Cómo capturar hábitos de meditación utilizando la ciencia del comportamiento

Mantén tu práctica de yoga viva y saludable

Hay momentos en los que practicamos mucho y momentos en los que la práctica se queda en el camino. A medida que se levantan los encierros y el verano se acerca, las prácticas de yoga que cultivamos con tanto cuidado pueden pasar a un segundo plano mientras otras actividades ocupan nuestra atención y tiempo. Sabemos que la práctica, con diligencia y regularidad, nos sostiene y nutre. Entonces, ¿cómo podemos asegurarnos de mantener buenos hábitos sin perderlos?

Si eres una de esas personas que vive según el lema “la disciplina es libertad”, es posible que no tengas ningún problema aquí. Pero si, como yo, ha sido un viaje de años de paradas y comienzos para desarrollar una práctica consistente, estas son algunas ideas que podrían ayudar:

Recuerda tu motivación (por qué)

¿Alguna vez has pensado de dónde viene tu motivación para hacer algo? Existe buena evidencia de que cuando la motivación es intrínseca (para nuestro propio placer o satisfacción) en lugar de extrínseca (para recompensas externas como dinero o elogios), estos comportamientos correspondientes son más fáciles de mantener. Los motivadores intrínsecos están alineados con tus valores y creencias, cosas que son personalmente significativas para ti. Fomentan un fuerte impulso interno para seguir adelante. Recuerda intencionalmente las razones por las que practicas yoga y, si nunca has pensado en la pregunta “¿Por qué practico yoga?” Si lo has pensado, intenta preguntarlo.

Hackea tu entorno (dónde y cómo)

Gestionar su entorno es una forma sencilla y poderosa de apoyar un comportamiento sostenible. Por poner un ejemplo, ¡una forma de evitar alimentos poco saludables es no comprarlos! Si no está en casa no se puede comer si está aburrido o cansado. Al no tener la comida ahí, la fuerza de voluntad (falta de ella) se vuelve irrelevante. Su entorno puede ser manipulado para fomentar los comportamientos positivos que desea mantener, del mismo modo que puede minimizar los que desea evitar.

Intenta visualizar cosas que te inspiren a actuar. Extiende tu ropa o tapete de yoga la noche antes de practicar. Diseña tu espacio de práctica en algún lugar donde te guste estar, tal vez con una hermosa vela o una planta. Si no tienes tu propio espacio, elementos como tu almohada de meditación favorita que te acompañan de una habitación a otra (o durante las vacaciones) crean una fuerte asociación con un ritual familiar.

Alejar y mostrar (cuánto tiempo)

Las metas ambiciosas pueden ayudar a algunas personas a mantenerse motivadas. Cualquiera que sea el panorama general, es importante hacer que algo se pueda lograr de manera realista en el ahora. Al desarrollar un hábito, la coherencia triunfa sobre la duración. ¿Alguna vez has escuchado la frase “lo más difícil es presentarse”? La acción repetitiva de aparecer una y otra vez ayuda a crear un hábito duradero.

¿Entonces te dijiste que meditarías durante 30 minutos todos los días? Quizás empezó bien pero de alguna manera se perdió en el camino. Intenta reducirlo, pero continúa. Para desarrollar la coherencia, diez minutos son algo, al igual que cinco minutos y un solo minuto. Cuando se reduce el tamaño, tomar medidas se vuelve menos complicado y más fácil de lograr. Así que hazlo muy fácil si es necesario. Los pasos, por pequeños que sean, le ayudarán a avanzar en la dirección correcta y a convertirse naturalmente en algo más grande. Un solo MOMENTO de atención diaria, si lo elegimos, puede tener efectos profundos.

Agregar (cuando)

Agregar un hábito a uno existente es otro buen consejo. Al cerebro le encantan las asociaciones y establece conexiones rápidamente. Por ejemplo, una práctica matutina o vespertina antes o después de cepillarse los dientes le permite vincular su práctica con algo que ya hace. Al combinar las dos actividades, el cerebro ya no tiene que generar impulso para tomar una nueva decisión y ayuda a evitar cualquier parte de la mente pensante que bloquee el camino hacia la acción directa.

Compartir (con quién)

Hágales saber a sus seres queridos por qué su práctica es importante para usted para que puedan apoyarlo. Contarles a los demás sobre nuestros esfuerzos nos ayuda a ser responsables ante los demás (no sólo ante nosotros mismos) y nos da una excusa menos para salirnos. Cuando tomamos un curso regular, ganamos no solo aprendiendo y compartiendo, sino también manteniéndonos comprometidos y consistentes en un momento y lugar. Además, cuando pasamos tiempo con otras personas que comparten nuestro amor por la práctica, encontramos toda una comunidad de apoyo y aliento: una tribu de personas con ideas afines que nos inspiran a seguir creciendo.

Celebra y disfruta

BJ Fogg, autor de Tiny Habits, dice que las emociones positivas crean hábitos y que el disfrute es clave. Si su práctica aún no le brinda esa feliz respuesta instantánea, estamos menos dispuestos a continuar. Quizás esa sea una de las razones por las que una práctica de meditación tranquila puede ser menos tentadora que un flujo garantizado de Vinyasa rico en endorfinas. Las recompensas, por pequeñas que sean, liberan una dosis de la hormona del bienestar dopamina, que se produce al leer un mensaje de texto o marcar una lista de tareas pendientes (mi favorito personal). Disfrute de esa satisfactoria sensación de logro de una manera tangible. Tal vez use un rastreador de teléfono o una aplicación para ayudar. ¡Resulta que las estrellas doradas no son solo para niños!

No juzgues (sé amable contigo mismo)

Si la práctica diaria a la que aspirabas se ha ido por la ventana, no seas duro contigo mismo. Cuando no logramos lo que nos proponemos, tendemos a verlo como un fracaso. ¿Podemos cambiar nuestra percepción de lo que realmente es el fracaso? El “fracaso” proporciona las condiciones propicias para el crecimiento y podría decirse que es una parte valiosa de cualquier cosa que valga la pena perseguir. Cuando vemos nuestros esfuerzos con compasión y nos convertimos en nuestros propios animadores, podemos evitar ese pensamiento de “todo o nada” que nos lleva a rendirnos.

Y recuerda, hay momentos en quenoLa práctica puede ser lo correcto. Cuando llegue el momento, el yoga siempre estará ahí, listo y esperando. Recuerda que puedesempezar de nuevo, en cualquier momento, muchas veces.

Los hábitos son, por definición, automáticos y sin esfuerzo. Son conductas tan estables y arraigadas que ya no necesitas energía para mantenerlas. Se necesita tiempo y repetición para construirlo.

Al igual que muchas herramientas del yoga, las acciones repetidas intencionales nos ayudan a recorrer un largo camino, por lo que los trucos pueden llegar a ser innecesarios. Quizás algún día te des cuenta de que el yoga deja de ser algo que haces y se vuelve más algo que eres y una parte integrada de tu vida. James Clear, autor de "Atomic Habits", dice que el cambio de comportamiento es un cambio de identidad y afirma: "Cada acción que realizas es una voz para la persona que quieres ser". Así que sé consciente, sé específico y, lo más importante, sigue adelante.

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(enlace eliminado)

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