5 poseerib puusa lõdvendamiseks Peter Poweriga

Autor Peter Power

Meie igapäevane tööelu toolidel ja ühtlasel istumiselEsikoormusharjutused, näiteks zSest jalgrattasõit ja jooksmine muudavad meie puusad ja ümbritsevad lihased ühele kõige lähemale kehapiirkonnale. See põhjustab sageli piiratud liikumisvabadust ja võib -olla ka alaselja koormust. Avatud puusad on üks võtmeelemente ohutu, aktiivse selja ja painutamise harjutamiseks.Aitab parandada tasakaalu ja paindlikkust ning võib aidata ka seljavalu leevendada ja ennetada. Lisaks nendele füüsilise tervise eelistele on palju vaimseid eeliseid, sealhulgas stressi leevendamine, keskendumise ja loovuse parandamine ning terviklikum seos iseenda ja oma emotsioonidega. Need viis poose on suurepärane viis puusade ühendamiseks ja avamiseks pärast pikka aega ja isegi pärast aktiivset treeningut.

Madal lunge (Anjaneysasana)

Alla allapoole koeralt astuge parem jalg käte vahele. Tilgutage selja (vasakul) põlv mati külge. Kui see tundub tundlik, saate teki põlve alla paigutada või joogamatti kahekordistada. Lunge süvendamiseks suruge kindlalt jalgadesse ja libistage puusad ettepoole, nii et vasak reie jõuaks põrandale lähemale. Hoidke oma reied kihlatud, vajutades neid kokku. Kasutage täiendava kõrguse jaoks käte all olevaid klotse. Korrake vasakul küljel.

Kasutatud rekvisiidid:Paar korgi telliseid ja üks (link eemaldatud)

Sisaliku poos (Utthan Pristhasana)

Alates allapoole koerast astuge parema jalaga parema käe taga, nii et põlv oleks pahkluu kohal ja varbad on peaaegu sõrmedega kooskõlas. Hoidke puusad ruudukujulised ja hoidke peaga neutraalset, pingevaba asendit. Haarake vasak jalg, lükates kanna veelgi välja, vastasel juhul tilgutage vasak põlv matile, kui see on mugavam. (Vajadusel kasutage põlve all padju või tekki). Kui käsivarred on matil, saate küünarnukid vajadusel vähendada ploki või muude tugedega põrandale. Vastasel juhul hoidke käed otse põrandal, peopesad laiali. Korrake vasakul küljel.

Kasutatud rekvisiidid:Paar korgiplokke

Girmanden Farming (Malasana)

Istuge mati laiuses jalgadega lahus. Painutage põlvi ja laske puusad maapinnale kloppimiseks. Jätke jalad mugavalt ja kui teie kontsad ilmuvad ja see tundub ebamugav, pange alla volditud tekk. Võtke õlavarred põlvili ja painutage küünarnukile, et viia peopesad palveasendisse (võite hoida käed ettepoole, käed käe sõrmeotstega või plokiga, kui see on mugavam). Vajutage õlavarred reitele ja reitele õlavarrele, et olla sekkunud tõstetud rinnaga, lõdvestage õlad eemale ja hoidke selgroogu pikk ja puusad põrandale lastud. Suurema tuge saamiseks kasutage vajadusel puusade all asuvat plokki.

Kasutatud rekvisiidid:(Link eemaldatud)

Külgmine rike (Scandasana)

Laiajalgsest hoiakust painutage oma parem põlv ühepoolseks kükitavaks. Püsige parema jala pallil, kui te ei saa mugavalt täis kükki minna, kasutades parema kanna all rullitud teki toetamiseks. Hoides vasakut jalga sirgena, painutage jalg nii, et varbad tõstaks ja juurte vasakusse kand. Lükake puusad tagasi, hoides selgroo tõstmist ja abs -i kaasahaaramist. Hoidke käed põrandal või plokis, kui vajate neid tasakaalu saamiseks. Vastasel juhul proovige küünarnukid painutada ja peopesad koos parema küünarnukiga koos vasaku põlve sees omamoodi poolse põlve sisse või, kui see tundub hea, laiendage mõlemat kätt laiaks. Tilgutage oma käed toetamiseks põrandale ja liikuge vasakule küljele.

Kasutatud reviks: korgi tellised

Tuvi poos (Eka pada Rajakapotasana)

Kasutatud rekvisiidid:Kanepist valmistatud väike ristkülikukujuline ja (link eemaldatud)

Tõstke parem jalg kõrgele kolme jalaga koeraks, kellel on avatud puusa. Painutage parem põlv sügavale ja viige parem põlv parema käe lähedal põrandale. Sõltuvalt liikumispiirkonnast saab parem sääre kaldu tagumise puusa külge või olla mati esiosaga paralleelne. Laske vasak põlv ettevaatlikult mati külge ja proovige vasaku jalga neutraalselt hoida ja sirge tagasi näidata. Proovige hoida puusad sirged, kusjuures kaal on mõlemalt poolt ühtlaselt jaotunud (kasutage puusa paremas servas asuvaid klotse või volditud lagi, nii et see oleks mugavam). Kasutage oma hingamist ülakeha sirutamiseks ja allapoole parema jala ettepoole ettepoole niipea, kui tunnete end puusades stabiilsena. Kasutage käsivarre all plokke või tekke ja/või otsaesise all, et saaksite lõõgastuda. Tulge uuesti üles, viies käed puusadega joonele. Rullige vasakud varbad alla ja astuge tagasi allapoole koera. Korda vasakul.

Puusa avajaid uurides pöörake tähelepanu juba olemasolevatele vigastustele ja kellega te töötate. Kui vaagna ja jalad on teie asendisse fikseeritud, võivad enamik puusalihaseid venivaid positsioone avaldada põlvedele survet ja purustada põlve nöörid või panna lihastele tüve põlvedesse ja nende ümber.Kui märkate põlvili ebamugavust või survet, peatuge kindlasti, et vältida edasist valu ja võimalikke vigastusi. Samuti pidage meeles, et keskenduge hingeõhule, et võimaldada täielikku seost keha ja vaimuga poosides, ja julgustage lihaseid lõõgastuma.

Lisateave ja võtke meiega ühendust Peetriga.