalse ja vaimse seisundi juhtimisel. Siin on neuroteaduse põhiselgitaja. Närvisüsteemi võib jagada kaheks põhikomponendiks: kesknärvisüsteem ja perifeerne närvisüsteem.

Perifeerne närvisüsteem jaguneb kaheks täiendavaks haruks: autonoomne närvisüsteem ja somaatiline närvisüsteem. Autonoomne närvisüsteem on närvisüsteemi osa, mis vastutab selliste kehafunktsioonide kontrollimise eest, mida teadlikult ei juhita, näiteks: B. Hingamine, südametegevus ja seedimisprotsessid. Perifeerses närvisüsteemis on närvid, mis liiguvad ajust kehasse ja kehast ajju. See tähendab, et sõnumeid saadetakse mõlemas suunas.

Autonoomses närvisüsteemis on kaks närvide komplekti, parasümpaatilised ja sümpaatilised. "Võitle või põgene" olekus aktiveeruvad teie sümpaatilised närvid ja "puhata ja seedige" olekus aktiveeruvad parasümpaatilised närvid. Inimene peaks loomulikult nende kahe oleku vahel liikuma, kuid kui ohtu ei ole, on kõige loomulikum olek enamasti parasümpaatilises "puhata ja seedida" olekus.

Te ei saa otseselt kontrollida, millises seisundis te olete. Te ei saa käskida oma kehal "võitleda või põgeneda" või "puhata ja seedida". Samamoodi ei saa teadlikult öelda oma südamele kiiremini põksuma.

Üks autonoomse närvisüsteemi funktsioon, mida saate teadlikult muuta, on aga teie hingamine. Ja selgub, et kui kontrollite oma hingamist, saate kaudselt mõjutada ka teisi autonoomse närvisüsteemi piirkondi, näiteks: B. Teie südame löögisagedust ja seda, kas olete "puhata ja seedida" või "võitle või põgene" režiimis. Tehes spetsiifilisi hingamisharjutusi, saate juhendada oma keha aktiveerima parasümpaatilisi närve, et tekitada rahulik seisund.

Seega, kui te oma hingamist teadlikult reguleerite, saate reguleerida oma emotsionaalset ja vaimset seisundit. Pidage seda teavet kahe praktikaga tutvumisel meeles.

Teadliku hingamise harjutused

Tahaksin jagada kahte hingamisharjutust, mis on olnud minu aluseks viimase aasta jooksul: kõhuhingamine ja Ujjayi Pranayama. Olenemata sellest, kas olete hingamistöö veteran või algaja hingamistehnikates, võivad need kaks praktikat olla meeldetuletuseks või sissejuhatuseks.

Kõhuhingamine, mida nimetatakse ka diafragmaalseks hingamiseks, võib aidata pinnapealse hingamise korral, kui teie hingeõhk võib olla lühike ja rindkere. Kui me muutume ärevaks, on üks levinumaid sümptomeid pinnapealne hingamine ja mõtted. Hingamistöö aluste juurde tagasi pöördumine võib aidata teil arendada sügavamat teadlikkust oma keha tunnetest ja emotsioonidest.

Kõhuhingamine aitab teil luua vastupidava hingamissüsteemi, sest hingamistehnika treenib teie diafragmat, kuplikujulist lihaskihti teie rindkere allosas, mis vastutab peamiselt hingamisfunktsiooni eest. Kõhuhingamine maksimeerib vereringesse siseneva hapniku hulga ja võimaldab kehal lõõgastuda. Kõhuhingamine avaldab kehale füsioloogilist mõju, toetades verevoolu, alandades pulssi ja vererõhku.

Kui soovite seda proovida,Siin on video, millega harjutada.

Teine harjutus, mida kutsun teid proovima või uuesti läbi vaatama, onUjjayi Pranayama, tuntud ka kui võidukas hingeõhk. Võidukas hingamine võimaldab teil hingetõmmet pikendada ja pikendada, tõmmates kokku kõri lihaseid, et saavutada suurem kontroll hingamise üle. Võidukas hingeõhk tekitab kurgus pehme heli. Iga heli, mida me väljahingamisel teeme, saadab meie meele ja keha läbi rahunemise laineid, nii et teadlik aeglane väljahingamine võib rahustada hõivatud vaimu ja rahustada pinges keha.

Minu jaoks on võidukas hingus mu põhiline kaaslane, maailm võib tunduda tuulekeerisena, kuid see hingetõmme tekitab tunde, et mu jalgadest kasvavad juured ning ma tunnen end vastupidava ja tugevana. See on olnud üks tõhusamaid ärevuse juhtimise tööriistu, mis mul on, sest ma kasutan seda kogu aeg. Järjepideva harjutamisega võib see hingeõhk aidata meil oma ärevat kogemust ümber kujundada. Minu jaoks oli see kasulik vanasse ruumi uuesti sisenemiseks või inimestega kohtumiseks, keda ma pole tükk aega näinud. On normaalne, et muutute ärevaks, kuid teie hingeõhk võib aidata teil kogemust ümber kujundada.

KasutaSee videomeeldetuletuseks või sissejuhatuseks.

Looge ruumi rahu jaoks

Kodus väikese pühamu loomine võib aidata tavadel saada igapäevasteks harjumusteks. Mõned asjad, millesse soovitan investeerida, on järgmised: padi, kuna see on aidanud mul keskenduda oma igapäevasele praktikale. See on minu ese rahuajal, mul on seeristkülikukujulineKuna see on nii mitmekülgne ja klotsid on alati kasulikud, et tuua maapinda teile lähemale, on mul neid virn(link eemaldatud).Hingamisharjutusi saab toetada ka õrna näomassaažiga, mida mina kasutan(link eemaldatud)näost lahti laskmine, mis võib aidata mul hingamisharjutusi teha.

Lõpuks on oluline märkida, et traumaatilised sündmused võivad muuta meie hingamisviisi, ilma et me seda teaksime. Trauma on subjektiivne. Võib olla kasulik mõelda sellest kui millestki, mis on teile negatiivselt mõjutanud püsivate tagajärgedega, nagu sagedased tagasilöögid, võidumõtted ja paanikahood. Trauma elab meie meeles, kehas ja hingeõhus ning võib esineda mitmel erineval viisil.

Kui teil tekivad ärevuse sümptomid või posttraumaatilise stressihäire (PTSD) sümptomid, pöörduge usaldusväärse isiku või organisatsiooni poole. Olen siin kogunud kasulikke vaimseid ressursse.