5 gurnu atlaišanas pozas kopā ar Pīteru Paueru

Autors: Pīters Pauers

Mūsu ikdienas darba dzīve sēž uz krēsliem un patPriekšējās slodzes vingrinājumi, piemēram,Tā kā riteņbraukšana un skriešana padara mūsu gurnus un apkārtējos muskuļus par vienu no saspringtākajām ķermeņa zonām. Tas bieži izraisa ierobežotu kustību diapazonu un potenciālu muguras lejasdaļas spriedzi. Atvērti gurni ir viens no galvenajiem elementiem, lai praktizētu drošu, aktīvu saliekšanos atpakaļ un uz priekšu.var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un elastību, kā arī var palīdzēt atvieglot un novērst muguras sāpes. Papildus šiem fiziskās veselības ieguvumiem ir arī daudzi garīgi ieguvumi, tostarp stresa mazināšana, koncentrēšanās spējas un radošuma uzlabošana, kā arī pilnīgāka saikne ar sevi un savām emocijām. Šīs piecas pozas ir lielisks veids, kā savienot un atvērt gurnus pēc ilgstošas ​​sēdēšanas un pat aktīvas slodzes.

Zems izklupiens (Anjaneyasana)

No suņa uz leju virziet labo kāju uz priekšu starp rokām. Nolaidiet muguras (kreiso) ceļgalu uz paklāja. Jūs varat novietot segu zem ceļgala vai dubultot savu jogas paklājiņu, lai iegūtu vairāk amortizācijas, ja tas šķiet jutīgs. Lai padziļinātu izklupienu, stingri iespiediet kājās un bīdiet gurnus uz priekšu, lai kreisais augšstilbs būtu tuvāk grīdai. Saglabājiet augšstilbu iekšējos savienojumus, saspiežot tos kopā. Lai iegūtu papildu augstumu, izmantojiet klučus zem rokām. Atkārtojiet kreisajā pusē.

Izmantotie rekvizīti:Pāris korķa ķieģeļu un viens (saite noņemta)

Ķirzakas poza (Uthan Pristhasana)

Skatoties uz leju, izlieciet labo kāju ārpus labās rokas tā, lai jūsu ceļgalis atrastos pāri potītei un kāju pirksti būtu gandrīz vienā līnijā ar pirkstiem. Saglabājiet gurnus taisni un saglabājiet neitrālu, atvieglinātu galvu. Ieslēdziet kreiso kāju, izspiežot papēdi tālāk, pretējā gadījumā nometiet kreiso ceļgalu uz paklāja, ja tas šķiet ērtāk. (Ja nepieciešams, izmantojiet spilvenus vai segu zem ceļgala). Ja apakšdelmi atrodas uz paklājiņa, varat nolaist elkoņus līdz grīdai ar bloku vai citiem balstiem, ja nepieciešams. Pretējā gadījumā turiet rokas taisni uz grīdas ar plaši izplestām plaukstām. Atkārtojiet kreisajā pusē.

Izmantotie rekvizīti:Korķa bloku pāris

Garlendas poza (Malasana)

Stāviet ar kājām apmēram paklāja platumā. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus pret grīdu, lai tupētu. Ērti nolieciet kājas uz āru un, ja papēži paceļas un jūtaties neērti, novietojiet zem salocītu segu atbalstam. Savelciet augšdelmus ceļos un salieciet elkoņos, lai plaukstas nonāktu lūgšanas pozīcijā (jūs varat turēt rokas izstieptas uz priekšu, novietojot rokas uz pirkstu galiem vai uz bloka, ja ērtāk). Piespiediet augšdelmus augšstilbiem un augšstilbus augšdelmā, lai paliktu sasprindzināts, kad krūtis ir paceltas, atslābinot plecus no ausīm un noturot mugurkaulu garu un gurnus nolaistas pret grīdu. Ja nepieciešams, izmantojiet bloku zem gurniem, lai iegūtu lielāku atbalstu.

Izmantotie rekvizīti:(saite noņemta)

Izklupiens uz sāniem (Skandasana)

No stājas ar platām kājām salieciet labo ceļgalu vienpusējā pietupienā. Palieciet uz labās kājas bumbu, ja nevarat ērti pietupieni, izmantojot sarullētu segu zem labā papēža. Turot kreiso kāju taisni, salieciet kāju, lai pirksti paceltos un jūs sakņotos kreisajā papēdī. Atspiediet gurnus atpakaļ, turot mugurkaulu paceltu un abs saspiestu. Turiet rokas uz grīdas vai uz bloka, ja tās ir vajadzīgas līdzsvara nodrošināšanai. Pretējā gadījumā mēģiniet saliekt elkoņus un salieciet plaukstas kopā ar labo elkoni kreisajā ceļgalā tādā kā pusvītnes pozā vai, ja jūtaties labi, izstiepiet abas rokas plati. Nolaidiet rokas uz grīdas, lai saņemtu atbalstu, un pārvietojiet to uz kreiso pusi.

Izmantotie rekvizīti: korķa ķieģeļi

Baloža poza (Eka Pada Rajakapotasana)

Izmantotie rekvizīti:Neliels taisnstūra balsts, kas izgatavots no kaņepēm un (saite noņemta)

No uz leju vērsta suņa paceliet labo kāju uz augšu par trīskājainu suni ar atvērtiem gurniem. Dziļi salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo ceļgalu pie grīdas pie labās rokas. Labo apakšstilbu var noliekt atpakaļ virzienā uz kreiso gurnu vai vairāk paralēli jūsu paklājiņa priekšpusei atkarībā no jūsu kustību diapazona. Uzmanīgi nolaidiet kreiso ceļgalu uz paklāja, cenšoties saglabāt kreiso kāju neitrālu un vērst taisni atpakaļ. Centieties saglabāt savus gurnus kvadrātā ar vienmērīgi sadalītu svaru abās pusēs (izmantojiet blokus vai salocītu segu zem gurna labās puses, lai tas justos ērtāk). Kad jūtaties stabili gurnos, izmantojiet elpu, lai pagarinātu un nolaistu rumpi uz priekšu virs labās kājas. Izmantojiet blokus vai segas zem apakšdelmiem un/vai pieres, lai palīdzētu jums atpūsties. Atgriezieties, novietojot rokas vienā līnijā ar gurniem. Nolaidiet kreiso kāju pirkstu uz leju un ieejiet atpakaļ uz leju vērstā suni. Atkārtojiet kreisajā pusē.

Izpētot gurnu atvērējus, pievērsiet uzmanību tam, kādas traumas jums jau ir un ar kurām strādājat. Ja iegurnis un pēdas ir fiksētas, lielākā daļa pozīciju, kas stiepj gūžas muskuļus, var radīt spiedienu uz ceļiem un potenciāli sastiept ceļa saites vai sasprindzināt muskuļus ceļgalos un ap tiem.Ja pamanāt diskomfortu vai spiedienu ceļos, noteikti apstājieties un atkāpieties, lai izvairītos no turpmākām sāpēm un iespējamām traumām. Atcerieties arī koncentrēt elpu, lai radītu pilnīgu saikni ar ķermeni un prātu pozās un mudinātu muskuļus atpūsties.

Uzziniet vairāk un sazinieties ar mums Pēteri.