5 posizioni di rilascio dell'anca con Peter Power

Di Peter Power

La nostra vita lavorativa quotidiana è seduta su sedie e persinoEsercizi di carico frontale come zPerché il ciclismo e la corsa rendono i nostri fianchi e i muscoli circostanti una delle aree più vicine del corpo. Questo spesso porta a una libertà di movimento limitata e possibilmente a un carico sulla parte bassa della schiena. I fianchi aperti sono uno degli elementi chiave per praticare la schiena e la curva sicuri e sicuri.Può aiutare a migliorare l'equilibrio e la flessibilità e può anche aiutare ad alleviare e prevenire il mal di schiena. Oltre a questi vantaggi per la salute fisica, ci sono molti vantaggi mentali, tra cui sollievo dallo stress, miglioramento della concentrazione e creatività, nonché una connessione più completa con noi stessi e le nostre emozioni. Queste cinque pose sono un ottimo modo per connettersi e persino aprire i fianchi dopo essersi seduti a lungo e anche dopo l'allenamento attivo.

Basso fallimento (Anjaneyasana)

Dal cane a testa in giù, fai avanzare il piede destro tra le mani. Lascia cadere il ginocchio posteriore (sinistro) sul tappetino. Puoi posizionare una coperta sotto il ginocchio o raddoppiare il tappetino da yoga per una maggiore ammortizzazione se lo senti sensibile. Per approfondire l'affondo, premi con decisione sui piedi e fai scorrere i fianchi in avanti in modo che la coscia sinistra si avvicini al pavimento. Mantieni impegnato l'interno delle cosce premendoli insieme. Sentiti libero di usare i blocchi sotto le mani per aumentare l'altezza. Ripeti sul lato sinistro.

Oggetti di scena utilizzati:Coppia mattoni di maiale e un (link away)

Posizione della lucertola (Utthan Pristhasana)

Passa dal cane verso il basso con il piede destro fuori dalla mano destra, in modo che il ginocchio si trovi sopra la caviglia e le dita dei piedi sono quasi in linea con le dita. Tieni i fianchi dritti e mantieni una posizione neutra e rilassata con la testa. Ottieni la gamba sinistra premendo il tallone più lontano, altrimenti lascia che il ginocchio sinistro affondasse sul tappeto se questo sembra più piacevole. (Usa cuscini o una coperta sotto il ginocchio se necessario). Se necessario, puoi abbassare i gomiti con piatto sul tappetino con un blocco o altri supporti, se necessario. Altrimenti, tieni le braccia sul pavimento con palme spalancate. Ripetere a sinistra.

Puntelli usati:Coppia di blocchi di sughero

Posizione della ghirlanda (Malasana)

Stare con i piedi divaricati alla larghezza del tappetino. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso il pavimento per eseguire lo squat. Appoggia comodamente i piedi verso l'esterno e se i talloni si sollevano e ti senti a disagio, posiziona una coperta piegata sotto per supporto. Porta la parte superiore delle braccia verso le ginocchia e piega i gomiti per portare i palmi delle mani nella posizione di preghiera (puoi tenere le braccia distese in avanti, con le mani sulla punta delle dita o su un blocco se più comodo). Premi la parte superiore delle braccia sulle cosce e le cosce sulla parte superiore del braccio per rimanere impegnato con il petto sollevato, rilassando le spalle lontano dalle orecchie e mantenendo la colonna vertebrale lunga e i fianchi abbassati verso il pavimento. Se necessario, usa un blocco sotto i fianchi per un maggiore supporto.

Puntelli usati:(link rimosso)

Insufficienza laterale (Scandasana)

Piega il ginocchio destro in un accovacciato a corto di un atteggiamento ampio. Rimani sulla palla del piede destro se non riesci a entrare facilmente in uno squat completo e usa una coperta arrotolata sotto il tallone destro per supportare. Tieni la gamba sinistra dritta e piega il piede in modo che le dita dei piedi si sollevino e si radicano nel tallone sinistro. Premi i fianchi all'indietro e mantieni la colonna vertebrale e i muscoli addominali tesi. Tieni le mani sul pavimento o su un blocco se ne hai bisogno per l'equilibrio. Altrimenti, cercano di piegare i gomiti e riunire i palmi delle mani con il gomito destro all'interno del ginocchio sinistro in una specie di ghirlande o se si sente bene, estendono le braccia molto. Lascia che le mani cadano sul pavimento per sostenere e passare a sinistra.

Reviks utilizzato: Bricks Cork

Posizione del piccione (Eka Pada Rajakapotasana)

Puntelli usati:Piccolo cuscino rettangolare realizzato in canapa e (link rimosso)

Solleva la gamba destra in alto in un cane a tre gambe con un fianco aperto. Piega il ginocchio destro in profondità e porta il ginocchio destro sul pavimento vicino alla mano destra. A seconda dell'area di movimento, lo stinco destro può essere inclinato all'anca posteriore o essere parallelo alla parte anteriore del tappetino. Abbassa con cura il ginocchio sinistro sul tappetino e cerca di mantenere la gamba sinistra in neutralmente e di mostrare la schiena dritta. Cerca di mantenere i fianchi dritti, per cui il peso è distribuito uniformemente su entrambi i lati (usa blocchi o un soffitto piegato sotto il lato destro dell'anca in modo che si senta più comodo). Usa il respiro per estendere la parte superiore del corpo e abbassare in una piega in avanti sulla gamba destra non appena ti senti stabile nei fianchi. Usa blocchi o coperte sotto gli avambracci e/o sotto la fronte in modo che tu possa rilassarti. Vieni di nuovo portando le mani in linea con i fianchi. Rollisci le dita dei piedi sinistro e fai un passo indietro nel cane verso il basso. Ripetere a sinistra.

Quando esplori gli apri dell'anca, presta attenzione a quali infortuni hai già e con cui stai lavorando. Se il bacino e i piedi sono fissati in posizione, la maggior parte delle posizioni che allungano i muscoli dell’anca possono esercitare pressione sulle ginocchia e potenzialmente distorcere i legamenti del ginocchio o sforzare i muscoli dentro e intorno alle ginocchia.Se noti sintomi o pressione nelle ginocchia, assicurati di fermarti e tornare indietro per evitare ulteriori dolore e possibili lesioni. Ricorda anche di concentrare il respiro per consentire una connessione completa con il corpo e la mente nelle pose e di incoraggiare i muscoli a rilassarsi.

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