5 pozycji rozluźniających biodra z Peterem Powerem

Autor: Peter Power

Nasze codzienne życie zawodowe polega na siedzeniu na krzesłach, a nawetĆwiczenia obciążające od przodu, npPonieważ jazda na rowerze i bieganie sprawiają, że nasze biodra i otaczające je mięśnie są jednymi z najciaśniejszych obszarów ciała. Często skutkuje to ograniczonym zakresem ruchu i potencjalnym obciążeniem dolnej części pleców. Otwarte biodra są jednym z kluczowych elementów ćwiczenia bezpiecznych, aktywnych wygięć do tyłu i do przodu.może pomóc poprawić równowagę i elastyczność, a także może pomóc złagodzić ból pleców i zapobiegać mu. Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego istnieje wiele korzyści psychicznych, w tym redukcja stresu, poprawa koncentracji i kreatywności oraz pełniejsze połączenie ze sobą i naszymi emocjami. Te pięć pozycji to świetny sposób na połączenie i otwarcie bioder po długotrwałym siedzeniu, a nawet aktywnych ćwiczeniach.

Niski wypad (Anjaneyasana)

Z psa skierowanego w dół, przesuń prawą stopę do przodu między rękami. Opuść tylne (lewe) kolano na matę. Możesz podłożyć koc pod kolano lub podwoić matę do jogi, aby uzyskać lepszą amortyzację, jeśli jest wrażliwa. Aby pogłębić wypad, mocno dociśnij stopy i przesuń biodra do przodu, tak aby lewe udo zbliżyło się do podłogi. Trzymaj wewnętrzne uda napięte, dociskając je do siebie. Możesz używać bloków pod rękami, aby uzyskać dodatkową wysokość. Powtórz po lewej stronie.

Wykorzystane rekwizyty:Para cegieł korkowych i jedna (link usunięty)

Pozycja Jaszczurki (Utthan Pristhasana)

Z psa skierowanego w dół, wykonaj krok prawą stopą poza prawą rękę, tak aby kolano znajdowało się nad kostką, a palce u nóg znajdowały się prawie w jednej linii z palcami. Trzymaj biodra prosto i utrzymuj neutralną, zrelaksowaną pozycję z głową. Zaangażuj lewą nogę, wypychając piętę dalej na zewnątrz, w przeciwnym razie opuść lewe kolano na matę, jeśli jest to wygodniejsze. (W razie potrzeby użyj poduszek lub koca pod kolanami). Trzymając przedramiona płasko na macie, w razie potrzeby możesz opuścić łokcie na podłogę za pomocą klocka lub innego wsparcia. W przeciwnym razie trzymaj ręce prosto na podłodze z szeroko rozłożonymi dłońmi. Powtórz po lewej stronie.

Wykorzystane rekwizyty:Para bloków korkowych

Pozycja girlandy (Malasana)

Stań ze stopami rozstawionymi na mniej więcej szerokość maty. Zegnij kolana i opuść biodra w kierunku podłogi, aby wykonać przysiad. Pochyl stopy wygodnie na zewnątrz, a jeśli pięty się podniosą i poczujesz się niekomfortowo, podłóż złożony koc pod spód, aby zapewnić wsparcie. Unieś ramiona w kolana i zegnij łokcie, aby dłonie przyjąć pozycję do modlitwy (możesz trzymać ręce wyciągnięte do przodu, trzymając dłonie na czubkach palców lub na klocku, jeśli jest to wygodniejsze). Wciśnij ramiona w uda, a uda w ramię, aby utrzymać uniesioną klatkę piersiową, rozluźniając ramiona z dala od uszu i utrzymując długi kręgosłup i biodra opuszczone w kierunku podłogi. Jeśli to konieczne, użyj klocka pod biodrami, aby uzyskać większe wsparcie.

Wykorzystane rekwizyty:(link usunięty)

Wykroki w bok (skandasana)

Z pozycji z szerokimi nogami zegnij prawe kolano w jednostronny przysiad. Jeśli nie możesz wygodnie przejść do pełnego przysiadu, pozostań na śródstopiu prawej stopy, podpierając prawą piętę zwiniętym kocem. Trzymając lewą nogę prosto, zegnij stopę tak, aby palce u nóg uniosły się i wbij w lewą piętę. Wypchnij biodra do tyłu, utrzymując kręgosłup uniesiony i napięty brzuch. Trzymaj ręce na podłodze lub na bloku, jeśli potrzebujesz ich dla równowagi. W przeciwnym razie spróbuj zgiąć łokcie i złączyć dłonie prawym łokciem w lewym kolanie, przyjmując pozycję przypominającą pół girlandę lub, jeśli czujesz się dobrze, rozciągnij szeroko oba ramiona. Opuść ręce na podłogę, aby uzyskać wsparcie i przesuń się na lewą stronę.

Wykorzystane rekwizyty: Cegły korkowe

Pozycja gołębia (Eka Pada Rajakapotasana)

Wykorzystane rekwizyty:Mały prostokątny wałek wykonany z konopi i (link usunięty)

Z psa z głową w dół, podnieś prawą nogę do trójnożnego psa z otwartymi biodrami. Zegnij głęboko prawe kolano i oprzyj prawe kolano na podłodze w pobliżu prawej ręki. Prawa goleń może być odchylona do tyłu w kierunku lewego biodra lub bardziej równolegle do przodu maty, w zależności od zakresu ruchu. Delikatnie opuść lewe kolano na matę, starając się utrzymać lewą nogę neutralną i skierowaną prosto do tyłu. Staraj się utrzymywać biodra prosto, a ciężar równomiernie rozłożyć po obu stronach (użyj bloków lub złożonego koca pod prawą stroną biodra, aby czuć się bardziej komfortowo). Kiedy poczujesz, że biodra są stabilne, użyj oddechu, aby wydłużyć i opuścić tułów w dół, tworząc fałd do przodu na prawej nodze. Aby się zrelaksować, użyj bloków lub koców pod przedramionami i/lub czołem. Wróć do pozycji wyjściowej, ustawiając ręce w jednej linii z biodrami. Obróć palce lewej stopy w dół i cofnij się do pozycji psa skierowanego w dół. Powtórz po lewej stronie.

Eksplorując otwieracze bioder, zwróć uwagę na to, jakie kontuzje już posiadasz i nad którymi pracujesz. Jeśli miednica i stopy są unieruchomione, większość pozycji rozciągających mięśnie bioder może wywierać nacisk na kolana i potencjalnie skręcić więzadła kolana lub naciągnąć mięśnie w kolanach i wokół nich.Jeśli zauważysz dyskomfort lub ucisk w kolanach, zatrzymaj się i cofnij, aby uniknąć dalszego bólu i możliwych obrażeń. Pamiętaj także o skupieniu oddechu, aby umożliwić pełne połączenie z ciałem i umysłem w pozycjach i zachęcić mięśnie do rozluźnienia.

Dowiedz się więcej i skontaktuj się z nami Piotr.