5 posturas de liberación de cadera con Peter Power

De PeterPower

Nuestra vida laboral diaria de sentarnos en sillas e inclusoEjercicios de carga frontal como ZPorque andar en bicicleta y correr hacen que nuestras caderas y los músculos circundantes sean una de las zonas más tensas del cuerpo. Esto a menudo resulta en un rango de movimiento limitado y potencialmente tensión en la espalda baja. Las caderas abiertas son uno de los elementos clave para practicar flexiones hacia atrás y hacia adelante de forma segura y activa.puede ayudar a mejorar el equilibrio y la flexibilidad, y también puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda. Además de estos beneficios para la salud física, existen muchos beneficios mentales, entre ellos la reducción del estrés, la mejora de la concentración y la creatividad, y una conexión más completa con nosotros mismos y nuestras emociones. Estas cinco posturas son una excelente manera de conectar y abrir las caderas después de estar sentado por mucho tiempo e incluso de hacer ejercicio activo.

Baja falla (Anjaneyasana)

Desde el perro boca abajo, avance el pie derecho entre las manos. Deje caer la rodilla trasera (izquierda) sobre la colchoneta. Puedes colocar una manta debajo de la rodilla o doblar tu estera de yoga para obtener más amortiguación si la sientes sensible. Para profundizar la estocada, presione firmemente los pies y deslice las caderas hacia adelante para que el muslo izquierdo se acerque al suelo. Mantenga la parte interna de los muslos enganchados presionándolos juntos. Siéntase libre de usar bloques debajo de las manos para aumentar la altura. Repita en el lado izquierdo.

Accesorios utilizados:Par de ladrillos de corcho y uno (enlace eliminado)

Lizard (Utthan Pristhasana)

Pase desde el perro hacia abajo con el pie derecho fuera de la mano derecha, de modo que la rodilla se encuentra sobre el tobillo y los dedos de los pies casi están en una línea con los dedos. Mantenga sus caderas rectas y mantenga una posición neutral y relajada con la cabeza. Obtenga su pierna izquierda presionando el talón más afuera, de lo contrario, deje que su rodilla izquierda se hunda en el tapete si esto se siente más agradable. (Use almohadas o una manta debajo de la rodilla si es necesario). Si es necesario, puede bajar los codos con plano en su alfombra con un bloque u otros soportes, si es necesario. De lo contrario, mantenga los brazos en el piso con palmeras amplias. Repita a la izquierda.

Accesorios usados:Pareja bloques de corcho

GirlAnden Farming (Malasana)

Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de la colchoneta. Doble las rodillas y baje las caderas hacia el suelo para ponerse en cuclillas. Incline los pies cómodamente hacia afuera y si los talones se levantan y se siente incómodo, coloque una manta doblada debajo como apoyo. Lleve la parte superior de los brazos a las rodillas y doble los codos para llevar las palmas a la posición de oración (puede mantener los brazos extendidos hacia adelante, con las manos en las yemas de los dedos o sobre un bloque si le resulta más cómodo). Presione la parte superior de los brazos contra los muslos y los muslos contra la parte superior del brazo para mantenerse comprometido con el pecho levantado, relajando los hombros lejos de las orejas y manteniendo la columna larga y las caderas bajadas hacia el suelo. Si es necesario, use un bloque debajo de las caderas para obtener más apoyo.

Accesorios utilizados:(enlace eliminado)

Falla lateral (Scandasana)

Dobla la rodilla derecha en un agachado de un lado de una actitud amplia. Manténgase en la bola de su pie derecho si no puede entrar fácilmente en una sentadilla completa y use una manta enrollada debajo del talón derecho para soportar. Mantenga la pierna izquierda recta y dobla el pie para que tus dedos se levanten y la raíz en el talón izquierdo. Presione las caderas hacia atrás y mantenga la columna elevada y los músculos abdominales sean tensos. Mantenga sus manos en el piso o en un bloque si las necesita para el equilibrio. De lo contrario, intentan doblar los codos y unir sus palmas con el codo derecho dentro de la rodilla izquierda en una especie de guirnaldas o si se siente bien, extienden ambos brazos lejos. Deje que sus manos caigan en el piso para soportar y cambie hacia la izquierda.

Reviks usados: ladrillos de corcho

Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Accesorios utilizados:Pequeño rollo de cuello rectangular hecho de cáñamo y (enlace)

Desde perro boca abajo, levante la pierna derecha hasta convertirse en perro de tres patas con las caderas abiertas. Doble profundamente la rodilla derecha y llévela al suelo cerca de su mano derecha. La espinilla derecha puede inclinarse hacia la cadera izquierda o más paralela al frente de la colchoneta, dependiendo de su rango de movimiento. Baje suavemente la rodilla izquierda hacia la colchoneta, tratando de mantener la pierna izquierda neutral y apuntando hacia atrás. Trate de mantener las caderas cuadradas con el peso distribuido uniformemente en ambos lados (use bloques o una manta doblada debajo del lado derecho de la cadera para que se sienta más cómodo). Una vez que se sienta estable en las caderas, use la respiración para alargar y bajar el torso hasta formar un pliegue hacia adelante sobre la pierna derecha. Utilice bloques o mantas debajo de los antebrazos y/o la frente para ayudarle a relajarse. Vuelve a subir alineando las manos con las caderas. Gire los dedos del pie izquierdo hacia abajo y retroceda hacia el perro boca abajo. Repita en el lado izquierdo.

Al explorar los abridores de cadera, preste atención a las lesiones que ya tiene y con las que está trabajando. Si la pelvis y los pies están fijos en su posición, la mayoría de las posiciones que estiran los músculos de la cadera pueden ejercer presión sobre las rodillas y potencialmente torcer los ligamentos de la rodilla o tensar los músculos dentro y alrededor de las rodillas.Si nota los síntomas o la presión en las rodillas, asegúrese de detenerse y volver para evitar más dolor y posibles lesiones. También recuerde concentrar su respiración para permitir una conexión completa con el cuerpo y la mente en las poses y alentar a los músculos a relajarse.

Obtenga más información y comuníquese con Peter.