Cómo lidiar con la ansiedad a través de la respiración del yoga

Fue un momento como ningún otro en nuestras vidas. Una pandemia mundial. Un enfrentamiento internacional con el racismo sistémico con la muerte de George Floyd y muchos otros. El mundo finalmente se da cuenta de que no existe el Planeta B. Y, sin embargo, el trabajo aún no ha terminado.

Las palabras no parecen adecuadas para describir lo que han pasado nuestras mentes y cuerpos. Cada vida ha sido impactada, alterada, evolucionada, desplazada y posiblemente aislada de maneras únicas. Hay formas de utilizar la respiración para recuperarse de los miedos y trastornos del año pasado y de utilizar la respiración meditativa para controlar el estrés.

La forma en que respiramos y el aire que respiramos estaban al frente y al centro. Respirar con una mascarilla y estar hiperconsciente de que otros respiran y tosen a nuestro alrededor se ha convertido en parte de nuestra experiencia diaria.

Tómese el tiempo para adaptarse

A medida que el Reino Unido alivia lentamente las restricciones de bloqueo, restaurar la autoconciencia y la conexión es crucial para la curación. Para mí, el año pasado fue un año lleno de altibajos extremos. A menudo me he sentido desconectado de mi familia, amigos y comunidad, pero al mismo tiempo con un profundo sentido de conexión con la vida hogareña. El año pasado ha impactado nuestra salud mental de maneras que quizás no entendemos o reconocemos completamente actualmente, y puede haber sacado a la superficie viejas emociones.

El miedo es una reacción completamente normal y humana ante lo que todos hemos pasado. El miedo puede manifestarse física y mentalmente. Los síntomas comunes incluyen dificultad para respirar, pensamientos acelerados y aumento del ritmo cardíaco. Esto sucede porque su cuerpo siente una amenaza, y tenía razón, pero al hacerlo se ha puesto en modo de "lucha o huida", lo cual es útil para escapar del peligro. Sin embargo, cuando nuestra mente y nuestro cuerpo permanecen en este modo durante mucho tiempo, los síntomas de ansiedad, como la respiración superficial, pueden volverse comunes.

Este blog te invita a reconectarte con tu respiración y crear una narrativa de conciencia, fuerza y ​​resiliencia para lidiar con la ansiedad. Tu respiración es tu fuerza vital y puede ser una herramienta poderosa para conectarte, sanar y avanzar.

Si tiene algún problema de salud que afecte su respiración, consulte a un médico antes de utilizar cualquiera de estas técnicas de respiración. Conoces tu cuerpo mejor que nadie. Entonces, cuando pruebes las prácticas que comparto, prueba las cosas al ritmo y de la manera que más te convenga.

Reconoce y respeta las necesidades de tu cuerpo.

En primer lugar, podría resultar útil aprender sobre el papel de la respiración en el manejo de su estado emocional y mental. Aquí está la explicación básica de la neurociencia. El sistema nervioso se puede dividir en dos componentes principales: el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico.

El sistema nervioso periférico se divide en dos ramas adicionales: el sistema nervioso autónomo y el sistema nervioso somático. El sistema nervioso autónomo es la parte del sistema nervioso que se encarga de controlar las funciones corporales que no se controlan conscientemente, como: B. La respiración, los latidos del corazón y los procesos digestivos. El sistema nervioso periférico tiene nervios que viajan del cerebro al cuerpo y del cuerpo al cerebro. Esto significa que los mensajes se envían en ambas direcciones.

El sistema nervioso autónomo tiene dos conjuntos de nervios, parasimpáticos y simpáticos. En el estado de “lucha o huida”, los nervios simpáticos se activan, y en el estado de “descanso y digestión”, se activan los nervios parasimpáticos. Los seres humanos deberían moverse naturalmente entre estos dos estados, pero cuando no se percibe ninguna amenaza, el estado más natural del ser es el estado parasimpático de “descansar y digerir” la mayor parte del tiempo.

No puedes controlar directamente en cuál de estos estados te encuentras. No puedes decirle a tu cuerpo que entre en “lucha o huida” o “descanse y digiera”. De la misma manera, no puedes decirle conscientemente a tu corazón que lata más rápido.

Sin embargo, una función del sistema nervioso autónomo que puedes cambiar conscientemente es la respiración. Y resulta que cuando controlas tu respiración, puedes influir indirectamente en otras áreas de tu sistema nervioso autónomo, como tu frecuencia cardíaca y si estás en modo “descanso y digestión” o “lucha o huida”. Al realizar ejercicios de respiración específicos, puede indicarle a su cuerpo que active los nervios parasimpáticos para inducir un estado de calma.

Entonces, cuando regulas conscientemente tu respiración, puedes regular tu estado emocional y mental. Tenga en cuenta esta información a medida que profundizamos en las dos prácticas.

Ejercicios de respiración consciente

Me gustaría compartir dos ejercicios de respiración que han sido mi base durante el año pasado: respiración abdominal y Ujjayi Pranayama. Ya sea que sea un veterano de la respiración o un novato en las técnicas de respiración, estas dos prácticas pueden servirle como recordatorio o introducción.

La respiración abdominal, también llamada respiración diafragmática, puede ayudar con la respiración superficial, cuando la respiración puede ser corta y con pecho. Cuando nos volvemos ansiosos, uno de los síntomas más comunes es la respiración superficial y los pensamientos acelerados. Volver a los conceptos básicos de la respiración puede ayudarle a desarrollar una conciencia más profunda de los sentimientos y emociones de su cuerpo.

La respiración abdominal le ayuda a desarrollar un sistema respiratorio resistente porque la técnica de respiración ejercita el diafragma, una capa de músculo en forma de cúpula en la parte inferior del pecho que es el principal responsable de la función respiratoria. La respiración abdominal maximiza la cantidad de oxígeno que ingresa al torrente sanguíneo y permite que el cuerpo se relaje. La respiración abdominal tiene un efecto fisiológico en el cuerpo al favorecer el flujo sanguíneo, reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Si quieres probarlo,Aquí tenéis un vídeo para practicar.

El segundo ejercicio que te invito a probar o revisar esUjjayi Pranayama, también conocido como aliento victorioso. La respiración victoriosa le permite alargar y alargar la respiración contrayendo los músculos de la garganta para obtener más control sobre la forma en que respira. El aliento victorioso crea un suave sonido en el fondo de la garganta. Cada sonido que hacemos al exhalar envía ondas de calma a través de nuestra mente y cuerpo, por lo que una exhalación lenta y consciente puede calmar una mente ocupada y un cuerpo tenso.

Para mí el aliento victorioso es mi compañero fundamental, el mundo puede sentirse como un torbellino pero este aliento me hace sentir como si de mis pies crecieran raíces y me siento resiliente y fuerte. Ha sido una de las herramientas para controlar la ansiedad más efectivas que tengo porque la uso todo el tiempo. Con una práctica constante, esta respiración puede ayudarnos a replantear nuestra experiencia ansiosa. Para mí, esto fue útil para volver a entrar a la antigua sala o conocer gente que no había visto en mucho tiempo. Es normal sentir ansiedad, pero tu respiración puede ayudarte a replantear la experiencia.

Usareste vídeocomo recordatorio o como introducción.

Crear espacio para la paz

Crear un pequeño santuario en casa puede ayudar a que las prácticas se conviertan en hábitos diarios. Algunas cosas en las que recomiendo invertir son: un colchón ya que me ha ayudado a concentrarme en mi práctica diaria. Es mi artículo en tiempos de paz, lo tengo.rectangularComo es tan versátil y los bloques siempre son útiles para acercar el suelo a ti, tengo un montón de ellos.(enlace eliminado).Los ejercicios de respiración también se pueden apoyar con un suave masaje facial, que es lo que yo uso.(enlace eliminado)soltar mi cara, lo que puede ayudarme a relajarme y realizar un ejercicio de respiración.

Finalmente, es importante señalar que los eventos traumáticos pueden cambiar la forma en que respiramos sin que lo sepamos. El trauma es subjetivo. Puede resultar útil pensar en ello como algo que le ha afectado negativamente con efectos duraderos, como frecuentes flashbacks, pensamientos acelerados y ataques de pánico. El trauma vive en nuestra mente, cuerpo y respiración y puede ocurrir de diversas maneras.

Si experimenta síntomas de ansiedad o síntomas de trastorno de estrés postraumático (TEPT), comuníquese con una persona u organización de confianza. He recopilado algunos recursos mentales útiles aquí.