5 heuploshoudingen met Peter Power

Door Peter Power

Ons dagelijkse beroepsleven van zitten op stoelen en zelfsFrontloadingsoefeningen zoalsOmdat fietsen en hardlopen onze heupen en omliggende spieren tot een van de strakste delen van het lichaam maken. Dit resulteert vaak in een beperkt bewegingsbereik en mogelijk belasting van de onderrug. Open heupen zijn een van de belangrijkste elementen bij het oefenen van veilige, actieve achterwaartse en voorwaartse buigingen.kan helpen de balans en flexibiliteit te verbeteren, en kan ook helpen bij het verlichten en voorkomen van rugpijn. Naast deze fysieke gezondheidsvoordelen zijn er veel mentale voordelen, waaronder stressvermindering, het verbeteren van de concentratie en creativiteit, en een completere verbinding met onszelf en onze emoties. Deze vijf houdingen zijn een geweldige manier om de heupen te verbinden en te openen na langdurig zitten en zelfs actieve oefeningen.

Lage uitval (Anjaneyasana)

Vanuit de neerwaartse hond stap je met je rechtervoet naar voren tussen je handen. Laat je achterste (linker)knie op de mat vallen. Je kunt een deken onder de knie leggen of je yogamat dubbelvouwen voor meer demping als deze gevoelig aanvoelt. Om de uitval te verdiepen, drukt u stevig op uw voeten en schuift u uw heupen naar voren zodat uw linkerdij dichter bij de grond komt. Houd uw binnenkant van de dijen vast door ze tegen elkaar te drukken. Gebruik gerust blokken onder de handen voor extra hoogte. Herhaal aan de linkerkant.

Gebruikte rekwisieten:Paar kurkstenen en één (link verwijderd)

Hagedishouding (Utthan Pristhasana)

Vanuit de neerwaartse hond stap je met je rechtervoet buiten je rechterhand, zodat je knie over je enkel ligt en je tenen bijna in lijn zijn met je vingers. Houd uw heupen recht en behoud een neutrale, ontspannen positie met uw hoofd. Betrek uw linkerbeen door uw hiel verder naar buiten te duwen, laat anders uw linkerknie op de mat vallen als dit comfortabeler aanvoelt. (Gebruik indien nodig kussens of een deken onder de knie). Met uw onderarmen plat op de mat kunt u indien nodig uw ellebogen op de grond laten zakken met een blok of andere steunen. Houd anders uw armen recht op de grond met uw handpalmen wijd gespreid. Herhaal aan de linkerkant.

Gebruikte rekwisieten:Paar kurkblokken

Slingerhouding (Malasana)

Ga met uw voeten ongeveer zo breed als de mat uit elkaar staan. Buig je knieën en laat je heupen naar de grond zakken om te hurken. Leun uw voeten comfortabel naar buiten en als uw hielen omhoog komen en het ongemakkelijk voelt, plaats er dan een opgevouwen deken onder voor ondersteuning. Plaats uw bovenarmen op uw knieën en buig naar de ellebogen om uw handpalmen in de gebedspositie te brengen (u kunt uw armen naar voren gestrekt houden, met uw handen op uw vingertoppen of op een blok als dit comfortabeler is). Druk uw bovenarmen in uw dijen en uw dijen in uw bovenarm om vast te blijven zitten met uw borst omhoog, waarbij u uw schouders ontspant, weg van uw oren en uw ruggengraat lang houdt en uw heupen naar de grond laat zakken. Gebruik indien nodig een blok onder je heupen voor meer ondersteuning.

Gebruikte rekwisieten:(link verwijderd)

Zijwaartse uitval (Skandasana)

Buig vanuit een houding met wijdbeens uw rechterknie in een eenzijdige hurkzit. Blijf op de bal van je rechtervoet als je niet comfortabel in een volledige squat kunt gaan, gebruik een opgerolde deken onder je rechterhiel voor ondersteuning. Houd je linkerbeen recht, buig je voet zodat je tenen omhoog komen en je in je linkerhiel wortelt. Duw de heupen naar achteren, houd de wervelkolom omhoog en de buikspieren ingeschakeld. Houd uw handen op de grond of op een blok als u ze nodig heeft voor uw evenwicht. Probeer anders uw ellebogen te buigen en uw handpalmen samen te brengen met uw rechterelleboog in uw linkerknie in een soort halve slingerhouding of, als het goed voelt, beide armen wijd uit te strekken. Laat uw handen op de grond vallen voor ondersteuning en schuif naar de linkerkant.

Gebruikte rekwisieten: kurkstenen

Duivenhouding (Eka Pada Rajakapotasana)

Gebruikte rekwisieten:Kleine rechthoekige bolster gemaakt van hennep en (link verwijderd)

Van een naar beneden gerichte hond, til je rechterbeen omhoog naar een driepotige hond met je heupen open. Buig je rechterknie diep en breng je rechterknie naar de grond, vlakbij je rechterhand. Het rechterscheenbeen kan naar achteren worden gekanteld richting de linkerheup of meer parallel aan de voorkant van uw mat, afhankelijk van uw bewegingsbereik. Laat de linkerknie voorzichtig op de mat zakken, probeer het linkerbeen neutraal te houden en recht naar achteren te wijzen. Probeer je heupen recht te houden en het gewicht gelijkmatig over beide kanten te verdelen (gebruik blokken of een opgevouwen deken onder de rechterkant van je heup om het comfortabeler te laten voelen). Zodra u zich stabiel voelt op de heupen, gebruikt u uw adem om uw romp te verlengen en naar beneden te laten zakken in een voorwaartse vouw over uw rechterbeen. Gebruik blokken of dekens onder uw onderarmen en/of voorhoofd om u te helpen ontspannen. Kom weer omhoog door uw handen op één lijn te brengen met uw heupen. Rol je linkertenen naar beneden en stap terug in de neerwaartse hond. Herhaal aan de linkerkant.

Let bij het verkennen van heupopeners op welke blessures je al hebt en waarmee je werkt. Als het bekken en de voeten in positie zijn gefixeerd, kunnen de meeste posities waarbij de heupspieren worden gestrekt druk uitoefenen op de knieën en mogelijk de kniebanden verstuiken of de spieren in en rond de knieën belasten.Als u enig ongemak of druk in uw knieën bemerkt, stop dan en ga achteruit om verdere pijn en mogelijk letsel te voorkomen. Vergeet ook niet om de ademhaling te concentreren om een ​​volledige verbinding met lichaam en geest in de houdingen mogelijk te maken en de spieren aan te moedigen om te ontspannen.

Lees meer en neem contact met ons op Peter.