5 ipostaze de eliberare a șoldului cu Peter Power

De Peter Power

Viața noastră de zi cu zi de a sta pe scaune și chiarExerciții de încărcare frontală, cum ar fiPentru că ciclismul și alergarea fac din șoldurile și mușchii din jur una dintre cele mai strânse zone ale corpului. Acest lucru are ca rezultat adesea o gamă limitată de mișcare și, potențial, încordarea spatelui inferior. Șoldurile deschise sunt unul dintre elementele cheie pentru a practica îndoirile în spate și îndoirile înainte în siguranță și active.poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și flexibilității și, de asemenea, poate ajuta la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate. Pe lângă aceste beneficii pentru sănătatea fizică, există multe beneficii mentale, inclusiv reducerea stresului, îmbunătățirea concentrării și creativității și o conexiune mai completă cu noi înșine și cu emoțiile noastre. Aceste cinci ipostaze sunt o modalitate excelentă de a conecta și de a deschide șoldurile după o ședere prelungită și chiar un exercițiu activ.

Fânt scăzut (Anjaneyasana)

Din câine în jos, faceți un pas cu piciorul drept înainte între mâini. Pune-ți genunchiul din spate (stânga) pe saltea. Puteți pune o pătură sub genunchi sau puteți să vă dublați covorașul de yoga pentru mai multă amortizare dacă vă simțiți sensibil. Pentru a adânci fanda, apăsați ferm în picioare și glisați șoldurile înainte, astfel încât coapsa stângă să se apropie de podea. Păstrați-vă coapsele interioare angrenate, apăsând-le împreună. Simțiți-vă liber să utilizați blocuri sub mâini pentru înălțime suplimentară. Repetați pe partea stângă.

Recuzită folosită:Pereche de cărămizi de plută și una (link eliminat)

Poza șopârlei (Utthan Pristhasana)

De la câinele în jos, pășiți cu piciorul drept în afara mâinii drepte, astfel încât genunchiul să fie peste gleznă și degetele de la picioare să fie aproape aliniate cu degetele. Țineți șoldurile drepte și mențineți o poziție neutră, relaxată cu capul. Angajați-vă piciorul stâng împingând călcâiul mai departe, altfel lăsați-vă genunchiul stâng pe covoraș dacă vă simțiți mai confortabil. (Folosiți perne sau o pătură sub genunchi dacă este necesar). Cu antebrațele întinse pe covoraș, puteți coborî coatele pe podea cu un bloc sau alte suporturi, dacă este necesar. În caz contrar, ține-ți brațele drepte pe podea, cu palmele întinse larg. Repetați pe partea stângă.

Recuzită folosită:Pereche de blocuri de plută

Poza ghirlandei (Malasana)

Stați cu picioarele depărtate cam de lățimea covorașului. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile spre podea pentru a te ghemui. Înclinați-vă picioarele confortabil spre exterior și, dacă vă ridică călcâiele și vă simțiți inconfortabil, puneți o pătură pliată dedesubt pentru sprijin. Luați-vă brațele în genunchi și îndoiți-vă la coate pentru a aduce palmele în poziția de rugăciune (puteți ține brațele întinse înainte, cu mâinile pe vârful degetelor sau pe un bloc dacă vă este mai confortabil). Apăsați-vă brațele superioare în coapse și coapsele în partea superioară a brațului pentru a rămâne angajat cu pieptul ridicat, relaxându-vă umerii departe de urechi și ținând coloana vertebrală lungă și șoldurile coborâte spre podea. Dacă este necesar, utilizați un bloc sub șolduri pentru mai multă susținere.

Recuzită folosită:(link eliminat)

Fandă laterală (Skandasana)

Dintr-o poziție cu picioare largi, îndoiți genunchiul drept într-o genuflexiune unilaterală. Rămâi pe piciorul drept dacă nu poți intra confortabil într-o ghemuială completă, folosind o pătură rulată sub călcâiul drept pentru sprijin. Ținând piciorul stâng drept, flexează-ți piciorul astfel încât degetele de la picioare să se ridice și să te înrădăcini în călcâiul stâng. Împingeți șoldurile înapoi, ținând coloana vertebrală ridicată și abdomenul angajat. Ține-ți mâinile pe podea sau pe un bloc dacă ai nevoie de ele pentru echilibru. În caz contrar, încercați să vă îndoiți coatele și să vă aduceți palmele împreună cu cotul drept în interiorul genunchiului stâng într-o poziție de jumătate de ghirlandă sau, dacă vă simțiți bine, întindeți ambele brațe lat. Puneți mâinile pe podea pentru sprijin și mutați-vă pe partea stângă.

Recuzită folosită: cărămizi de plută

Poza porumbeilor (Eka Pada Rajakapotasana)

Recuzită folosită:Suport mic dreptunghiular din cânepă și (link eliminat)

De la un câine cu fața în jos, ridicați piciorul drept în sus într-un câine cu trei picioare, cu șoldurile deschise. Îndoiți genunchiul drept adânc și aduceți genunchiul drept pe podea lângă mâna dreaptă. Tibia dreaptă poate fi înclinată înapoi spre șoldul stâng sau mai paralel cu partea din față a covorașului, în funcție de aria de mișcare. Coborâți ușor genunchiul stâng spre covoraș, încercând să mențineți piciorul stâng neutru și îndreptat drept înapoi. Încercați să vă păstrați șoldurile drepte, cu greutatea distribuită uniform pe ambele părți (folosește blocuri sau o pătură pliată sub partea dreaptă a șoldului pentru a-l face să se simtă mai confortabil). Odată ce te simți stabil la șolduri, folosește-ți respirația pentru a prelungi și a coborî trunchiul într-un pliu înainte peste piciorul drept. Folosiți blocuri sau pături sub antebrațe și/sau frunte pentru a vă ajuta să vă relaxați. Vino înapoi aducând mâinile în linie cu șoldurile. Rotiți degetele stângi în jos și pășiți înapoi în câinele în jos. Repetați pe partea stângă.

Când explorați dispozitivele de deschidere a șoldurilor, acordați atenție leziunilor pe care le aveți deja și cu care lucrați. Dacă pelvisul și picioarele sunt fixate în poziție, majoritatea pozițiilor care întind mușchii șoldului pot exercita presiune asupra genunchilor și pot întinde ligamentele genunchilor sau pot încorda mușchii din și din jurul genunchilor.Dacă observați orice disconfort sau presiune în genunchi, asigurați-vă că vă opriți și vă dați înapoi pentru a evita durerea ulterioară și posibilele răni. De asemenea, nu uitați să concentrați respirația pentru a permite o conexiune completă cu corpul și mintea în ipostaze și pentru a încuraja mușchii să se relaxeze.

Aflați mai multe și contactați-ne Peter.