5 poses de libération de la hanche avec Peter Power

Par Peter Power

Notre vie professionnelle quotidienne consistant à être assis sur des chaises et mêmeExercices de chargement frontal tels queParce que le cyclisme et la course à pied font de nos hanches et des muscles environnants l’une des zones les plus tendues du corps. Cela entraîne souvent une amplitude de mouvement limitée et potentiellement des tensions dans le bas du dos. Les hanches ouvertes sont l’un des éléments clés pour pratiquer des flexions arrière et avant sûres et actives.peut aider à améliorer l’équilibre et la flexibilité, et peut également aider à soulager et à prévenir les maux de dos. À ces bienfaits pour la santé physique s’ajoutent de nombreux bienfaits mentaux, notamment la réduction du stress, l’amélioration de la concentration et de la créativité, ainsi qu’une connexion plus complète avec nous-mêmes et nos émotions. Ces cinq poses sont un excellent moyen de connecter et d’ouvrir les hanches après une position assise prolongée et même un exercice actif.

Fente basse (Anjaneyasana)

Du chien vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains. Laissez tomber votre genou arrière (gauche) sur le tapis. Vous pouvez placer une couverture sous le genou ou doubler votre tapis de yoga pour plus de rembourrage s'il est sensible. Pour approfondir la fente, appuyez fermement sur vos pieds et faites glisser vos hanches vers l'avant pour que votre cuisse gauche se rapproche du sol. Gardez l’intérieur de vos cuisses engagé en les pressant l’une contre l’autre. N'hésitez pas à utiliser des blocs sous les mains pour plus de hauteur. Répétez sur le côté gauche.

Accessoires utilisés :Paire de briques en liège et une (lien supprimé)

Pose du lézard (Utthan Pristhasana)

Du chien vers le bas, placez votre pied droit à l'extérieur de votre main droite de manière à ce que votre genou soit au-dessus de votre cheville et que vos orteils soient presque alignés avec vos doigts. Gardez vos hanches carrées et maintenez une position neutre et détendue avec votre tête. Engagez votre jambe gauche en poussant votre talon plus loin, sinon laissez tomber votre genou gauche sur le tapis si cela vous semble plus confortable. (Utilisez des oreillers ou une couverture sous le genou si nécessaire). Avec vos avant-bras à plat sur votre tapis, vous pouvez baisser vos coudes jusqu'au sol avec un bloc ou d'autres supports si nécessaire. Sinon, gardez vos bras tendus sur le sol avec les paumes largement écartées. Répétez sur le côté gauche.

Accessoires utilisés :Paire de blocs en liège

Pose de la guirlande (Malasana)

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur du tapis. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol pour vous accroupir. Penchez confortablement vos pieds vers l’extérieur et si vos talons remontent et que vous vous sentez inconfortable, placez une couverture pliée en dessous pour vous soutenir. Mettez vos bras sur vos genoux et pliez les coudes pour amener vos paumes en position de prière (vous pouvez garder vos bras tendus vers l'avant, avec vos mains sur le bout des doigts ou sur un bloc si vous êtes plus à l'aise). Appuyez le haut de vos bras contre vos cuisses et vos cuisses contre le haut de votre bras pour rester engagé avec votre poitrine levée, en détendant vos épaules loin de vos oreilles et en gardant votre colonne vertébrale longue et vos hanches abaissées vers le sol. Si nécessaire, utilisez un bloc sous vos hanches pour plus de soutien.

Accessoires utilisés :(lien supprimé)

Fente latérale (Skandasana)

À partir d’une position jambes larges, pliez votre genou droit en un squat unilatéral. Restez sur la pointe de votre pied droit si vous ne pouvez pas vous accroupir confortablement, en utilisant une couverture roulée sous votre talon droit pour vous soutenir. En gardant votre jambe gauche droite, fléchissez votre pied pour que vos orteils se soulèvent et que vous vous enraciniez dans votre talon gauche. Repoussez les hanches, en gardant la colonne vertébrale levée et les abdominaux engagés. Gardez vos mains sur le sol ou sur un bloc si vous en avez besoin pour garder l'équilibre. Sinon, essayez de plier vos coudes et de rapprocher vos paumes avec votre coude droit à l'intérieur de votre genou gauche dans une sorte de pose en demi-guirlande ou, si cela vous fait du bien, étendez largement les deux bras. Laissez tomber vos mains sur le sol pour vous soutenir et déplacez-vous vers la gauche.

Accessoires utilisés : Briques de liège

Posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Accessoires utilisés :Petit traversin rectangulaire en chanvre et (lien supprimé)

Du chien tête en bas, soulevez votre jambe droite pour devenir un chien à trois pattes avec les hanches ouvertes. Pliez profondément votre genou droit et ramenez votre genou droit au sol près de votre main droite. Le tibia droit peut être incliné vers l'arrière vers la hanche gauche ou plus parallèlement à l'avant de votre tapis, en fonction de votre amplitude de mouvement. Abaissez doucement le genou gauche sur le tapis, en essayant de garder la jambe gauche neutre et pointée vers l'arrière. Essayez de garder vos hanches carrées avec un poids réparti uniformément des deux côtés (utilisez des blocs ou une couverture pliée sous le côté droit de votre hanche pour la rendre plus confortable). Une fois que vous vous sentez stable au niveau des hanches, utilisez votre respiration pour allonger et abaisser votre torse jusqu'à un pli vers l'avant sur votre jambe droite. Utilisez des blocs ou des couvertures sous vos avant-bras et/ou votre front pour vous aider à vous détendre. Remontez en alignant vos mains avec vos hanches. Roulez vos orteils gauches vers le bas et reculez en chien vers le bas. Répétez sur le côté gauche.

Lorsque vous explorez les ouvreurs de hanche, faites attention aux blessures que vous avez déjà et avec lesquelles vous travaillez. Si le bassin et les pieds sont fixes, la plupart des positions qui étirent les muscles de la hanche peuvent exercer une pression sur les genoux et potentiellement entorse aux ligaments du genou ou contracter les muscles des genoux et autour.Si vous remarquez une gêne ou une pression dans vos genoux, assurez-vous de vous arrêter et de reculer pour éviter d'autres douleurs et d'éventuelles blessures. N'oubliez pas non plus de concentrer la respiration pour permettre une connexion complète avec le corps et l'esprit dans les poses et encourager les muscles à se détendre.

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