5 klubų atleidimo pozos su Peteriu Poweru

Peter Power

Mūsų kasdienis darbas sėdi ant kėdžių ir netPriekinės apkrovos pratimai, pvzKadangi važinėjimas dviračiu ir bėgimas daro mūsų klubus ir aplinkinius raumenis viena įtempčiausių kūno vietų. Tai dažnai sukelia ribotą judesių diapazoną ir galimą apatinės nugaros dalies įtempimą. Atviri klubai yra vienas iš pagrindinių saugių, aktyvių lenkimų atgal ir į priekį elementų.gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir lankstumą, taip pat gali padėti sumažinti nugaros skausmus ir jų išvengti. Be šios naudos fizinei sveikatai, yra daug psichinės naudos, įskaitant streso mažinimą, koncentracijos ir kūrybiškumo gerinimą bei pilnesnį ryšį su savimi ir savo emocijomis. Šios penkios pozos yra puikus būdas sujungti ir atverti klubus po ilgo sėdėjimo ir net aktyvios mankštos.

Žemas įtūpstas (Anjaneyasana)

Nuo žemyn nukreipto šuns dešinę koją patraukite į priekį tarp rankų. Nuleiskite nugarą (kairįjį) kelį prie kilimėlio. Galite pasikloti antklodę po keliu arba padvigubinti jogos kilimėlį, kad jis labiau suminkštėtų, jei jis jaučiasi jautrus. Norėdami pagilinti įtūžį, tvirtai prispauskite prie pėdų ir stumkite klubus į priekį, kad kairė šlaunys priartėtų prie grindų. Laikykite vidines šlaunis įtrauktas spausdami jas kartu. Nedvejodami naudokite kaladėles po rankomis, kad padidintumėte aukštį. Pakartokite kairėje pusėje.

Naudoti rekvizitai:Pora kamštinių plytų ir viena (nuoroda pašalinta)

Driežo poza (Utthan Pristhasana)

Šuniui žemyn, dešine koja žingsniuokite už dešinės rankos, kad kelias būtų virš kulkšnies, o kojų pirštai būtų beveik vienoje linijoje su pirštais. Laikykite savo klubus kvadratus ir išlaikykite neutralią, atsipalaidavusią galvos padėtį. Įtraukite kairę koją stumdami kulną toliau, kitu atveju numeskite kairįjį kelį ant kilimėlio, jei taip jaučiatės patogiau. (Jei reikia, naudokite pagalves arba antklodę po keliais). Dilbius priglaudę ant kilimėlio, prireikus galite nuleisti alkūnes į grindis, naudodami bloką ar kitas atramas. Priešingu atveju laikykite rankas tiesiai ant grindų, plačiai išskėsdami delnus. Pakartokite kairėje pusėje.

Naudoti rekvizitai:Pora kamštienos blokelių

Girliandos poza (Malasana)

Atsistokite taip, kad kojos būtų maždaug kilimėlio pločio. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus link grindų, kad pritūptumėte. Patogiai išlenkite kojas į išorę ir, jei pakyla kulnai ir jaučiatės nepatogiai, po ja padėkite sulankstytą antklodę, kad palaikytumėte. Paimkite žastą į kelius ir sulenkite per alkūnes, kad delnai atsidurtų maldos pozicijoje (galite laikyti rankas ištiestas į priekį, rankas ant pirštų galų arba ant kaladėlės, jei patogiau). Prispauskite viršutines rankas į šlaunis, o šlaunis – į žastą, kad pakeltumėte krūtinę, atpalaiduotumėte pečius nuo ausų ir išlaikytumėte ilgą stuburą, o klubus nuleisdami link grindų. Jei reikia, naudokite bloką po klubais, kad gautumėte daugiau paramos.

Naudoti rekvizitai:(nuoroda pašalinta)

Šoninis įtūpstas (Skandasana)

Iš padėties plačiomis kojomis sulenkite dešinį kelį į vienpusį pritūpimą. Jei negalite patogiai pritūpti, būkite ant dešinės kojos kamuolio, naudokite susuktą antklodę po dešiniuoju kulnu. Laikydami kairę koją tiesiai, sulenkite pėdą taip, kad kojų pirštai pakiltų ir įsišaknytumėte į kairįjį kulną. Stumkite klubus atgal, laikydami stuburą pakeltą ir pilvo raumenis įtraukę. Laikykite rankas ant grindų arba ant bloko, jei jų reikia norint išlaikyti pusiausvyrą. Kitu atveju pabandykite sulenkti alkūnes ir suglausti delnus su dešine alkūne kairiajame kelyje taip, kaip pusiau girlianda, arba, jei jaučiatės gerai, plačiai ištieskite abi rankas. Nuleiskite rankas ant grindų, kad palaikytumėte, ir pasukite į kairę pusę.

Naudoti rekvizitai: kamštienos plytos

Balandžio poza (Eka Pada Rajakapotasana)

Naudoti rekvizitai:Mažas stačiakampis atramas, pagamintas iš kanapių ir (nuoroda pašalinta)

Nuo žemyn nukreipto šuns dešinę koją pakelkite į trikojį šunį su atvirais klubais. Giliai sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite dešinįjį kelį prie grindų šalia dešinės rankos. Dešinį blauzdą galima pakreipti atgal link kairiojo klubo arba lygiagrečiau kilimėlio priekiui, atsižvelgiant į jūsų judesių diapazoną. Švelniai nuleiskite kairįjį kelį ant kilimėlio, stenkitės išlaikyti kairę koją neutralią ir nukreiptą tiesiai atgal. Stenkitės, kad klubai būtų kvadratiniai, o svoris tolygiai paskirstytas abiejose pusėse (naudokite blokus arba sulankstytą antklodę po dešine klubo puse, kad jaustumėtės patogiau). Kai jaučiatės stabiliai ties klubais, kvėpuokite, kad pailgintumėte ir nuleiskite liemenį į priekį, kad sulenktumėte dešinę koją. Po dilbiais ir (arba) kakta naudokite blokus ar antklodes, kad padėtumėte atsipalaiduoti. Atsikelkite, rankas sulyginę su klubais. Nuleiskite kairiuosius kojų pirštus žemyn ir grįžkite į žemyn nukreiptą šunį. Pakartokite kairėje pusėje.

Tyrinėdami klubų atidarytuvus, atkreipkite dėmesį į tai, kokias traumas jau turite ir su kuriomis dirbate. Jei dubuo ir pėdos yra fiksuotos, dauguma padėčių, kurios tempia klubų raumenis, gali spausti kelius ir gali patempti kelio raiščius arba įtempti raumenis keliuose ir aplink juos.Jei pastebite diskomfortą ar spaudimą keliuose, būtinai sustokite ir atsitraukite, kad išvengtumėte tolesnio skausmo ir galimo sužalojimo. Taip pat nepamirškite sutelkti kvėpavimo, kad pozomis būtų pilnas ryšys su kūnu ir protu ir paskatintumėte raumenis atsipalaiduoti.

Sužinokite daugiau ir susisiekite su mumis Petru.