هل يمكن لليوغا أن تساعد في علاج الاكتئاب؟ -اليوغا

يؤثر المزاج المنخفض والاكتئاب على عدد أكبر من الأشخاص مما نعتقد.الأرقام وحدها تساعدنا على فهم هذا بشكل أفضل: وفقًا لـ (تمت إزالة الرابط)، "ارتفعت معدلات الانتحار إلى 5691 في إنجلترا وويلز في عام 2019 (بزيادة 321 عن العام السابق). وارتفعت معدلات الانتحار لدى النساء تحت سن 25 عامًا بنسبة 93.8٪ منذ عام 2012 إلى أعلى مستوى لها في عام 2019."
مع أخذ هذه الأرقام في الاعتبار، نقوم بدراسة كيفية تأثير الوباء على صحتنا العقلية وكيف ننظر إلى اليقظة الذهنية والرفاهية بطريقة مختلفة نظرًا لأن الكثير منا معزولون في الداخل لأكثر من عام.
لقد ألهمتني التدرب كمعلمة لليوجا بعد أن واجهت شخصيًا مدى مساعدة اليوغا في تحسين صحتي العقلية ورفاهيتي.يعرف الكثير منا أن هذا صحيح، ولكن إلى أي مدى يمكننا توضيح السبب العلمي وراء لماذا يمكن لليوجا أن تساعد في علاج الاكتئاب؟

من المهم أن أشير إلى أنني لست متخصصًا في الطب بأي حال من الأحوال. مقالة المدونة هذه عبارة عن ملخص لمقالة بحثية متعمقة قمت بإنشائها لتدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة حول كيف يمكن لليوجا أن تساعد في علاج الاكتئاب. لذلك، هناك مراجع وروابط لدراسات علمية ومؤسسات طبية متخصصة في هذا المجال إذا كنت ترغب في معرفة المزيد.

ما هو الاكتئاب؟

قبل أن نتمكن من فهم كيف يمكن لليوغا أن تساعد في علاج الاكتئاب، علينا أن نفهم ما هو الاكتئاب في الواقع. إنه موضوع غامض بعض الشيء، حيث أن عالم الطب لا يعرف عنه من الناحية الفنيةبالضبطوما هي الأشياء الأخرى، بصرف النظر عن مناطق الدماغ والمواد الكيميائية العصبية المعنية. وبدلاً من ذلك، يتم تعريفه من خلال مجموعة من الأعراض التي يمكن أن تتراوح من خفيفة إلى مزمنة ومن متكررة إلى ثابتة.

ولأغراض مقالة هذه المدونة، سأركز على أشكال الاكتئاب الخفيفة والمتكررة بشكل متكرر، والتي تتمثل أعراضها الرئيسية في:

• Ich fühle mich träge
• Ich kämpfe darum, Freude an irgendetwas zu finden
• Soziale Situationen vermeiden
• Nicht gut essen oder auf sich selbst aufpassen
• Es fällt mir schwer, mich zu konzentrieren oder zur Arbeit zu gehen
• Mangel an Sinn im Leben
• Ich fühle mich ängstlich
• Unkontrollierbare Stimmungsschwankungen

أظهرت الأبحاث أن وجود عدد قليل جدًا من الناقلات العصبية، التي تحفز الإشارات حول الدماغ، يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب لدى بعض الأشخاص. الناقلات العصبية الثلاثة المشاركة في الاكتئاب هي:

• Serotonin verbessert Willenskraft, Motivation und Stimmung
• Noradrenalin fördert das Denken, die Konzentration und den Umgang mit Stress (es ist auch ein Hormon, das mit der Regulierung unserer „Kampf oder Flucht“ -Reaktion verbunden ist).
• Dopamin erhöht den Genuss und ist notwendig, um schlechte Gewohnheiten zu ändern

وحتى بمساعدة الأدوية التي يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن بين هذه الناقلات العصبية المحددة في الدماغ، فإن الاكتئاب مرض معقد للغاية. إن ما يتبين أنه علاج فعال لشخص يعاني من الاكتئاب قد لا ينجح مع شخص آخر. إن الشيء الذي نجح بشكل جيد مع شخص ما في الماضي قد يصبح أقل فعالية أو حتى يتوقف عن العمل تمامًا بمرور الوقت.ولهذا السبب يلجأ العديد من الأشخاص إلى العلاجات الطبيعية لانخفاض الحالة المزاجية والاكتئاب -بما في ذلك اليوغا.

وسادات الحنطة السوداء من Yogamatters

كيف يمكن لليوغا أن تساعد في علاج الاكتئاب عن طريق زيادة هذه المواد الكيميائية في الدماغ؟

بادئ ذي بدء، ممارسة الأسانا هي شكل من أشكال التمارين والحركة البدنيةواحدة من أسهل الطرق لتعزيز هذه المواد الكيميائية العصبية.من المستحسن أن يكون أي نوع من التمارين المنتظمة مفيدًا لعلاج الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. لا تؤدي التمارين الرياضية إلى إطلاق الإندورفين الإيجابي لتحسين مزاجك فحسب، بل إنها تزيد أيضًا من الطاقة وتحسن النوم وتعزز الثقة وتقلل من هرمونات التوتر. 30 دقيقة فقط من التمارين الرياضية من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن تكون كافية لرؤية التحسينات.

يساعد هذا في توضيح كيف يمكن أن تكون التمارين الرياضية وسيلة رائعة لمكافحة الاكتئاب، ولكن هل يمكن لليوغا أن تساعد على وجه التحديد في علاج الاكتئاب؟اليوغا هي أكثر بكثير من مجرد تمرين بدنيتقديم هذه الفوائد؛ ويشمل أيضًا التنفس، والتأمل، والتمدد، والترديد، وتحديد النية، والامتنان، والمزيد.

الارتجاع البيولوجي والنبرة المبهمة

هذا هو المكان الذي تلعب فيه العلاقة بين الجسم والعقل في الارتجاع البيولوجي. حلقة الارتجاع البيولوجي هي أن الدماغ يغير نشاطه بناءً على أنشطة الجسم. يمكننا حرفيًا إرسال إشارات إلى الدماغ لتغيير مستويات التوتر لدينا، ومزاجنا، وأفكارنا.

تؤثر اليوغا على الارتجاع البيولوجي في المقام الأول عن طريق تحفيز وتحسين نغمة العصب المبهم. العصب المبهم هو أطول عصب في الجسم، ينشأ في الدماغ، وينتقل إلى الرقبة، ثم يحيط بالجهاز الهضمي والكبد والطحال والبنكرياس والقلب والرئتين.تحفيز النغمة المبهمة هو المفتاح لتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، أو وضع الراحة والهضم.

بحسب الدولية(تمت إزالة الرابط)(IAHE)، يتم قياس نغمة المبهم من خلال تتبع معدل ضربات القلب إلى جانب معدل التنفس. يتسارع معدل ضربات قلبك قليلاً أثناء الشهيق ويتباطأ قليلاً عند الزفير. كلما زاد الفرق بين معدل ضربات القلب عند الشهيق ومعدل ضربات القلب عند الزفير، زادت نغمة العصب المبهم.

تعني النغمة المبهمة الأعلى أن جسمك يمكنه الاسترخاء بسرعة أكبر بعد الإجهاد. ويرتبط أيضًا بمزاج أفضل وتقليل القلق وزيادة القدرة على تحمل التوتر، بالإضافة إلى العديد من التحسينات في أنظمة الجسم.

يحدد ذلك على وجه التحديد ممارسات اليوغا التالية لتحسين النغمة المبهمة:

• Langsames, rhythmisches, Zwerchfellatmen
• Summen oder Wiederholen des Sounds ‚OM‘
• Meditation, insbesondere liebevolle Freundlichkeitsmeditation, die Gefühle des guten Willens gegenüber sich selbst und anderen fördert

اليقظه

أخيرًا، توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بتطوير ممارسة اليقظة الذهنية لعلاج الاكتئاب، زاعمة أنه من خلال أن نصبح أكثر وعيًا باللحظة الحالية يمكننا الاستمتاع بالعالم من حولنا أكثر:

(تمت إزالة الرابط)

من التعريف أعلاه، من السهل أن نرى كيف أن الفلسفات اليوغية وممارسات التأمل القديمة أو "تهدئة العقل" تلبي جميعها معايير اليقظة الذهنية الحديثة. حتى أن باتانيجالي يعرّف اليوغا بأنها "تشيتا فريتي نيروداها"، والتي ترجمها سري سوامي ساتشيداناندا إلى "تهدئة تقلبات العقل".

الدعائم المثالية للتأمل وتساعد في علاج القلق والتوتر

خذ بعض الوقت لمنح جهازك العصبي فترة راحة تستحقها. تعتبر الدعائم طريقة رائعة لإبطاء جسمك وعقلك حتى تتمكن من علاج القلق المرتبط بالتوتر. جرب (تمت إزالة الرابط) لمنح جسمك دفعة يحتاجها بشدة.

وسادات الحنطة السوداء من Yogamatters