Como capturar hábitos de meditação usando ciência comportamental

Mantenha sua prática de yoga viva e saudável

Há momentos em que praticamos muito e momentos em que a prática cai no esquecimento. À medida que os confinamentos desaparecem e o verão se aproxima, as práticas de yoga que cultivamos com tanto cuidado podem ficar em segundo plano, enquanto outras atividades ocupam a nossa atenção e tempo. Sabemos que a prática, com diligência e regularidade, nos sustenta e nutre. Então, como podemos ter certeza de que manteremos bons hábitos sem perdê-los?

Se você é uma daquelas pessoas que segue o lema “disciplina é liberdade”, talvez não tenha problemas aqui. Mas se, como eu, foi uma jornada de anos de parar e começar para desenvolver uma prática consistente, estas são algumas ideias que podem ajudar:

Lembre-se da sua motivação (por quê)

Você já pensou de onde vem sua motivação para fazer algo? Há boas evidências de que quando a motivação é intrínseca (para o nosso próprio prazer ou satisfação) e não extrínseca (para recompensas externas, como dinheiro ou elogios), estes comportamentos correspondentes são mais fáceis de manter. Os motivadores intrínsecos estão alinhados com seus valores e crenças, coisas que são pessoalmente significativas para você. Eles nutrem um forte impulso interno para continuar. Lembre-se intencionalmente das razões pelas quais você pratica ioga e se nunca pensou na pergunta “Por que pratico ioga?” Se você já pensou sobre isso, tente perguntar.

Hackeie seu ambiente (onde e como)

Gerenciar seu ambiente é uma maneira simples e poderosa de apoiar um comportamento sustentável. Para dar um exemplo, uma forma de evitar alimentos não saudáveis ​​é não comprá-los! Se não estiver em casa, não pode ser comido se estiver entediado ou cansado. Por não ter a comida ali, a força de vontade (falta dela) torna-se irrelevante. Seu ambiente pode ser manipulado para encorajar os comportamentos positivos que você deseja manter, assim como pode minimizar aqueles que você deseja evitar.

Tente visualizar coisas que o inspirem a agir. Disponha suas roupas de ioga ou tapete na noite anterior à prática. Projete seu espaço de prática em algum lugar onde você goste de estar, talvez com uma linda vela ou uma planta. Se você não tem espaço próprio, itens como uma almofada de meditação favorita que o acompanha de sala em sala (ou nas férias) criam uma forte associação com um ritual familiar.

Diminua o zoom e mostre (quanto tempo)

Metas ambiciosas podem ajudar algumas pessoas a permanecerem motivadas. Qualquer que seja o panorama geral, é importante tornar algo realisticamente alcançável no agora. Ao construir um hábito, a consistência supera a duração. Você já ouviu a frase “o mais difícil é aparecer”? A ação repetitiva de aparecer repetidamente ajuda a criar um hábito duradouro.

Então você disse a si mesmo que meditaria 30 minutos todos os dias? Talvez tenha começado bem, mas de alguma forma se perdeu no caminho. Tente diminuir a escala, mas continue. Ao construir consistência, dez minutos é alguma coisa, assim como cinco minutos e um único minuto. Quando você reduz o tamanho, agir se torna menos complicado e mais fácil de realizar. Portanto, torne isso muito fácil se precisar. Passos, não importa quão pequenos sejam, ajudam você a se mover na direção certa e a construir naturalmente algo maior. Um único MOMENTO de atenção plena diária, se assim o escolhermos, pode ter efeitos profundos.

Adicionar (quando)

Adicionar um hábito a um já existente é outra boa dica. O cérebro adora associações e faz conexões rapidamente. Por exemplo, uma prática matinal ou noturna antes ou depois de escovar os dentes permite vincular sua prática a algo que você já faz. Ao combinar as duas atividades, o cérebro não precisa mais criar impulso para tomar uma nova decisão e ajuda a contornar qualquer parte da mente pensante que bloqueie o caminho para a ação direta.

Compartilhe (com quem)

Deixe seus entes queridos saberem por que sua prática é importante para você, para que possam apoiá-lo. Contar aos outros sobre nossos esforços nos ajuda a prestar contas aos outros (não apenas a nós mesmos) e nos dá uma desculpa a menos para sair. Quando fazemos um curso regular, ganhamos não apenas por meio do aprendizado e do compartilhamento, mas também por permanecermos comprometidos e consistentes com o tempo e o lugar. Além disso, quando passamos tempo com outras pessoas que partilham o nosso amor pela prática, encontramos toda uma comunidade de apoio e incentivo - uma tribo de pessoas com ideias semelhantes que nos inspiram a continuar a crescer.

Comemore e aproveite

BJ Fogg, autor de Tiny Habits, diz que emoções positivas criam hábitos e que o prazer é fundamental. Se a sua prática ainda não está lhe dando aquele feedback instantâneo e feliz, estamos menos inclinados a continuar. Talvez essa seja uma das razões pelas quais uma prática silenciosa de meditação pode ser menos atraente do que um fluxo garantido de Vinyasa rico em endorfinas. As recompensas, por menores que sejam, liberam uma dose do hormônio do bem-estar dopamina, que ocorre ao ler uma mensagem de texto ou marcar uma lista de tarefas (minha favorita). Mime-se com essa sensação satisfatória de realização de uma forma tangível. Talvez use um rastreador de telefone ou aplicativo para ajudar. Acontece que estrelas douradas não são apenas para crianças!

Não julgue (seja gentil consigo mesmo)

Se a prática diária que você almejava foi jogada pela janela, não seja duro consigo mesmo. Quando não alcançamos o que pretendemos fazer, tendemos a ver isso como um fracasso. Podemos mudar nossa percepção do que realmente é o fracasso? O “fracasso” proporciona condições propícias para o crescimento e é, sem dúvida, uma parte valiosa de qualquer coisa que valha a pena perseguir. Quando encaramos nossos esforços com compaixão e nos tornamos nossos próprios líderes de torcida, podemos evitar aquele pensamento de “tudo ou nada” que nos leva a desistir.

E lembre-se, há momentos em quenãoA prática pode ser a coisa certa. Quando chegar a hora, o yoga estará sempre lá, pronto e esperando. Lembre-se que você podecomeçar de novo, a qualquer hora, muitas vezes.

Os hábitos são, por definição, automáticos e fáceis. São comportamentos tão estáveis ​​e arraigados que você não precisa mais de energia para mantê-los. Leva tempo e repetição para construir.

Como as muitas ferramentas do próprio yoga, as ações repetidas intencionais nos ajudam a percorrer um longo caminho, de modo que os hacks podem eventualmente se tornar desnecessários. Talvez um dia você perceba que o yoga deixa de se tornar algo que você faz e se torna mais algo que você é e uma parte integrante da sua vida. James Clear, autor de “Atomic Habits”, diz que a mudança de comportamento é uma mudança de identidade, dizendo: “Cada ação que você realiza é uma voz para a pessoa que você deseja ser”. Portanto, esteja atento, seja específico e, o mais importante, continue.

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