5 höftfrisläppande med Peter Power

Av Peter Power

Vårt dagliga arbetsliv för att sitta på stolar och jämntFront Loading -övningar somEftersom cykling och löpning gör våra höfter och omgivande muskler till ett av de tätaste områdena i kroppen. Detta resulterar ofta i begränsat rörelseområde och potentiellt korsryggstam. Öppna höfter är ett av de viktigaste elementen för att öva säkra, aktiva bakslag och framåtböjningar.Kan hjälpa till att förbättra balans och flexibilitet och kan också hjälpa till att lindra och förhindra ryggsmärta. Utöver dessa fysiska hälsofördelar finns det många mentala fördelar, inklusive stressminskning, förbättring av koncentration och kreativitet och en mer fullständig koppling till oss själva och våra känslor. Dessa fem poser är ett bra sätt att ansluta och öppna höfterna efter långvarig sittande och till och med aktiv träning.

Low Lunge (Anjaneyasana)

Stapp din högra fot framåt mellan dina händer från nedåtgående hund. Släpp ryggen (vänster) knä till mattan. Du kan placera en filt under knäet eller fördubbla din yogamatta för mer dämpning om det känns känsligt. För att fördjupa lungen, tryck ordentligt i fötterna och skjut dina höfter framåt så att ditt vänstra lår kommer närmare golvet. Håll dina inre lår engagerade genom att trycka ihop dem. Använd gärna block under händerna för extra höjd. Upprepa på vänster sida.

Rekvisita som används:Par av korkbrickor och en (länk tas bort)

Lizard Pose (Utthan Pristhasana)

Från nedåtgående hund, steg med din högra fot utanför din högra hand så att knäet är över vristen och tårna är nästan i linje med fingrarna. Håll höfterna kvadrat och håll en neutral, avslappnad position med huvudet. Engagera ditt vänstra ben genom att trycka på hälen längre ut, släpp annars ditt vänstra knä till mattan om detta känns mer bekvämt. (Använd kuddar eller en filt under knäet vid behov). Med underarmarna platt på din matta kan du sänka armbågarna på golvet med ett block eller annat stöd om det behövs. Annars, håll armarna raka på golvet med handflatorna spridda. Upprepa på vänster sida.

Rekvisita som används:Par av korkblock

Garlands pose (Malasana)

Stå med fötterna om mattans bredd isär. Böj knäna och sänka höfterna mot golvet för att knuffa. Lös dina fötter bekvämt utåt och om dina klackar kommer upp och det känns obekvämt, placera en vikta filt under för stöd. Ta övre armar i knäna och böj vid armbågarna för att föra handflatorna i bönläget (du kan hålla armarna utsträckta framåt, med händerna på fingertopparna eller på ett kvarter om det är mer bekvämt). Tryck på övre armar i låren och låren i övre armen för att hålla dig engagerad med bröstet lyft, slappna av axlarna bort från öronen och hålla ryggraden långa och höfterna sänks mot golvet. Använd vid behov ett block under höfterna för mer stöd.

Rekvisita som används:(Länk borttagen)

Sidans lunge (Skandasana)

Böj ditt högra knä i en ensidig knä från en vidbens inställning. Håll dig på din högra fots boll om du inte bekvämt går in i en full knäböj och använder en rullad filt under höger häl för stöd. Håll ditt vänstra ben rakt, flex din fot så att tårna lyftas och du rotar in i din vänstra häl. Tryck tillbaka höfterna, håll ryggraden lyft och ABS engagerade. Håll händerna på golvet eller på ett kvarter om du behöver dem för balans. Annars kan du försöka böja armbågarna och förena handflatorna med din högra armbåge inuti ditt vänstra knä i ett slags halvt kranspose eller, om det känns bra, sträck båda armarna breda. Släpp händerna på golvet för stöd och växla till vänster.

Rekvisita som används: Cork -tegelstenar

Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Rekvisita som används:Liten rektangulär bolster gjord av hampa och (länk bort)

Lyft ditt högra ben upp i trebent hund med höfterna öppna nedåtvända hundar. Böj ditt högra knä djupt och ta med höger knä på golvet nära din högra hand. Den högra skenan kan lutas tillbaka mot den vänstra höften eller mer parallellt med framsidan av din matta, beroende på ditt rörelseområde. Sänk försiktigt det vänstra knäet till mattan och försöker hålla vänster ben neutralt och pekar rakt tillbaka. Försök att hålla höfterna kvadrat med vikt jämnt fördelad på båda sidor (använd block eller en vikta filt under höger sida av höften så att den känns mer bekväm). När du känner dig stabil vid höfterna, använd andetaget för att förlänga och sänka överkroppen ner i en framåtriktning över ditt högra ben. Använd block eller filtar under underarmarna och/eller pannan för att hjälpa dig att slappna av. Kom tillbaka upp genom att föra händerna i linje med höfterna. Rulla dina vänstra tår ner och gå tillbaka till nedåtgående hund. Upprepa på vänster sida.

När du utforskar höftöppnare, var uppmärksam på vilka skador du redan har och arbetar med. Om bäckenet och fötterna är fixerade i läge, kan de flesta positioner som sträcker höftmusklerna sätta tryck på knäna och potentiellt förorena knäralamenten eller sil musklerna i och runt knäna.Om du märker obehag eller tryck i knäna, se till att stoppa och gå tillbaka för att undvika ytterligare smärta och möjlig skada. Kom också ihåg att fokusera andetaget för att möjliggöra en fullständig koppling till kroppen och själen i poserna och uppmuntra musklerna att slappna av.

Ta reda på mer och kontakta oss Peter.