5 hofteutgivelse poserer med Peter Power

Av Peter Power

Vårt daglige arbeidsliv for å sitte på stoler og til og medFrontlastingsøvelser somFordi sykling og løping gjør hoftene og de omkringliggende musklene til et av de tetteste områdene i kroppen. Dette resulterer ofte i begrenset bevegelsesområde og potensielt korsryggstamme. Åpne hofter er et av de viktigste elementene for å øve trygge, aktive bakbender og fremoverbøyninger.kan bidra til å forbedre balansen og fleksibiliteten, og kan også bidra til å lindre og forhindre smerter i ryggene. I tillegg til disse fysiske helsemessige fordelene, er det mange mentale fordeler, inkludert stressreduksjon, forbedring av konsentrasjon og kreativitet, og en mer fullstendig forbindelse med oss ​​selv og følelsene våre. Disse fem positurene er en flott måte å koble til og åpne hoftene etter langvarig sittende og til og med aktiv trening.

Low Lunge (Anjaneyasana)

Fra nedadgående hund, gå høyre fot fremover mellom hendene. Slipp ryggen (venstre) kneet til matten. Du kan plassere et teppe under kneet eller doble opp yogamatten din for mer demping hvis det føles følsomt. For å utdype lungen, trykk fast i føttene og skyv hoftene fremover slik at venstre lår kommer nærmere gulvet. Hold de indre lårene dine engasjert ved å trykke dem sammen. Bruk gjerne blokker under hendene for ekstra høyde. Gjenta på venstre side.

Rekvisitter brukt:Par korkstein og en (koblet kobling)

Lizard Pose (Utthan Pristhasana)

Fra nedadgående hund, gå med høyre fot utenfor høyre hånd, slik at kneet er over ankelen og tærne er nesten i tråd med fingrene. Hold hoftene firkantet og hold en nøytral, avslappet stilling med hodet. Engasjer venstre ben ved å skyve hælen lenger ut, ellers slipp venstre kne til matten hvis dette føles mer behagelig. (Bruk puter eller et teppe under kneet om nødvendig). Med underarmene flate på matten, kan du senke albuene til gulvet med en blokk eller andre støtter om nødvendig. Ellers, hold armene rett på gulvet med håndflatene spredt bredt. Gjenta på venstre side.

Rekvisitter brukt:Par korkblokker

Garland Pose (Malasana)

Stå med føttene om bredden på matten fra hverandre. Bøy knærne og senk hoftene mot gulvet for å sitte på huk. Len føttene dine komfortabelt utover, og hvis hælene dine kommer opp og det føles ubehagelig, legg et brettet teppe under for støtte. Ta overarmene inn i knærne og bøy deg ved albuene for å bringe håndflatene inn i bønneposisjonen (du kan holde armene forlenget fremover, med hendene på fingertuppene eller på en blokk hvis de er mer behagelige). Trykk overarmene inn i lårene og lårene i overarmen for å holde deg engasjert med brystet løftet, slapp av skuldrene vekk fra ørene og hold ryggraden lang og hoftene senket mot gulvet. Bruk om nødvendig en blokk under hoftene for mer støtte.

Rekvisitter brukt:(Link fjernet)

Side Lunge (Skandasana)

Fra en bredbenet holdning, bøy det høyre kneet inn i en ensidig knebøy. Hold deg på ballen på høyre fot hvis du ikke komfortabelt kan gå inn i en full knebøy, ved å bruke et rullet teppe under høyre hæl for støtte. Hold venstre ben rett, bøy foten slik at tærne løfter og du roter i venstre hæl. Skyv hoftene tilbake, hold ryggraden løftet og abs engasjert. Hold hendene på gulvet eller på en blokk hvis du trenger dem for balanse. Ellers kan du prøve å bøye albuene og bringe håndflatene sammen med høyre albue inne i venstre kne i en slags halv kranspose, eller, hvis det føles bra, strekker du begge armene bredt. Slipp hendene på gulvet for støtte og skift til venstre.

Rekvisitter brukt: korkstein

Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Rekvisitter brukt:Liten rektangulær bolster laget av hamp og (kobling fjernet)

Fra nedovervendt hund, løft høyre ben opp i trebenet hund med hoftene åpne. Bøy høyre kne dypt og ta høyre kne til gulvet i nærheten av høyre hånd. Den høyre skinnen kan vippes tilbake mot venstre hofte eller mer parallelt med fronten av matten, avhengig av bevegelsesområdet. Senk venstre kneet forsiktig til matten, og prøv å holde venstre ben nøytral og peke rett tilbake. Forsøk å holde hoftene firkantet med vekt jevnt fordelt på begge sider (bruk blokker eller et brettet teppe under høyre side av hoften for å få det til å føles mer behagelig). Når du føler deg stabil på hoftene, bruk pusten til å forlenge og senke overkroppen ned i en fremover fold over høyre ben. Bruk blokker eller tepper under underarmene og/eller pannen for å hjelpe deg med å slappe av. Kom opp igjen ved å bringe hendene i tråd med hoftene. Rull venstre tær ned og gå tilbake i hunden nedover. Gjenta på venstre side.

Når du utforsker hofteåpnere, må du ta hensyn til hvilke skader du allerede har og jobber med. Hvis bekkenet og føttene er festet i posisjon, kan de fleste posisjoner som strekker hoftemuskulaturen legge press på knærne og potensielt forstuing kneleddningene eller sil musklene i og rundt knærne.Hvis du merker ubehag eller press i knærne, må du huske å stoppe og slå bort for å unngå ytterligere smerter og mulig skade. Husk også å fokusere pusten for å gi en full forbindelse med kroppen og sinnet i positurene og oppmuntre musklene til å slappe av.

Finn ut mer og kontakt oss Peter.