5 oslobađanja kuka s Petrovom snagom

Od Peterpower

Naš svakodnevni radni vijek sjedenja na stolicama, pa čak iVježbe prednjeg opterećenja poput zJer biciklizam i trčanje čine naše kukove i okolne mišiće jedno od najbližih područja tijela. To često dovodi do ograničene slobode kretanja i možda do opterećenja na donjem dijelu leđa. Otvoreni bokovi jedan su od ključnih elemenata za vježbanje sigurnih, aktivnih leđa i zavoja.Može pomoći u poboljšanju ravnoteže i fleksibilnosti, a također može pomoći u ublažavanju i sprečavanju bolova u leđima. Pored ovih prednosti za fizičko zdravlje, postoje mnoge mentalne prednosti, uključujući olakšanje stresa, poboljšanje koncentracije i kreativnost, kao i potpuniju povezanost sa sobom i našim emocijama. Ovih pet poza odličan je način za povezivanje, pa čak i otvaranje bokova nakon dugog sjedenja, pa čak i nakon aktivnog treninga.

Niska ruža (Anjaneyasana)

Od psa prema dolje, desno nogu zakoračite naprijed između ruku. Spusti leđa (lijevo) koljeno na prostirku. Možete postaviti pokrivač ispod koljena ili udvostručiti svoju joga prostirku za više jastuka ako se osjeća osjetljivo. Da biste produbili Lunge, čvrsto pritisnite u noge i gurnite bokove prema naprijed kako bi vam se lijevo bedro približilo podu. Držite unutarnja bedra angažiranim pritiskom na njih. Slobodno koristite blokove ispod ruku za dodatnu visinu. Ponovite na lijevoj strani.

Korišteni rekviziti:Par od pluta i (poveznica)

Lizard Poza (Utthan Pristhasana)

Od psa prema dolje, zakoračite desnom nogom ispred desne ruke tako da vam koljeno bude preko gležnja, a nožni prsti gotovo u skladu s vašim prstima. Držite kukove kvadratnim i održavajte neutralan, opušteni položaj s glavom. Uključite lijevu nogu tako što ćete dalje gurati petu, u suprotnom spustite lijevo koljeno na prostirku ako se to osjeća ugodnije. (Po potrebi koristite jastuke ili pokrivač ispod koljena). S podlakticama ravnim na prostirku, laktovima možete spustiti na pod s blokom ili drugim nosačima ako je potrebno. Inače, držite ruke ravno na pod s raširenim dlanovima. Ponovite na lijevoj strani.

Rabljeni rekviziti:Par pluta blokova

Garland Poza (Malasana)

Sjednite s nogama u širini prostirke. Savijte koljena i spustite bokove na zemlju da se zaklopite. Ostavite noge udobno i kad vam se pete pojave i osjeća se neugodno, stavite presavijenu pokrivač ispod. Uzmite nadlaktice u koljena i savijte se na laktu kako biste doveli dlanove u molitveni položaj (ruke možete držati ispružene prema naprijed, s rukama na dohvat ruke ili na bloku ako je ovo prikladnije). Pritisnite nadlaktice u bedra i bedra u nadlakticu, kako biste bili intervenirani uzdignutom dojkom, opustite ramena i držite kralježnicu dugo, a bokovi spušteni na pod. Po potrebi koristite blok ispod bokova kako biste dobili veću podršku.

Korišteni rekviziti:(Povez)

Bočni Lunge (Skandasana)

Iz staja širokog nogu, desno koljeno savijte u jednostranog čučnjeva. Ostanite na kuglu desnog stopala ako ne možete udobno ući u puni čučanj, koristeći valjanu pokrivaču ispod desne pete za podršku. Držite lijevu nogu ravno, savijte stopalo tako da se nožni prsti podižu i korijenite u lijevu petu. Gurnite bokove natrag, držeći da se kralježnica podigne, a ABS angažira. Držite ruke na podu ili na bloku ako vam trebaju ravnotežu. Inače, pokušajte saviti laktove i spojiti dlanove s desnim lakatom unutar lijevog koljena u svojevrsnoj polovici vijenaca ili, ako se osjeća dobro, proširite obje ruke širom. Spustite ruke na pod za podršku i pomaknite se na lijevu stranu.

Upotrijebljeni rekviziti: Cork cigle

Golub (eka pada rajakapotasana)

Rabljeni rekviziti:Mali pravokutni vrat od konoplje i (povezivanje)

Od psa okrenutih prema dolje, podignite desnu nogu u tri nogu psa s otvorenim bokovima. Duboko savijte desno koljeno i dovedite desno koljeno na pod blizu desne ruke. Desni potkožjač može se nagnuti prema lijevom kuku ili više paralelno s prednjim dijelom prostirke, ovisno o rasponu pokreta. Lagano spustite lijevo koljeno na prostirku, pokušavajući da lijeva noga bude neutralna i usmjerena ravno unatrag. Pokušajte držati kukove kvadratnim s težinom ravnomjerno raspoređenim s obje strane (koristite blokove ili presavijeni pokrivač ispod desne strane kuka kako biste bili ugodniji). Jednom kada se osjećate stabilno na bokovima, upotrijebite dah kako biste produžili i spustite torzo prema naprijed na preklop na desnoj nozi. Koristite blokove ili deke ispod podlaktice i/ili čela kako biste vam pomogli da se opustite. Vratite se gore dovodeći ruke u skladu s bokovima. Prevrnite lijeve nožne prste i zakoračite u psa prema dolje. Ponovite na lijevoj strani.

Prilikom istraživanja otvarača kuka, obratite pažnju na ozljede koje već imate i s kojima radite. Ako su zdjelice i stopala fiksirane u vašem položaju, većina položaja koji protežu mišićima kuka mogu vršiti pritisak na koljena i možda bi srušili kablove koljena ili stavili opterećenje mišića u koljena i oko nje.Ako primijetite bilo kakvu nelagodu ili pritisak na koljenima, obavezno se zaustavite i odvratite kako biste izbjegli daljnju bol i moguće ozljede. Također ne zaboravite usmjeriti dah kako biste omogućili potpunu vezu s tijelom i umom u pozama i potaknite mišiće da se opuštaju.

Saznajte više i kontaktirajte nas Petera.