المعنى وراء الوضعية: Urdvha Dhanurasana (المعروف أيضًا باسم Upward Bow Pose)

وسائل التواصل الاجتماعي مليئة بأوضاع اليوجا المثيرة للإعجاب، والتي، لنكن صادقين، غالبًا ما تشبه أشكال المعجنات. غالبًا ما يكون من الصعب أن تتخيل كيف يمكن أن يشبه جسمك أيًا من هذه الوضعيات - أو الوضعيات - ولكن مع الممارسة والصبر، يمكنك تحقيق ذلكالمرونة والتمددترغب فيه وفي نفس الوقت تتجنب الإصابة. المهم هو ألا تضع الكثير من الضغط على نفسك لتكرار ما تفعلهالأوضاع التي نراها على Instagramولكن للاستفادة من تأثيرات التجديد التي تحدثها هذه الأوضاع على الجسم عند أدائها بشكل جيد مع مرور الوقت. في بعض الأحيان، يعني هذا التدرب لعدة أشهر، إن لم يكن لسنوات.

عندما يتعلق الأمر بوضعيات اليوغا الطموحة،أوردفا دانوراساناأو "وضعية القوس لأعلى" كما تُرجمت، موجودة هناك، جنبًا إلى جنب مع الوقوف على اليدين وهانوماناسانا، المعروف أيضًا باسم الانقسامات. غالبًا ما تكون هذه الوضعيات هي نجوم العرض، حيث تجذب غير ممارسي اليوغا إلى السجادة مع وعد بالسماح لهم بالانحناء والتوازن بطرق جديدة تمامًا، وتشجيع ممارسي اليوغا ذوي الخبرة على الحفاظ على ممارسة تجعل هذه الوضعيات في متناول الجميع. Urdvha Dhanurasna هو جزء من تسلسل Ashtanga Yoga الأساسي التقليدي (حيث يُشار إلى الوضع غالبًا باسم "Chakrasana"، والذي يعني حرفيًا "وضعية العجلة"). إنها وضعية صعبة تتطلب القوة والمرونةالصبر والاستعدادأيضًا.تتيح لنا ممارسة اليوغا البدنية الفرصة للتعرف على أجسامنا في ضوء مختلف وعلى مستوى أعمق. فهو يقدم لنا إحساسًا بالقوة والتمكين الداخلي والخارجي، كما يقدم لنا العديد من دروس الحياة. إذا كنت قد دفعت نفسك بشدة إلى وضعية ما أو حاولت اتخاذ وضعية صعبة دون إعداد جسمك أولاً، فأنت تعلم أن الصبر والتواضع وعدم التعلق بالنتيجة ليست سوى عدد قليل من مفاتيح القدرة على ممارسة أوضاع اليوغا الصعبة بشكل مريح وآمن. تابع القراءة للحصول على خمس نصائح للعمل نحو Urdvha Dhanurasna:

فقط ابدأ

لكي نكون واثقين من الانحناء الخلفي المليء بالتحديات، يجب علينا أولاً أن نصبح مرتاحين في الأوضاع التي يمكن الوصول إليها نسبيًا. تدرب على الأوضاع مثل وضعية الجسر، والكوبرا، والكلب المتجه للأعلى، وفيراسانا، والطعنات العميقة، وأوستراسانا (وضعية الجمل)، بالإضافة إلى وضعية فيراسانا المتكئة المدعومة. كل هذا سيساعد في تعويد جسمك وعقلك على الانحناءات الخلفية والتحدي المتمثل في فتح عضلات الورك الضيقة والعضلات الصدرية. قم بتضمين هذه المواقف بانتظام في ممارستك واستخدم الدعائم أينما كنت في حاجة إليها. يمكن أن يعمل دعم كتلة أو وسادة أسفل الظهر مثل السحر لفتح مساحة الصدر والقلب.

الاتساق هو المفتاح

ممارسة اليوغا مرة واحدة في الأسبوع أمر رائع، ولكن في كثير من الأحيان نلاحظ الفوائد الحقيقية عندما نطابقها مع ممارسة التأمل أو التسلسل الجسدي. على الرغم من أنه ليس من الضروري ممارسة أوضاع اليوغا البدنية كل يوم (التأمل وممارسة التواجد والسلام في العالم هي أشكال من اليوغا!)، إذا كان بإمكانك التدرب على العمل نحو أسانا واحدة، فاستهدف ثلاثة على ثلاثة. خمس مرات في الأسبوع يبدأ جسمك في التكيف والتغيير. إن الطريقة التي نقضي بها معظم يومنا يمكن أن يكون لها تأثير أيضًا. إذا كنت ترغب في العمل نحو ثني الظهر، فتأكد من إبقاء صدرك مفتوحًا وعمودك الفقري مرتفعًا طوال اليوم بدلاً من الانحناء أمام الكمبيوتر المحمول. إذا كانت عضلاتك القابضة في الورك تميل إلى أن تكون مشدودة، فاجلس على الأرض للعمل، أو استخدم المساند لدعمك، أو خذ استراحة لتناول القهوة بدلاً من الجلوس لفترات طويلة من الزمن.

قم بالأعمال التحضيرية

تدرب واستعد بثقة للانحناءات الخلفية باستخدام دعائم مثل(تمت إزالة الرابط)أو أ(تمت إزالة الرابط)للتوسع والدعم.

التحضير هو المفتاح لأي وضعية صعبة. بصرف النظر عن الحفاظ على الاتساق، يمكننا دمج بعض التفاصيل لفتح الجسم وإعداده لـ Urdvha Dhanuarasna. إذا كنت ترغب في إعداد تسلسل للاقتراب من "وضعية الذروة" هذه، ففكر في أجزاء الجسم التي تحتاج إلى تطويل أو تحرير والأجزاء التي تحتاج إلى تقوية أو تثبيت. تتطلب هذه الوضعية إطالة الرسغين والكتفين والصدر والبطن وعضلات الورك والفخذين، في حين يجب تعبئة العمود الفقري لإنشاء قوس متساوٍ وواسع، كما يجب إطالة الساقين والذراعين وعضلات العمود الفقري بقوة. تأكد من إحماء معصميك، والتدرب بمساعدة الدعائم إذا لزم الأمر، وفكر في الأوضاع التي يمكنك تضمينها في تسلسلك أثناء العمل نحو Urdvha Dhanuarasana (ملاحظة: تم ذكرها في النصيحة 1!).

تنفس وكن هادئا

أنفاسنا تتواصل دائمًا مع نظامنا العصبي. عندما نتنفس بشكل قصير وضحل، فهذا يشير إلى الجسم والدماغ بأن هناك خطأ ما ونواجه استجابة للتوتر. عندما نشعر بالتوتر، تصبح عضلاتنا أكثر توتراً ويعتبر أي وضع نكون فيه غير آمن. ومع ذلك، فإن القدرة على التنفس بإيقاع هادئ وبطيء يشبه إخبار نظامنا العصبي أن كل شيء على ما يرام وأن الوضع الذي نحن فيه هو مكان آمن. أثناء ممارسة انحناءات الظهر، تأكد من الانتباه إلى تنفسك، خاصة عندما تنتقل إلى أوضاع أكثر تحديًا.

ممارسة عدم التعلق

بينما النص الروحي للسوترا اليوغايركز في المقام الأول على عمل العقل والطريق إليهالسماديأو "النعيم"، هناك العديد من الآيات التي يمكن أن تقدم إرشادات حول كيفية ممارستنا جسديًا أيضًا. تتحدث الآية 1.2 عنأبهياساوفيراجيا،مفهوم يعلمنا التركيز على اللحظة وليس على ما يمكن أن نحققه منها.أبهياسايشير إلى ممارسة متسقة ودقيقة نلتزم بها حتى في الأوقات الصعبة.فيراجياتشير إلى "عدم التعلق" ويمكن حتى ترجمتها على أنها "عدم التعلق"، مما يعني أن ما إذا كانت ممارستنا مثمرة أم لا لا ينبغي أن يكون همنا الوحيد. عندما نركز أكثر من اللازم على الهدف النهائي، فإننا نضيع فرصة أن نكون حاضرين في الرحلة وكل ما نتعلمه على طول الطريق. لا تنشغل بالنتيجة النهائية، فقط استمتع بممارستك وكن متسقًا.

اكتشف أساسيات اليوغا لدعم ممارستك: اعثر على سجادة اليوغا المثالية من خلال (تمت إزالة الرابط).