5 pozas, lai atslābinātu gūžu ar Pētera spēku

Autors: PeterPower

Mūsu ikdienas darba laiks, sēdēdams uz krēsliem un pat priekšējās slodzes vingrinājumi, piemēram, z Mūsu gurni un apkārtējie muskuļi padara vienu no ķermeņa tuvākajiem apgabaliem. Tas bieži noved pie ierobežotas pārvietošanās brīvības un, iespējams, slodzes muguras lejasdaļā. Atvērtie gurni ir viens no galvenajiem elementiem, lai praktizētu drošu, aktīvu muguru un saliekšanu. var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un elastību, kā arī var palīdzēt mazināt un novērst muguras sāpes. Papildus šīm fiziskās veselības priekšrocībām ir daudz garīgu priekšrocību, ieskaitot stresa mazināšanu, koncentrēšanās uzlabošanos un radošumu, kā arī pilnīgāku saikni ar sevi un emocijām. Šīs piecas pozas ir lielisks veids, kā izveidot savienojumu un pat atvērt gurnus pēc ilgu laiku sēdēšanas un pat pēc aktīvas apmācības.

zemas kļūmes solis (anjaneyasana)

Solis no kalna suņa ar labo kāju uz priekšu starp rokām. Ļaujiet mugurai (pa kreisi) ceļgalu nokrist uz paklāja. Jūs varat ievietot segu zem ceļa vai divreiz novietot jogas paklāju, lai iegūtu vairāk polsterējumu, ja tas jūtas jutīgs. Lai padziļinātu kļūmi, stingri nospiediet uz kājām un ļaujiet gurniem slīdēt uz priekšu, lai kreisā augšstilba tuvotos grīdai. Turiet augšstilbus iekšējās iejaukšanās, nospiežot tās kopā. Papildu augstumam nekautrējieties izmantot blokus zem rokām. Atkārtojiet kreisajā pusē.

Izmantotie rekvizīti: korķa ķieģeļu pāris un A (saite noņemta)

ķirzakas saglabāšana (Uthan Pristhasana)

pāriet no sunis ar labo kāju ārpus labās rokas, lai ceļgalis gulētu virs potītes un kāju pirksti atrodas gandrīz uz līnijas ar pirkstiem. Gurnus turiet taisni un turiet neitrālu, atvieglotu stāvokli ar galvu. Iegūstiet kreiso kāju, nospiežot papēdi tālāk, pretējā gadījumā ļaujiet kreisajam ceļgalam nogrimt uz paklāja, ja tas jūtas patīkamāk. (Ja nepieciešams, izmantojiet spilvenus vai segu zem ceļa). Ja nepieciešams, jūs varat nolaist elkoņus ar plakanu uz paklāja ar bloku vai citiem balstiem, ja nepieciešams. Pretējā gadījumā turiet rokas uz grīdas ar plaši izplatītām plaukstām. Atkārtojiet kreisajā pusē.

izmantotie rekvizīti: Daži korķa bloki

meiteņu un zemkopība (malasana)

sēdēt ar kājām, piemēram, paklāja platumā. Salieciet ceļgalus un nolaidiet gurnus līdz zemei, lai ķērās. Atstājiet kājas ērti un, kad jūsu papēži nāk uz augšu un tas jūtas neērti, zem tā ielieciet salocītu segu. Paņemiet augšdelmus ceļgalos un salieciet uz elkoņa, lai plaukstas nonāktu lūgšanas stāvoklī (jūs varat turēt rokas uz priekšu, ar rokām uz pirkstu galiem vai blokam, ja tas ir ērtāk). Nospiediet augšdelmus augšstilbos un augšstilbos augšdelmā, lai iejauktos ar paceltu krūti, atslābinātu plecus prom un turētu mugurkaulu garu un gurnus nolaiž uz grīdas. Izmantojiet bloku zem gurniem, lai vajadzības gadījumā saņemtu lielāku atbalstu.

izmantotie rekvizīti: (saite noņemta)

sānu kļūme (Skandasana)

salieciet labo ceļgalu vienā apakšstilbā no platas attieksmes. Palieciet uz labās pēdas bumbas, ja nevarat viegli iedziļināties pilnā tupē un zem labās papēža izmantojiet ripotu segu, lai atbalstītu. Turiet kreiso kāju taisni un salieciet kāju tā, lai kāju pirksti paceltu un sakņojas kreisajā papēdī. Nospiediet gurnus atpakaļ un turiet mugurkaulu paceltu un vēdera muskuļus saspringti. Turiet rokas uz grīdas vai uz bloka, ja jums tās ir vajadzīgas līdzsvaram. Pretējā gadījumā viņi mēģina saliekt elkoņus un savākt plaukstas kopā ar labo elkoni kreisajā ceļgalā sava veida vītnēs vai, ja tas jūtas labi, viņi izstiepj abas rokas tālu. Ļaujiet rokām nokrist uz grīdas, lai atbalstītu un pārslēgtos pa kreisi.

Lietotie rekvizīti: korķa ķieģeļi

baložu audzēšana (Eka Pada Rajakapotasana)

Izmantotie rekvizīti: mazs taisnstūra kakla rullītis, kas izgatavots no kaņepēm un (noņemts saite)

Paceliet labo kāju augstu trīs sunī ar atvērtu gūžu. Salieciet labo ceļgalu dziļi un novietojiet labo ceļgalu uz grīdas pie labās rokas. Atkarībā no kustības zonas labais apakšstilbs var būt slīpi uz aizmugurējo gurnu vai būt paralēli jūsu paklāja priekšpusei. Uzmanīgi nolaidiet kreiso ceļgalu uz paklāja un mēģiniet turēt kreiso kāju neitrāli un parādīt taisni atpakaļ. Centieties turēt gurnus taisni, ar kuru svars tiek vienmērīgi sadalīts no abām pusēm (izmantojiet blokus vai salocītus griestus zem gūžas labās puses, lai tas justos ērtāk). Izmantojiet elpu, lai paplašinātu ķermeņa augšdaļu, un nolaidiet uz priekšu uz priekšu pār labo kāju, tiklīdz jūs jūtaties stabils gurnos. Izmantojiet blokus vai segas zem apakšdelmiem un/vai zem pieres, lai jūs varētu atpūsties. Atkal nāciet klajā, ienesot rokas līnijā ar gurniem. Nolieciet pa kreisi kāju pirkstiem un atkāpieties atpakaļ sunim uz leju. Atkārtojiet kreisajā pusē.

Izpētot gūžas atvērējus, pārliecinieties, kādi ievainojumi jums jau ir un ar kuriem jūs strādājat. Ja iegurnis un pēdas ir fiksētas jūsu stāvoklī, vairums pozīciju, kas izstiepj gūžas muskuļus, var izdarīt spiedienu uz ceļgaliem un, iespējams, sasmalcināt ceļa auklas vai uzlikt celmu muskuļiem ceļgalos un ap tiem. Ja pamanāt sūdzības vai spiedienu ceļgalos, noteikti apstājieties un dodieties atpakaļ, lai izvairītos no turpmākām sāpēm un iespējamām traumām. Atcerieties arī koncentrēt elpu, lai nodrošinātu pilnīgu saikni ar ķermeni un prātu pozās un mudinātu muskuļus atpūsties.

Uzziniet vairāk un sazinieties ar mums pa Pēteri.