5 poz za zrahljanje kolka s Petrom Power

Od Peterpower

Naše vsakodnevno delovno življenje sedi na stolih in celoVaje sprednje obremenitve, kot je zKer kolesarjenje in teče naredijo boke in okoliške mišice eno najtežjega področja telesa. To pogosto povzroči omejen obseg gibanja in potencialno spodnji del hrbta. Odprti boki so eden ključnih elementov za vadbo varnih, aktivnih hrbtnih in predhodnih ovinkov.Lahko pomaga izboljšati ravnovesje in prožnost, lahko pa tudi pomaga ublažiti in preprečiti bolečine v hrbtu. Poleg teh prednosti za fizično zdravje obstaja veliko duševnih prednosti, vključno z olajšanjem stresa, izboljšanjem koncentracije in ustvarjalnosti, pa tudi popolnejšo povezavo s samim seboj in našimi čustvi. Teh pet poz je odličen način za povezovanje in celo odpiranje bokov, potem ko dlje časa sedite in tudi po aktivnem treningu.

Nizka odpoved (Anjaneyasana)

Od psa navzdol stopite desno nogo med roke. Spustite hrbet (levo) koleno na preprogo. Odeja lahko postavite pod koleno ali podvojite svojo joga preprogo za več blazine, če se počuti občutljivo. Če želite poglobiti lunge, trdno pritisnite v noge in potisnite boke naprej, da se levo stegno približa tleh. Naj bodo notranja stegna vključena tako, da jih pritisnete skupaj. Za dodatno višino lahko uporabite bloke pod rokami. Ponovite na levi strani.

Rabljeni rekviziti:Par plute opek in ena (odstranjena povezava)

Poza kuščarja (Utthan Pristhasana)

Od psa navzdol stopite z desno nogo zunaj desne roke, tako da je koleno čez gleženj in prsti so skoraj v skladu s prsti. Svoje boke naj bo z glavo in vzdržujte nevtralen, sproščen položaj. Vključite levo nogo tako, da si potisnete peto, sicer spustite levo koleno na preprogo, če se vam zdi bolj udobno. (Po potrebi uporabite blazine ali odejo pod kolenom). S ploščatimi podlakti na preprogi lahko komolce spustite na tla z blokom ali drugimi nosilci, če je potrebno. V nasprotnem primeru držite roke naravnost na tla, pri čemer se dlani širijo. Ponovite na levi strani.

Rabljeni rekviziti:Par plutovskih blokov

Garland poza (Malasana)

Stojte z nogami o širini preproge narazen. Kolena upognite in boke spustite proti tlom, da se počepnete. Udobno naslonite noge navzven in če se vam pete pojavijo in se vam zdi neprijetno, postavite zloženo odejo za podporo. Vzemite nadroje v kolena in se upognite pri komolcih, da dlani pripeljete v molitveni položaj (roke lahko držite naprej, z rokami na konicah prstov ali na bloku, če je bolj udobno). Vzpostavljajte se nadlage v stegna in stegna v nadlah, da ostanete angažirani z dvignjenimi prsi, sprostite ramena stran od ušes in hrbtenico dolge in boke spustite proti tleh. Če je potrebno, za večjo podporo uporabite blok pod boki.

Rabljeni rekviziti:(Povezava stran)

Bočna odpoved (Scandasana)

Desno koleno upognite v enostransko pritrditev iz širokega razmerja. Ostanite na žogi desne stopala, če ne morete enostavno iti v celoten počep in za podporo uporabite valjano odejo pod desno peto. Levo nogo držite naravnost in upognite nogo, tako da se bodo prsti dvignili in korenini v levi peti. Pritisnite boke nazaj in naj bo hrbtenica dvignjena in trebušne mišice napete. Držite roke na tleh ali na bloku, če jih potrebujete za ravnotežje. V nasprotnem primeru skušajo komolce upogniti in z desnim komolcem v levem kolenu v nekakšni girlandi z desnim komolcem zbrati dlani ali če se počuti dobro, obe roki iztegnejo daleč. Pustite, da vam roke padejo na tla, da podprete in preklopite na levo.

Uporabljeni rekviziti: Cork opeke

Golob (Eka Pada Rajakapotasana)

Uporabljeni rekviziti:Majhen pravokotni Bolster, narejen iz konoplje in (odstranjena povezava)

Od psa, ki se obrne navzdol, dvignite desno nogo navzgor v tri noge psa z odprtimi boki. Globoko upognite desno koleno in spustite desno koleno na tla blizu desne roke. Desni goleni se lahko nagnete nazaj proti levemu kolku ali bolj vzporedno s sprednjim delom preproge, odvisno od vašega gibanja. Levo koleno nežno spustite na preprogo in poskušate ostati nevtralno levo nogo in usmeriti naravnost nazaj. Poskusite ohraniti kvadrat bokov s težo enakomerno razporejeno na obeh straneh (uporabite bloke ali zloženo odejo pod desno stranjo kolka, da se počuti bolj udobno). Ko se na bokih počutite stabilno, uporabite dih, da podaljšate in spustite trup navzdol v pregib naprej čez desno nogo. Uporabite bloke ali odeje pod podlakti in/ali čelo, da se boste lažje sprostili. Vrnite se tako, da roke vstavite v sklad z boki. Zavijte leve prste navzdol in stopite nazaj v psa navzdol. Ponovite na levi strani.

Ko raziskujete odpirače kolkov, bodite pozorni na poškodbe, ki jih že imate, in s katerimi delate. Če so medenica in stopala pritrjena v vašem položaju, lahko večina položajev, ki raztegnejo kolčne mišice, pritiskajo na kolena in morda zdrobijo kolenske vrvi ali obremenijo mišice v koleni in okoli nje.Če v kolenih opazite kakšno nelagodje ali pritisk, se ne pozabite ustaviti in nazaj, da se izognete nadaljnjim bolečinam in morebitnim poškodbam. Prav tako ne pozabite usmeriti diha, da omogočite popolno povezavo s telesom in umom v pozih in spodbudite mišice, da se sprostijo.

Izvedite več in se obrnite na Petra.