Peter Power 的 5 个髋关节释放姿势

作者：彼得·鲍尔

我们每天坐在椅子上的工作生活甚至前负荷练习，例如因为骑自行车和跑步使我们的臀部和周围的肌肉成为身体最紧张的区域之一。 这通常会导致运动范围有限并可能导致下背部拉伤。 打开臀部是练习安全、主动后弯和前弯的关键要素之一。可以帮助提高平衡性和灵活性，还可以帮助缓解和预防背部疼痛。 除了这些身体健康益处之外，还有许多精神益处，包括减轻压力、提高注意力和创造力，以及与我们自己和我们的情感建立更完整的联系。 这五个姿势是长时间坐着甚至积极运动后连接和打开臀部的好方法。

低弓步（Anjaneyasana）

从下犬式开始，右脚在双手之间向前迈出。 将后（左）膝盖放在垫子上。 如果感觉敏感，您可以在膝盖下放一条毯子，或者将瑜伽垫折叠起来以获得更多缓冲。 要加深弓步，用力压入双脚，向前滑动臀部，使左大腿更靠近地板。 将大腿内侧压在一起，保持大腿内侧接合。 随意在手下使用垫块以增加高度。 在左侧重复。

使用道具：一对软木砖和一个（链接已删除）

蜥蜴式（Utthan Pristhasana）

从下犬式开始，右脚放在右手外侧，使膝盖位于脚踝上方，脚趾几乎与手指在一条直线上。 保持臀部平直，头部保持中立、放松的位置。 通过将脚后跟进一步向外推出来接合左腿，或者如果感觉更舒服，则将左膝盖放在垫子上。 （如有必要，可在膝盖下使用枕头或毯子）。 将前臂平放在垫子上，如有必要，可以用木块或其他支撑物将肘部降低到地板上。 否则，请将手臂伸直放在地板上，手掌张开。 在左侧重复。

使用道具：一对软木块

花环式（马拉萨那）

双脚分开站立，距离与垫子的宽度相同。 弯曲膝盖，将臀部放低到地板上蹲下。 将双脚舒适地向外倾斜，如果脚后跟抬起并感觉不舒服，请在下面放一条折叠的毯子作为支撑。 将上臂放在膝盖上，肘部弯曲，将手掌置于祈祷位置（您可以保持手臂向前伸展，将双手放在指尖上，如果更舒服的话，可以放在一块木块上）。 将上臂压入大腿，将大腿压入上臂，保持胸部抬起，放松肩膀，远离耳朵，保持脊柱伸长，臀部朝地板方向降低。 如有必要，在臀部下方使用一块垫块以获得更多支撑。

使用道具：（链接已删除）

侧弓步（Skandasana）

从阔腿姿势开始，弯曲右膝，进行单侧下蹲。 如果您无法舒适地完全蹲下，请用右脚掌踩住，并在右脚跟下方使用卷起来的毯子作为支撑。 保持左腿伸直，弯曲脚，使脚趾抬起并扎根于左脚跟。 将臀部向后推，保持脊柱抬起并收紧腹肌。 如果需要保持平衡，请将手放在地板或木块上。 否则，尝试弯曲肘部，将手掌合拢，右肘放在左膝盖内，形成半花环姿势，或者，如果感觉不错，则张开双臂。 将双手放在地板上寻求支撑，然后移至左侧。

使用道具：软木砖

鸽子式 (Eka Pada Rajakapotasana)

使用道具：由大麻制成的小矩形枕垫和（链接已删除）

从下犬式开始，将右腿抬起成三足犬式，臀部打开。 深深弯曲右膝，将右膝放在右手附近的地板上。 右胫骨可以向后倾斜向左臀部或更平行于垫子的前部，具体取决于您的运动范围。 轻轻地将左膝降低到垫子上，尽量保持左腿中立并指向后方。 尽量保持臀部呈方形，重量均匀分布在两侧（在臀部右侧下方使用垫块或折叠毯子，使其感觉更舒适）。 一旦感觉臀部稳定，用呼吸拉长并降低躯干，向前折叠右腿。 在前臂和/或前额下使用垫块或毯子来帮助您放松。 回来时将双手与臀部对齐。 将左脚趾向下滚动，然后回到下犬式。 在左侧重复。

在探索髋部打开动作时，请注意您已经受到的伤害以及正在处理的伤害。 如果骨盆和脚固定到位，大多数拉伸臀部肌肉的姿势都会对膝盖施加压力，并可能扭伤膝盖韧带或拉伤膝盖内部和周围的肌肉。如果您发现膝盖有任何不适或压力，请务必停下来并后退，以避免进一步的疼痛和可能的伤害。 还要记住集中呼吸，以便在姿势中与身体和思想充分联系，并鼓励肌肉放松。

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