5 posturas de liberação do quadril com Peter Power

Por Peter Poder

Nossa vida diária de trabalho sentado em cadeiras e atéExercícios de carregamento frontal, comoPorque andar de bicicleta e correr fazem dos quadris e dos músculos circundantes uma das áreas mais tensas do corpo. Isso geralmente resulta em amplitude de movimento limitada e potencialmente tensão na região lombar. Quadris abertos são um dos elementos-chave para praticar flexões para trás e flexões para frente seguras e ativas.pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade e também pode ajudar a aliviar e prevenir dores nas costas. Além desses benefícios para a saúde física, há muitos benefícios mentais, incluindo redução do estresse, melhora da concentração e da criatividade e uma conexão mais completa conosco mesmos e com nossas emoções. Essas cinco posturas são uma ótima maneira de conectar e abrir os quadris após ficar sentado por muito tempo e até mesmo fazer exercícios ativos.

Estocada baixa (Anjaneyasana)

Do cão para baixo, dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos. Deixe cair o joelho traseiro (esquerdo) no tapete. Você pode colocar um cobertor sob o joelho ou dobrar o tapete de ioga para obter mais amortecimento, caso pareça sensível. Para aprofundar a estocada, pressione firmemente os pés e deslize os quadris para a frente, de modo que a coxa esquerda se aproxime do chão. Mantenha a parte interna das coxas contraídas, pressionando-as uma contra a outra. Sinta-se à vontade para usar blocos sob as mãos para aumentar a altura. Repita no lado esquerdo.

Adereços usados:Par de tijolos de cortiça e um (link removido)

Postura do Lagarto (Utthan Pristhasana)

Do cão para baixo, dê um passo com o pé direito fora da mão direita, de modo que o joelho fique sobre o tornozelo e os dedos dos pés fiquem quase alinhados com os dedos. Mantenha os quadris retos e uma posição neutra e relaxada com a cabeça. Envolva a perna esquerda empurrando o calcanhar ainda mais para fora; caso contrário, coloque o joelho esquerdo no tapete se for mais confortável. (Use travesseiros ou cobertor sob os joelhos, se necessário). Com os antebraços apoiados no tapete, você pode abaixar os cotovelos até o chão com um bloco ou outros suportes, se necessário. Caso contrário, mantenha os braços esticados no chão com as palmas bem abertas. Repita no lado esquerdo.

Adereços usados:Par de blocos de cortiça

Postura da guirlanda (Malasana)

Fique em pé com os pés afastados na largura do tapete. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão para se agachar. Incline os pés confortavelmente para fora e, se os calcanhares subirem e for desconfortável, coloque um cobertor dobrado por baixo para se apoiar. Coloque os braços sobre os joelhos e dobre os cotovelos para colocar as palmas das mãos na posição de oração (você pode manter os braços estendidos para a frente, com as mãos nas pontas dos dedos ou em um bloco, se for mais confortável). Pressione os braços nas coxas e as coxas no braço para permanecer engajado com o peito levantado, relaxando os ombros longe das orelhas e mantendo a coluna longa e os quadris abaixados em direção ao chão. Se necessário, use um bloco sob os quadris para obter mais apoio.

Adereços usados:(link removido)

Estocada lateral (Skandasana)

Com as pernas abertas, dobre o joelho direito em um agachamento unilateral. Fique na ponta do pé direito se não conseguir fazer um agachamento completo confortavelmente, usando um cobertor enrolado sob o calcanhar direito como apoio. Mantendo a perna esquerda esticada, flexione o pé para que os dedos dos pés se levantem e você se enraíze no calcanhar esquerdo. Empurre os quadris para trás, mantendo a coluna elevada e os abdominais engajados. Mantenha as mãos no chão ou em um bloco se precisar delas para se equilibrar. Caso contrário, tente dobrar os cotovelos e juntar as palmas das mãos com o cotovelo direito dentro do joelho esquerdo, em uma espécie de pose de meia guirlanda ou, se for bom, estenda ambos os braços bem abertos. Coloque as mãos no chão para obter apoio e mude para o lado esquerdo.

Adereços utilizados: Tijolos de cortiça

Postura do Pombo (Eka Pada Rajakapotasana)

Adereços usados:Pequena almofada retangular feita de cânhamo e (link removido)

Do cão voltado para baixo, levante a perna direita até formar um cão de três pernas com os quadris abertos. Dobre profundamente o joelho direito e coloque-o no chão, perto da mão direita. A canela direita pode ser inclinada para trás em direção ao quadril esquerdo ou mais paralela à frente do tapete, dependendo da amplitude de movimento. Abaixe suavemente o joelho esquerdo até o tapete, tentando manter a perna esquerda neutra e apontando para trás. Tente manter os quadris retos com o peso distribuído uniformemente em ambos os lados (use blocos ou um cobertor dobrado sob o lado direito do quadril para torná-lo mais confortável). Quando você se sentir estável nos quadris, use a respiração para alongar e abaixar o tronco em uma dobra para a frente sobre a perna direita. Use blocos ou cobertores sob os antebraços e/ou testa para ajudá-lo a relaxar. Volte alinhando as mãos com os quadris. Role os dedos do pé esquerdo para baixo e volte para o cão descendente. Repita no lado esquerdo.

Ao explorar os abridores de quadril, preste atenção nas lesões que você já tem e com as quais está trabalhando. Se a pélvis e os pés estiverem fixos na posição, a maioria das posições que alongam os músculos do quadril podem exercer pressão sobre os joelhos e potencialmente torcer os ligamentos do joelho ou distender os músculos dentro e ao redor dos joelhos.Se você notar qualquer desconforto ou pressão nos joelhos, pare e recue para evitar mais dor e possíveis lesões. Lembre-se também de focar a respiração para permitir uma conexão total com o corpo e a mente nas posturas e estimular o relaxamento dos músculos.

Saiba mais e entre em contato conosco Pedro.