5 θέτει να χαλαρώσει το ισχίο με τον Peter Power

από το PeterPower

Η καθημερινή μας επαγγελματική ζωή καθισμάτων στις καρέκλες και ακόμη και ασκήσεις μπροστινού φορτίου όπως z Οι γοφοί μας και οι γύρω μύες κάνουν μία από τις πιο κοντινές περιοχές του σώματος. Αυτό συχνά οδηγεί σε περιορισμένη ελευθερία κίνησης και ενδεχομένως σε φορτίο στην κάτω πλάτη. Οι ανοιχτοί γοφοί είναι ένα από τα βασικά στοιχεία για την άσκηση ασφαλούς, ενεργού πίσω και κάμψης. μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και της ευελιξίας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Εκτός από αυτά τα πλεονεκτήματα για τη σωματική υγεία, υπάρχουν πολλά ψυχικά πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης του στρες, της βελτίωσης της συγκέντρωσης και της δημιουργικότητας, καθώς και μιας πληρέστερης σχέσης με τους εαυτούς μας και τα συναισθήματά μας. Αυτές οι πέντε θέσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδεθείτε και ακόμη και να ανοίξετε τους γοφούς μετά από να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα και ακόμη και μετά την ενεργό εκπαίδευση.

Βήμα χαμηλής αποτυχίας (anjaneyasana)

από το σκυλί κατηφορίας με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας. Αφήστε την πλάτη σας (αριστερά) το γόνατο να πέσει στο χαλάκι. Μπορείτε να βάλετε μια κουβέρτα κάτω από το γόνατό σας ή να τοποθετήσετε το ματ σας γιόγκα δύο φορές για περισσότερη ταπετσαρία εάν αισθάνεται ευαίσθητη. Για να εμβαθύνετε την αποτυχία, πιέστε σταθερά τα πόδια σας και αφήστε τους γοφούς σας να γλιστρήσουν προς τα εμπρός έτσι ώστε ο αριστερός μηρός σας να πλησιάζει στο πάτωμα. Κρατήστε τους εσωτερικούς μηρούς σας σε παρέμβαση πατώντας τους μαζί. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας για επιπλέον ύψος. Επαναλάβετε στα αριστερά.

χρησιμοποιημένα στηρίγματα: ζεύγος τούβλων φελλού και ένα (σύνδεσμος αφαίρεσης)

διατήρηση σαύρας (Utthan pristhasana)

Περάστε από το σκυλί με το δεξί σας πόδι έξω από το δεξί χέρι, έτσι ώστε το γόνατο να βρίσκεται πάνω από τον αστράγαλο και τα δάχτυλα των ποδιών είναι σχεδόν σε μια γραμμή με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τους γοφούς σας ευθεία και κρατήστε μια ουδέτερη, χαλαρή θέση με το κεφάλι σας. Πάρτε το αριστερό σας πόδι πιέζοντας τη φτέρνα πιο μακριά, αλλιώς αφήστε το αριστερό νεροχύτη γόνατος στο χαλάκι εάν αυτό αισθάνεται πιο ευχάριστο. (Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ή μια κουβέρτα κάτω από το γόνατο εάν είναι απαραίτητο). Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να μειώσετε τους αγκώνες σας με επίπεδη στο χαλάκι σας με μπλοκ ή άλλα υποστηρίγματα, εάν είναι απαραίτητο. Διαφορετικά, κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με ευρείες παλάμες. Επαναλάβετε στα αριστερά.

χρησιμοποιημένα στηρίγματα: Μερικά μπλοκ φελλού

girland farming (malasana)

Καθίστε με τα πόδια σας, για παράδειγμα, στο πλάτος του ματ. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος για να σκύψετε. Αφήστε τα πόδια σας άνετα και όταν τα τακούνια σας έρχονται και αισθάνεται άβολα, βάλτε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω. Πάρτε τα άνω χέρια σας στα γόνατά σας και λυγίστε στον αγκώνα για να φέρετε τις παλάμες στη θέση προσευχής (μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός, με τα χέρια σας στα δάχτυλά σας ή σε ένα μπλοκ αν αυτό είναι πιο βολικό). Πιέστε τα επάνω χέρια σας στους μηρούς και τους μηρούς στο άνω βραχίονα, για να παρεμβαίνετε με ένα ανυψωμένο στήθος, να χαλαρώσετε τους ώμους σας μακριά και να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη μακρύ και οι γοφοί χαμηλώνονται στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ κάτω από τους γοφούς σας για να λάβετε περισσότερη υποστήριξη εάν είναι απαραίτητο.

χρησιμοποιημένα στηρίγματα: (σύνδεσμος αφαιρεθεί)

Αποτυχία πλευρικής (skandasana)

λυγίστε το δεξιό γόνατό σας σε ένα ένα -stafied crouch από μια ευρεία στάση. Μείνετε στην μπάλα του δεξιού σας ποδιού, αν δεν μπορείτε εύκολα να πάτε σε μια πλήρη κατάληψη και να χρησιμοποιήσετε μια κυλινδρική κουβέρτα κάτω από το δεξιό τακούνι για να υποστηρίξετε. Κρατήστε το αριστερό πόδι σας ευθεία και λυγίστε το πόδι σας έτσι ώστε τα δάχτυλα να σηκώνονται και να ρίζα στην αριστερή τακούνια. Πιέστε τους γοφούς προς τα πίσω και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και τους κοιλιακούς μύες τεταμένα. Κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ, αν τα χρειάζεστε για την ισορροπία. Διαφορετικά, προσπαθούν να λυγίσουν τους αγκώνες και να φέρουν τις παλάμες τους μαζί με τον σωστό αγκώνα μέσα στο αριστερό γόνατο σε ένα είδος γιρλάντες ή αν αισθάνεται καλά, επεκτείνουν και τα δύο χέρια μακριά. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στο πάτωμα για να στηρίξουν και να μεταβείτε προς τα αριστερά.

χρησιμοποιημένα στηρίγματα: τούβλα φελλού

γεωργία περιστεριών (eka pada rajakapotasana)

χρησιμοποιημένα στηρίγματα: Μικρό ορθογώνιο ρολό λαιμού κατασκευασμένο από κάνναβη και (κατάργηση σύνδεσης)

σηκώστε το δεξί πόδι ψηλά σε ένα σκυλί τριών με ένα ανοιχτό ισχίο. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο βαθιά και φέρτε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα κοντά στο δεξί χέρι. Ανάλογα με την περιοχή κίνησης, το δεξιό shin μπορεί να είναι διατεθειμένο στο πίσω ισχίο ή να είναι παράλληλη προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Μειώστε προσεκτικά το αριστερό γόνατο πάνω στο χαλάκι και προσπαθήστε να κρατήσετε το αριστερό πόδι σας ουδέτερα και να δείξετε ευθεία πίσω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα ισχία σας ευθεία, όπου το βάρος διανέμεται ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές (χρησιμοποιήστε μπλοκ ή διπλωμένη οροφή κάτω από τη δεξιά πλευρά του ισχίου σας έτσι ώστε να αισθάνεται πιο άνετα). Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να επεκτείνετε το άνω σώμα σας και κάτω προς τα κάτω σε μια προς τα εμπρός πτυσσόμενο πάνω από το δεξί σας πόδι μόλις αισθάνεστε σταθεροί στα ισχία σας. Χρησιμοποιήστε μπλοκ ή κουβέρτες κάτω από τους βραχίονες και/ή κάτω από το μέτωπό σας, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε. Ελάτε ξανά φέρνοντας τα χέρια σας σε μια γραμμή με τους γοφούς σας. Τραβήξτε τα αριστερά σας δάχτυλα και επιστρέψτε στο σκυλί προς τα κάτω. Επαναλάβετε στα αριστερά.

Όταν εξερευνάτε ανοιχτές ισχίου, βεβαιωθείτε ότι έχετε τραυματισμούς που έχετε ήδη και με τα οποία εργάζεστε. Εάν η λεκάνη και τα πόδια είναι σταθερά στη θέση σας, οι περισσότερες θέσεις που τεντώνουν τους μυς του ισχίου μπορούν να ασκήσουν πίεση στα γόνατα και ενδεχομένως να συντρίψουν τα καλώδια του γόνατος ή να βάλουν πίεση στους μύες μέσα και γύρω από τα γόνατα. Εάν παρατηρήσετε καταγγελίες ή πίεση στα γόνατά σας, φροντίστε να σταματήσετε και να επιστρέψετε για να αποφύγετε περαιτέρω πόνο και πιθανούς τραυματισμούς. Επίσης, θυμηθείτε να συγκεντρώσετε την αναπνοή σας για να επιτρέψετε μια πλήρη σύνδεση με το σώμα και το μυαλό στις θέσεις και να ενθαρρύνετε τους μύες να χαλαρώσουν.

Μάθετε περισσότερα και επικοινωνήστε μαζί μας στον Πέτρο.