Come catturare le abitudini di meditazione utilizzando la scienza comportamentale

Mantieni viva e sana la tua pratica yoga

Ci sono momenti in cui pratichiamo molto e momenti in cui la pratica cade nel dimenticatoio. Con la fine dei lockdown e l’arrivo dell’estate, le pratiche yoga che coltiviamo con tanta attenzione potrebbero passare in secondo piano, mentre altre attività assorbono la nostra attenzione e il nostro tempo. Sappiamo che la pratica, con diligenza e regolarità, ci sostiene e nutre. Allora come possiamo essere sicuri di mantenere le buone abitudini senza perderle?

Se sei una di quelle persone che vivono secondo il motto “la disciplina è libertà”, potresti non avere problemi qui. Ma se, come me, è stato necessario un viaggio intermittente lungo anni per sviluppare una pratica coerente, queste sono alcune idee che potrebbero aiutare:

Ricorda la tua motivazione (perché)

Hai mai pensato da dove viene la tua motivazione per fare qualcosa? Esistono buone prove che quando la motivazione è intrinseca (per il nostro piacere o soddisfazione) piuttosto che estrinseca (per ricompense esterne come denaro o lodi), questi comportamenti corrispondenti sono più facili da mantenere. I motivatori intrinseci sono allineati con i tuoi valori e convinzioni, cose che sono personalmente significative per te. Nutrono una forte spinta interna ad andare avanti. Ricorda intenzionalmente a te stesso i motivi per cui pratichi yoga e, se non hai mai pensato alla domanda “Perché pratico yoga?” Se ci hai pensato, prova a chiederlo.

Hackera il tuo ambiente (dove e come)

Gestire il tuo ambiente è un modo semplice ed efficace per supportare comportamenti sostenibili. Per fare un esempio, un modo per evitare cibi poco salutari è non comprarli! Se non è in casa, non può essere mangiato se è annoiato o stanco. Non avendo il cibo lì, la forza di volontà (la sua mancanza) diventa irrilevante. Il tuo ambiente può essere manipolato per incoraggiare i comportamenti positivi che desideri mantenere, così come può ridurre al minimo quelli che desideri evitare.

Prova a visualizzare le cose che ti ispirano ad agire. Stendi i vestiti o il tappetino da yoga la sera prima della pratica. Progetta il tuo spazio di pratica nel luogo in cui ti piace essere, magari con una bella candela o una pianta. Se non hai il tuo spazio, oggetti come un cuscino da meditazione preferito che ti accompagna da una stanza all'altra (o in vacanza) creano una forte associazione con un rituale familiare.

Rimpicciolisci e mostra (per quanto tempo)

Obiettivi ambiziosi possono aiutare alcune persone a rimanere motivate. Qualunque sia il quadro generale che ti sembra, è importante realizzare qualcosa di realisticamente realizzabile nel presente. Quando si costruisce un’abitudine, la coerenza prevale sulla durata. Hai mai sentito la frase "la cosa più difficile è farsi vedere"? L'azione ripetitiva di presentarsi ancora e ancora aiuta a creare un'abitudine che dura.

Quindi ti sei detto che avresti meditato per 30 minuti ogni giorno? Forse è iniziato bene ma in qualche modo si è perso lungo la strada. Prova a ridimensionarlo, ma continua ad andare avanti. Quando si costruisce coerenza, dieci minuti sono qualcosa, così come lo sono cinque minuti e un singolo minuto. Quando si ridimensiona, agire diventa meno complicato e più facile da ottenere. Quindi rendilo super semplice se necessario. I passi, non importa quanto piccoli, ti aiutano a muoverti nella giusta direzione e a costruire naturalmente qualcosa di più grande. Un singolo MOMENTO di consapevolezza quotidiana, se lo scegliamo, può avere effetti profondi.

Aggiungi (quando)

Aggiungere un'abitudine a una già esistente è un altro buon consiglio. Il cervello ama le associazioni e crea connessioni rapidamente. Ad esempio, una pratica mattutina o serale prima o dopo aver lavato i denti ti consente di collegare la tua pratica a qualcosa che già fai. Combinando le due attività, il cervello non deve più accumulare lo slancio per prendere una nuova decisione e aiuta a bypassare qualsiasi parte della mente pensante che blocca il percorso verso l’azione diretta.

Condividi (con chi)

Fai sapere ai tuoi cari perché la tua pratica è importante per te in modo che possano supportarti. Raccontare agli altri i nostri sforzi ci aiuta a rimanere responsabili nei confronti degli altri (non solo di noi stessi) e ci dà una scusa in meno per uscire. Quando seguiamo un corso regolare, guadagniamo non solo attraverso l’apprendimento e la condivisione, ma anche rimanendo impegnati e coerenti in un tempo e in un luogo. Inoltre, quando trascorriamo del tempo con altri che condividono il nostro amore per la pratica, troviamo un'intera comunità di sostegno e incoraggiamento: una tribù di persone che la pensano allo stesso modo che ci ispirano a continuare a crescere.

Festeggia e divertiti

BJ Fogg, autore di Tiny Habits, afferma che le emozioni positive creano abitudini e che il divertimento è la chiave. Se la tua pratica non ti dà già quel feedback positivo e immediato, siamo meno propensi a continuare. Forse questo è uno dei motivi per cui una pratica di meditazione tranquilla può essere meno allettante di un flusso Vinyasa ricco di endorfine garantito. Le ricompense, per quanto piccole, rilasciano una dose dell'ormone del benessere, la dopamina, che si verifica quando si legge un messaggio di testo o si spunta una lista di cose da fare (la mia preferita). Concedetevi quel soddisfacente senso di realizzazione in modo tangibile. Magari usa un localizzatore telefonico o un'app per aiutarti. A quanto pare, le stelle d'oro non sono solo per i bambini!

Non giudicare (sii gentile con te stesso)

Se la pratica quotidiana a cui miravi è andata nel dimenticatoio, non essere duro con te stesso. Quando non raggiungiamo ciò che ci eravamo prefissati, tendiamo a vederlo come un fallimento. Possiamo cambiare la nostra percezione di cosa sia effettivamente il fallimento? Il “fallimento” fornisce condizioni mature per la crescita ed è probabilmente una parte preziosa di qualsiasi cosa valga la pena perseguire. Quando consideriamo i nostri sforzi con compassione e diventiamo le cheerleader di noi stessi, possiamo evitare quel pensiero “tutto o niente” che ci porta ad arrenderci.

E ricorda, ci sono momenti in cuinonLa pratica può essere la cosa giusta. Quando arriverà il momento, lo yoga sarà sempre lì, pronto e in attesa. Ricorda che puoiricominciare, in qualsiasi momento, molte volte.

Le abitudini sono, per definizione, automatiche e senza sforzo. Sono comportamenti così stabili e radicati che non hai più bisogno di energia per mantenerli. Ci vuole tempo e ripetizione per costruire.

Come i molti strumenti dello yoga stesso, le azioni ripetute intenzionali ci aiutano a fare molto, quindi gli hack potrebbero alla fine diventare inutili. Forse un giorno ti renderai conto che lo yoga smette di diventare qualcosa che fai e diventa più qualcosa che sei e una parte integrante della tua vita. James Clear, autore di “Atomic Habits”, afferma che il cambiamento di comportamento è un cambiamento di identità, dicendo: “Ogni azione che fai dà voce alla persona che vuoi essere”. Quindi sii consapevole, sii specifico e, soprattutto, vai avanti.

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