كيفية التعامل مع القلق من خلال التنفس اليوغا

لقد كان وقتًا لا مثيل له في حياتنا. جائحة عالمي. حسابات دولية مع العنصرية النظامية مع وفاة جورج فلويد والعديد من الأشخاص الآخرين. أدرك العالم أخيرًا أنه لا يوجد كوكب ب. ومع ذلك، فإن العمل لم ينته بعد.

الكلمات لا تبدو كافية لوصف ما مرت به عقولنا وأجسادنا. لقد تأثرت كل حياة وتغيرت وتطورت ونزحت وربما عُزلت بطرق فريدة. هناك طرق لاستخدام أنفاسك للتعافي من المخاوف والاضطرابات التي حدثت في العام الماضي واستخدام أنفاسك التأملية لإدارة التوتر.

الطريقة التي نتنفس بها والهواء الذي نتنفسه كان في المقدمة والوسط. أصبح التنفس باستخدام قناع الوجه وفرط الوعي بتنفس الآخرين والسعال من حولنا جزءًا من تجربتنا اليومية.

خذ وقتًا للتكيف

مع قيام المملكة المتحدة بتخفيف قيود الإغلاق ببطء، فإن استعادة الوعي الذاتي والتواصل أمر بالغ الأهمية للشفاء. بالنسبة لي، كان العام الماضي مليئًا بالصعود والهبوط الشديدين. لقد شعرت في كثير من الأحيان بالانفصال عن عائلتي وأصدقائي ومجتمعي، ولكن في الوقت نفسه كان لدي شعور عميق بالارتباط بالحياة المنزلية. لقد أثر العام الماضي على صحتنا العقلية بطرق قد لا نفهمها أو ندركها بشكل كامل حاليًا، وربما تكون قد جلبت المشاعر القديمة إلى السطح.

الخوف هو رد فعل طبيعي وإنساني تمامًا لما مررنا به جميعًا. الخوف يمكن أن يعبر عن نفسه جسديا وعقليا. تشمل الأعراض الشائعة ضيق التنفس وتسارع الأفكار وزيادة معدل ضربات القلب. يحدث هذا لأن جسدك يستشعر تهديدًا - وكان هذا على حق، لكنه بذلك يضع نفسه في وضع "القتال أو الهروب"، وهو أمر مفيد للهروب من الخطر. ومع ذلك، عندما تبقى عقولنا وأجسادنا في هذا الوضع لفترة طويلة، يمكن أن تصبح أعراض القلق مثل التنفس الضحل شائعة.

تدعوك هذه المدونة إلى إعادة التواصل مع أنفاسك وإنشاء قصة من الوعي والقوة والمرونة للتعامل مع القلق. أنفاسك هي قوة حياتك ويمكن أن تكون أداة قوية للتواصل والشفاء والمضي قدمًا.

إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية تؤثر على تنفسك، فيرجى استشارة الطبيب قبل استخدام أي من تقنيات التنفس هذه. أنت تعرف جسمك أفضل من أي شخص آخر. لذلك عندما تجرب الممارسات التي أشاركها، جرب الأشياء بالوتيرة وبالطريقة التي تناسبك.

الاعتراف باحتياجات جسمك واحترامها

أولاً، قد يكون من المفيد التعرف على دور أنفاسك في إدارة حالتك العاطفية والعقلية. هنا هو الشرح الأساسي لعلم الأعصاب. يمكن تقسيم الجهاز العصبي إلى مكونين رئيسيين: الجهاز العصبي المركزي والجهاز العصبي المحيطي.

ينقسم الجهاز العصبي المحيطي إلى فرعين إضافيين: الجهاز العصبي اللاإرادي والجهاز العصبي الجسدي. الجهاز العصبي اللاإرادي هو جزء الجهاز العصبي المسؤول عن التحكم في وظائف الجسم التي لا يتم التحكم فيها بشكل واعي، مثل: التنفس، ونبض القلب، والعمليات الهضمية. يحتوي الجهاز العصبي المحيطي على أعصاب تنتقل من الدماغ إلى الجسم ومن الجسم إلى الدماغ. وهذا يعني أن الرسائل يتم إرسالها في كلا الاتجاهين.

يحتوي الجهاز العصبي اللاإرادي على مجموعتين من الأعصاب، السمبتاوي والودي. في حالة "القتال أو الهروب"، يتم تنشيط الأعصاب الودية لديك، وفي حالة "الراحة والهضم"، يتم تنشيط الأعصاب السمبتاوي لديك. يجب على البشر أن يتحركوا بشكل طبيعي بين هاتين الحالتين، ولكن عندما لا يكون هناك تهديد محسوس، فإن الحالة الأكثر طبيعية للوجود هي في حالة "الراحة والهضم" السمبتاوي في معظم الأوقات.

لا يمكنك التحكم بشكل مباشر في أي من هذه الحالات أنت فيها. لا يمكنك أن تطلب من جسمك الدخول في حالة "القتال أو الهروب" أو "الراحة والهضم". وبنفس الطريقة، لا يمكنك أن تطلب من قلبك أن ينبض بشكل أسرع.

ومع ذلك، فإن إحدى وظائف الجهاز العصبي اللاإرادي التي يمكنك تغييرها بوعي هي التنفس. واتضح أنه عندما تتحكم في أنفاسك، يمكنك التأثير بشكل غير مباشر على مناطق أخرى من جهازك العصبي اللاإرادي، مثل: ب. معدل ضربات قلبك وما إذا كنت في وضع "الراحة والهضم" أو "القتال أو الهروب". من خلال أداء تمارين تنفس محددة، يمكنك توجيه جسمك لتنشيط الأعصاب السمبتاوية لإحداث حالة من الهدوء.

لذلك عندما تنظم تنفسك بوعي، يمكنك تنظيم حالتك العاطفية والعقلية. ضع هذه المعلومات في الاعتبار عندما نتعمق في الممارستين.

تمارين التنفس الواعي

أود أن أشارككم تمرينين للتنفس كانا الأساس الذي أمارسه خلال العام الماضي: التنفس البطني وأوجايي براناياما. سواء كنت محترفًا في تمارين التنفس أو مبتدئًا في تقنيات التنفس، يمكن أن تكون هاتان الممارستان بمثابة تذكير أو مقدمة.

التنفس من البطن، والذي يسمى أيضًا التنفس البطني، يمكن أن يساعد في التنفس الضحل، عندما يكون أنفاسك قصيرًا وصدريًا. عندما نشعر بالقلق، فإن أحد الأعراض الأكثر شيوعًا هو التنفس الضحل وتسارع الأفكار. العودة إلى أساسيات التنفس يمكن أن تساعدك على تطوير وعي أعمق بالمشاعر والعواطف في جسمك.

يساعدك التنفس من البطن على بناء نظام تنفسي مرن لأن تقنية التنفس تمرن الحجاب الحاجز، وهو طبقة من العضلات على شكل قبة تقع في الجزء السفلي من صدرك وهي المسؤولة بشكل أساسي عن وظيفة الجهاز التنفسي. يزيد التنفس من البطن من كمية الأكسجين التي تدخل إلى مجرى الدم ويسمح للجسم بالاسترخاء. التنفس من البطن له تأثير فسيولوجي على الجسم من خلال دعم تدفق الدم وخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.

إذا كنت تريد أن تجرب ذلك،إليك مقطع فيديو للتدرب عليه.

التمرين الثاني الذي أدعوك لتجربته أو إعادة النظر فيه هوأوجايي براناياما، المعروف أيضًا باسم التنفس المنتصر. يتيح لك التنفس المنتصر إطالة أنفاسك وإطالة أمدها عن طريق قبض عضلات حلقك للحصول على مزيد من التحكم في طريقة التنفس. التنفس المنتصر يخلق صوتًا ناعمًا في مؤخرة حلقك. كل صوت نصدره أثناء الزفير يرسل موجات من الهدوء عبر عقولنا وأجسادنا، لذلك يمكن للزفير الواعي والبطيء أن يهدئ العقل المشغول ويهدئ الجسم المتوتر.

بالنسبة لي، التنفس المنتصر هو رفيقي الأساسي، يمكن أن أشعر بالعالم وكأنه زوبعة ولكن هذا التنفس يجعلني أشعر وكأن الجذور تنمو من قدمي وأشعر بالمرونة والقوة. لقد كانت واحدة من أكثر أدوات إدارة القلق فعالية لدي لأنني أستخدمها طوال الوقت. مع الممارسة المستمرة، يمكن أن يساعدنا هذا التنفس في إعادة صياغة تجربتنا القلقة. بالنسبة لي، كان هذا مفيدًا لإعادة الدخول إلى الغرفة القديمة أو مقابلة أشخاص لم أرهم منذ فترة. من الطبيعي أن تشعر بالقلق، لكن أنفاسك يمكن أن تساعدك في إعادة صياغة التجربة.

يستخدمهذا الفيديوللتذكير أو كمقدمة.

خلق مساحة للسلام

إن إنشاء ملاذ صغير في المنزل يمكن أن يساعد في تحويل الممارسات إلى عادات يومية. بعض الأشياء التي أوصي بالاستثمار فيها هي: وسادة لأنها ساعدتني على التركيز على ممارستي اليومية. إنه العنصر الخاص بي في وقت السلم، لديمستطيلةنظرًا لأنها متعددة الاستخدامات وتكون الكتل مفيدة دائمًا لتقريب الأرض إليك، لدي مجموعة منها(تمت إزالة الرابط).ويمكن أيضًا دعم تمارين التنفس بتدليك لطيف للوجه، وهو ما أستخدمه(تمت إزالة الرابط)ترك وجهي، مما يمكن أن يساعدني على الاسترخاء في تمرين التنفس.

وأخيرا، من المهم أن نلاحظ أن الأحداث المؤلمة يمكن أن تغير الطريقة التي نتنفس بها دون أن نعرف ذلك. الصدمة ذاتية. قد يكون من المفيد أن تفكر في الأمر على أنه شيء أثر عليك سلبًا وله آثار دائمة، مثل ذكريات الماضي المتكررة، والأفكار المتسارعة، ونوبات الذعر. تعيش الصدمة في أذهاننا وجسدنا وأنفاسنا ويمكن أن تحدث بعدة طرق.

إذا كنت تعاني من أعراض القلق أو أعراض اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، فتواصل مع شخص أو منظمة تثق بها. لقد جمعت بعض الموارد العقلية المفيدة هنا.