Πώς να αντιμετωπίσετε το φόβο μέσω της οξείας γιόγκα

Ήταν μια εποχή όπως κανένας άλλος στη ζωή μας. Μια παγκόσμια πανδημία. Ένας διεθνής οικισμός με συστηματικό ρατσισμό με το θάνατο του George Floyd και πολλών άλλων. Ο κόσμος συνειδητοποιεί τελικά ότι δεν υπάρχει πλανήτης Β. Και όμως το έργο δεν έχει τελειώσει.

Οι λέξεις δεν αισθάνονται κατάλληλες για να περιγράψουν τι έχουν περάσει το μυαλό και το σώμα μας. Κάθε ζωή ήταν μοναδική, άλλαξε, άλλαξε, αναπτύχθηκε, εξελίχθηκε και ενδεχομένως απομονωμένη. Υπάρχουν τρόποι για να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή σας για να ανακάμψετε από τους φόβους και τις αναταραχές του περασμένου έτους και να χρησιμοποιήσετε τη διαλογιστική σας αναπνοή για να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Ο τρόπος που αναπνέουμε και ο αέρας που αναπνέουμε ήταν μπροστά και στη μέση. Η αναπνοή με μια μάσκα προσώπου και το υπερσυνείδητο των άλλων που αναπνέουν και βήχα γύρω μας έχουν γίνει μέρος της καθημερινής μας εμπειρίας.

Πάρτε το χρόνο σας για να προσαρμόσετε

Δεδομένου ότι το Ηνωμένο Βασίλειο χαλαρώνει σιγά -σιγά τους περιορισμούς μπλοκαρίσματος, η αποκατάσταση της αυτοπεποίθησης και η σύνδεση για την επούλωση είναι ζωτικής σημασίας. Για μένα, το παρελθόν έτος ήταν ένα έτος γεμάτο ακραίες σκαμπανεβάσματα. Συχνά αισθάνθηκα χωρισμένος από την οικογένειά μου, τους φίλους μου και την κοινότητά μου, αλλά ταυτόχρονα ένα βαθύ αίσθημα σύνδεσης με την εγχώρια ζωή. Το παρελθόν έτος έχει επηρεάσει την ψυχική μας υγεία με τρόπο που να μην κατανοήσουμε ή να αναγνωρίσουμε πλήρως ή να αναγνωρίσουμε και να έχουν φέρει παλιά συναισθήματα στην επιφάνεια.

Ο φόβος είναι μια φυσιολογική και ανθρώπινη αντίδραση σε αυτό που όλοι περάσαμε. Ο φόβος μπορεί να εκδηλωθεί σωματικά και διανοητικά. Συχνά συμπτώματα είναι δύσπνοια, φρενήρη σκέψεις και αυξημένος καρδιακός ρυθμός. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας αντιλαμβάνεται μια απειλή - και αυτό ήταν σωστό, αλλά έβαλε τον εαυτό του στη λειτουργία "αγώνα ή πτήσης", η οποία είναι χρήσιμη για να ξεφύγει από τον κίνδυνο. Ωστόσο, εάν το μυαλό και το σώμα μας παραμένουν σε αυτή τη λειτουργία για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα συμπτώματα άγχους όπως η επίπεδη αναπνοή μπορεί να είναι η τάξη της ημέρας.

Αυτό το blog σας προσκαλεί να συνδεθείτε ξανά με την αναπνοή της και να δημιουργήσετε μια αφήγηση για τη συνείδηση, τη δύναμη και την ανθεκτικότητα για την αντιμετώπιση του άγχους. Η αναπνοή σας είναι η ζωτικότητά σας και μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να συνδεθείτε, να θεραπεύσετε και να προχωρήσετε.

Εάν έχετε προβλήματα υγείας που επηρεάζουν την αναπνοή σας, παρακαλούμε δείτε έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε μία από αυτές τις τεχνικές αναπνοής. Γνωρίζετε το σώμα σας καλύτερα από οποιονδήποτε άλλο. Έτσι, αν δοκιμάσετε τις πρακτικές που μοιράζομαι, δοκιμάστε τα πράγματα με ρυθμό και με τρόπο που σας ταιριάζει.

Αναγνωρίστε και σέβετε τις ανάγκες του σώματός σας

Πρώτον, θα μπορούσε να είναι χρήσιμο να γνωρίσετε το ρόλο της αναπνοής της στη διαχείριση της συναισθηματικής και ψυχικής σας κατάστασης. Εδώ είναι το βασικό επεξηγηματικό των νευροεπιστημών. Το νευρικό σύστημα μπορεί να χωριστεί σε δύο κύρια συστατικά: το κεντρικό νευρικό σύστημα και το περιφερειακό νευρικό σύστημα.

Το περιφερικό νευρικό σύστημα χωρίζεται σε δύο ακόμη κλάδους: το αυτόνομο νευρικό σύστημα και το σωματικό νευρικό σύστημα. Το αυτόνομο νευρικό σύστημα είναι το μέρος του νευρικού συστήματος που είναι υπεύθυνο για τον έλεγχο των λειτουργιών του σώματος που δεν ελέγχονται σκόπιμα, όπως: Β. Αναπνοή, καρδιακός παλμός και πεπτικές διαδικασίες. Το περιφερειακό νευρικό σύστημα έχει νεύρα που περπατούν από τον εγκέφαλο στο σώμα και από το σώμα στον εγκέφαλο. Αυτό σημαίνει ότι τα μηνύματα αποστέλλονται και στις δύο κατευθύνσεις.

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα έχει δύο ρυθμούς νεύρων, παρασυμπαθητικά και ευπαρουσίαστο. Τα συμπαθητικά νεύρα τους ενεργοποιούνται στην κατάσταση "μάχης ή διαφυγής" και τα παρασυμπαθητικά νεύρα τους ενεργοποιούνται σε "ηρεμία και πέψη". Οι άνθρωποι πρέπει φυσικά να κινούνται μεταξύ αυτών των δύο συνθηκών, αλλά αν δεν υπάρχει αντιληπτή απειλή, η πιο φυσική κατάσταση της ύπαρξης είναι "ήρεμη και πέψη" στην παρασυμπαθητική κατάσταση.

Δεν μπορείτε να ελέγξετε απευθείας σε ποιες από αυτές τις συνθήκες είστε. Δεν μπορείτε να πείτε στο σώμα σας ότι πρέπει να πάει σε "αγώνα ή πτήση" ή "ήρεμη και πέψη". Με τον ίδιο τρόπο δεν μπορείτε να πείτε συνειδητά στην καρδιά σας ότι πρέπει να είναι ταχύτερη.

Μια συνάρτηση του αυτόνομου νευρικού συστήματος που μπορείτε να αλλάξετε συνειδητά είναι η αναπνοή σας. Και αποδεικνύεται ότι εάν ελέγχετε την αναπνοή σας, μπορείτε να επηρεάσετε έμμεσα άλλες περιοχές του αυτόνομου νευρικού σας συστήματος, π.χ. Β. Ο καρδιακός σας ρυθμός και αν βρίσκεστε στη λειτουργία "ήρεμη και πέψη" ή "αγώνα ή πτήση". Με τη διεξαγωγή συγκεκριμένων ασκήσεων αναπνοής, μπορείτε να δώσετε εντολή στο σώμα σας να ενεργοποιήσει τα παρασυμπαθητικά νεύρα για να επιτύχετε μια κατάσταση ηρεμίας

Εάν ρυθμίσετε συνειδητά την αναπνοή σας, μπορείτε να ρυθμίσετε τη συναισθηματική και ψυχική σας κατάσταση. Λάβετε υπόψη αυτές τις πληροφορίες όταν αντιμετωπίζουμε τις δύο πρακτικές.

Ασκήσεις αναπνοής με προσοχή

Θα ήθελα να μοιραστώ δύο ασκήσεις αναπνοής που ήταν η βάση μου πέρυσι: κοιλιακή αναπνοή και Ujjayi pranayama. Ανεξάρτητα από το αν είστε βετεράνος εργασίας αναπνοής ή νεοφερμένος στις τεχνικές αναπνοής, αυτές οι δύο πρακτικές μπορούν να χρησιμεύσουν ως μνήμη ή ως εισαγωγή.

Η κοιλιακή αναπνοή, που ονομάζεται επίσης διάφραγμα, μπορεί να βοηθήσει με επίπεδη αναπνοή εάν η αναπνοή σας μπορεί να είναι σύντομη και σπασμένη. Όταν είμαστε ανήσυχοι, ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα επίπεδης αναπνοής και φρενίτιδας σκέψεις. Εάν επιστρέψετε στα βασικά στοιχεία της αναπνοής, μπορείτε να αναπτύξετε μια βαθύτερη συνειδητοποίηση των συναισθημάτων και των συναισθημάτων στο σώμα σας.

Η κοιλιακή αναπνοή σας βοηθά να δημιουργήσετε ένα ανθεκτικό σύστημα αναπνοής, επειδή η τεχνική αναπνοής εκπαιδεύει το διάφραγμα σας, ένα στρώμα μυϊκής στρώσης με θόλο στο κάτω μέρος του στήθους σας, το οποίο είναι κυρίως υπεύθυνο για την αναπνοή. Η κοιλιακή αναπνοή μεγιστοποιεί την ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και επιτρέπει στο σώμα να χαλαρώσει. Η κοιλιακή αναπνοή έχει φυσιολογική επίδραση στο σώμα υποστηρίζοντας τη ροή του αίματος, μειώνοντας τη συχνότητα των παλμών και την αρτηριακή πίεση.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε εδώ είναι ένα βίντεο για την άσκηση.

Η δεύτερη άσκηση που σας καλώ να δοκιμάσετε ή να το επισκεφθείτε ξανά είναι επίσης γνωστή ως μια νικηφόρα αναπνοή. Μέσω της νικηφόρας αναπνοής, μπορείτε να επεκτείνετε και να επεκτείνετε την αναπνοή σας με την ένταση των μυών του λαιμού σας για να αποκτήσετε περισσότερο έλεγχο στον τρόπο που αναπνέετε. Η νικηφόρα αναπνοή δημιουργεί έναν ήσυχο ήχο στο λαιμό της. Κάθε ήχος όταν εκπνέει στέλνει κύματα ηρεμίας μέσα από το μυαλό και το σώμα μας, έτσι ώστε μια συνειδητή, αργή εκπνοή να μπορεί να ηρεμήσει ένα πολυσύχναστο μυαλό και να ηρεμήσει ένα τεταμένο σώμα.

Για μένα, η νικηφόρα αναπνοή είναι ο βασικός μου σύντροφος, ο κόσμος μπορεί να αισθάνεται σαν ανεμοστρόβιλος, αλλά αυτή η αναπνοή μου δίνει την αίσθηση ότι οι ρίζες μεγαλώνουν από τα πόδια μου και αισθάνομαι ισχυρή και δυνατή. Ήταν ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για τη θεραπεία του άγχους που έχω επειδή τα χρησιμοποιώ όλη την ώρα. Με συνεπή πρακτική, αυτή η αναπνοή μπορεί να μας βοηθήσει να επανασχεδιάσουμε την ανήσυχη εμπειρία μας. Για μένα, αυτό ήταν χρήσιμο να μπείτε ξανά στο παλιό δωμάτιο ή να συναντήσετε ανθρώπους που δεν έχουν δει για κάποιο χρονικό διάστημα. Είναι φυσιολογικό να ανησυχείτε, αλλά η αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να επανασχεδιάσετε την εμπειρία.

Χρησιμοποιήστε το αυτό το βίντεο ως μνήμη ή ως εισαγωγή.

Δημιουργία χώρου για ανάπαυση

Εάν δημιουργήσετε ένα μικρό καταφύγιο στο σπίτι, μπορείτε να βοηθήσετε να γίνετε πρακτικές στις καθημερινές συνήθειες. Μερικά πράγματα στα οποία προτείνω μια επένδυση είναι: ένα μαξιλάρι επειδή με βοήθησε να επικεντρωθώ στην καθημερινή μου πρακτική. Είναι το θέμα μου με ειρήνη, ότι έχω . Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν επίσης να υποστηριχθούν με ένα ήπιο μασάζ προσώπου, χρησιμοποιώ αυτά τα (link removed) μπορεί να με βοηθήσει να χαλαρώσω σε μια άσκηση αναπνοής.

Τέλος, πρέπει να σημειωθεί ότι τα τραυματικά γεγονότα μπορούν να αλλάξουν την αναπνοή μας χωρίς να γνωρίζουν συνειδητά αυτό. Το τραύμα είναι υποκειμενικό. Μπορεί να είναι χρήσιμο να το φανταστούμε ως κάτι που τους επηρέασε αρνητικά με μόνιμα αποτελέσματα, όπως συχνές αναδρομές, φρενήρη σκέψεις και επιθέσεις πανικού. Το τραύμα ζει στο μυαλό, το σώμα και την αναπνοή μας και μπορεί να συμβεί με διαφορετικούς τρόπους.

Εάν εμφανίσετε με συμπτώματα άγχους ή συμπτώματα μετατραυματικής διαταραχής στρες (PTBS), επικοινωνήστε με ένα αξιόπιστο άτομο ή οργανισμό. Έχω συλλέξει κάποιους χρήσιμους πνευματικούς πόρους εδώ.