5 πόζες απελευθέρωσης ισχίου με τον Peter Power

Του Peter Power

Η καθημερινή μας εργασιακή ζωή να καθόμαστε σε καρέκλες και ακόμηΑσκήσεις μπροστινής φόρτισης όπωςΕπειδή η ποδηλασία και το τρέξιμο κάνουν τους γοφούς και τους γύρω μύες μας μια από τις πιο σφιχτές περιοχές του σώματος. Αυτό συχνά οδηγεί σε περιορισμένο εύρος κίνησης και πιθανώς καταπόνηση της πλάτης. Οι ανοιχτοί γοφοί είναι ένα από τα βασικά στοιχεία για την εξάσκηση σε ασφαλείς, ενεργές κάμψεις προς τα πίσω και προς τα εμπρός.μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και της ευελιξίας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση και στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Εκτός από αυτά τα οφέλη για τη σωματική υγεία, υπάρχουν πολλά ψυχικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του στρες, της βελτίωσης της συγκέντρωσης και της δημιουργικότητας και μιας πιο ολοκληρωμένης σύνδεσης με τον εαυτό μας και τα συναισθήματά μας. Αυτές οι πέντε στάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδέσετε και να ανοίξετε τους γοφούς μετά από παρατεταμένο κάθισμα και ακόμη και ενεργή άσκηση.

Low Lunge (Anjaneyasana)

Από τον σκύλο προς τα κάτω, περάστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας. Ρίξτε το πίσω (αριστερό) γόνατό σας στο χαλάκι. Μπορείτε να τοποθετήσετε μια κουβέρτα κάτω από το γόνατο ή να διπλασιάσετε το χαλάκι γιόγκα σας για περισσότερη αντικραδασμική προστασία, εάν αισθάνεστε ευαίσθητο. Για να εμβαθύνετε το πόδι, πιέστε σταθερά στα πόδια σας και σύρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, ώστε ο αριστερός μηρός σας να πλησιάσει πιο κοντά στο πάτωμα. Κρατήστε τους εσωτερικούς μηρούς σας δεσμευμένους πιέζοντάς τους μεταξύ τους. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ κάτω από τα χέρια για επιπλέον ύψος. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Στηρίγματα που χρησιμοποιούνται:Ζευγάρι τούβλα από φελλό και ένα (ο σύνδεσμος αφαιρέθηκε)

Σαύρα Pose (Uthan Pristhasana)

Από το σκυλί προς τα κάτω, περπατήστε με το δεξί σας πόδι έξω από το δεξί σας χέρι, έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι πάνω από τον αστράγαλό σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι σχεδόν ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και διατηρήστε μια ουδέτερη, χαλαρή θέση με το κεφάλι σας. Απλώστε το αριστερό σας πόδι σπρώχνοντας τη φτέρνα σας πιο έξω, διαφορετικά ρίξτε το αριστερό σας γόνατο στο χαλάκι, εάν αυτό αισθάνεστε πιο άνετα. (Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ή μια κουβέρτα κάτω από το γόνατο εάν χρειάζεται). Με τους πήχεις σας επίπεδους στο χαλάκι σας, μπορείτε να χαμηλώσετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα με ένα μπλοκ ή άλλα στηρίγματα εάν είναι απαραίτητο. Διαφορετικά, κρατήστε τα χέρια σας ίσια στο πάτωμα με τις παλάμες σας ανοιχτές. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Στηρίγματα που χρησιμοποιούνται:Ζευγάρι μπλοκ από φελλό

Γιρλάντα Pose (Malasana)

Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος του χαλιού. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα για να κάνετε οκλαδόν. Γείρετε τα πόδια σας άνετα προς τα έξω και αν οι φτέρνες σας ανεβαίνουν και νιώθετε άβολα, τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα από κάτω για στήριξη. Πάρτε τα μπράτσα σας στα γόνατά σας και λυγίστε στους αγκώνες για να φέρετε τις παλάμες σας στη θέση προσευχής (μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός, με τα χέρια σας στα δάχτυλά σας ή σε ένα μπλοκ, εάν είναι πιο άνετα). Πιέστε τα μπράτσα σας στους μηρούς σας και τους μηρούς στον βραχίονα σας για να παραμείνετε δεσμευμένοι με το στήθος σας ανασηκωμένο, χαλαρώνοντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και τους γοφούς χαμηλωμένους προς το πάτωμα. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ κάτω από τους γοφούς σας για περισσότερη στήριξη.

Στηρίγματα που χρησιμοποιούνται:(ο σύνδεσμος αφαιρέθηκε)

Side Lunge (Skandasana)

Από μια στάση με φαρδιά πόδια, λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε ένα μονόπλευρο squat. Μείνετε στην μπάλα του δεξιού σας ποδιού εάν δεν μπορείτε άνετα να πάτε σε ένα πλήρες οκλαδόν, χρησιμοποιώντας μια κουβέρτα κάτω από τη δεξιά φτέρνα σας για υποστήριξη. Διατηρώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο, λυγίστε το πόδι σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να σηκωθούν και να ριζώσετε στην αριστερή σας φτέρνα. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ανυψωμένη και τους κοιλιακούς δεσμευμένους. Κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ εάν τα χρειάζεστε για ισορροπία. Διαφορετικά, δοκιμάστε να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να φέρετε τις παλάμες σας μαζί με τον δεξιό αγκώνα μέσα στο αριστερό σας γόνατο σε ένα είδος στάσης μισής γιρλάντας ή, αν αισθάνεστε καλά, τεντώστε και τα δύο χέρια ευρύτερα. Ρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα για στήριξη και μετακινηθείτε προς την αριστερή πλευρά.

Στηρίγματα που χρησιμοποιούνται: Τούβλα από φελλό

Πόζα περιστεριών (Eka Pada Rajakapotasana)

Στηρίγματα που χρησιμοποιούνται:Μικρό ορθογώνιο στήριγμα από κάνναβη και (ο σύνδεσμος αφαιρέθηκε)

Από τον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, σηκώστε το δεξί σας πόδι σε σκύλο με τρία πόδια με ανοιχτούς γοφούς. Λυγίστε βαθιά το δεξί σας γόνατο και φέρτε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα κοντά στο δεξί σας χέρι. Η δεξιά κνήμη μπορεί να γέρνει προς τα πίσω προς το αριστερό ισχίο ή περισσότερο παράλληλα με το μπροστινό μέρος του χαλιού σας, ανάλογα με το εύρος κίνησής σας. Χαμηλώστε απαλά το αριστερό γόνατο στο χαλάκι, προσπαθώντας να κρατήσετε το αριστερό πόδι ουδέτερο και δείχνοντας ευθεία προς τα πίσω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους γοφούς σας τετράγωνους με το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές (χρησιμοποιήστε μπλοκ ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τη δεξιά πλευρά του γοφού σας για να αισθάνεται πιο άνετα). Μόλις νιώσετε σταθεροί στους γοφούς, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να επιμηκύνετε και να χαμηλώνετε τον κορμό σας σε μια πτυχή προς τα εμπρός πάνω από το δεξί σας πόδι. Χρησιμοποιήστε μπλοκ ή κουβέρτες κάτω από τους πήχεις και/ή το μέτωπό σας για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Ανεβείτε ξανά φέρνοντας τα χέρια σας στην ευθεία με τους γοφούς σας. Κυλήστε τα δάχτυλα των αριστερών ποδιών σας προς τα κάτω και επιστρέψτε στο σκυλί προς τα κάτω. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Όταν εξερευνάτε τα ανοιχτήρια ισχίου, δώστε προσοχή σε ποιους τραυματισμούς έχετε ήδη και με τους οποίους εργάζεστε. Εάν η λεκάνη και τα πόδια είναι σταθερά στη θέση τους, οι περισσότερες θέσεις που τεντώνουν τους μύες του ισχίου μπορεί να ασκήσουν πίεση στα γόνατα και πιθανώς να τεντώσουν τους συνδέσμους του γόνατος ή να τεντώσουν τους μύες μέσα και γύρω από τα γόνατα.Εάν παρατηρήσετε οποιαδήποτε ενόχληση ή πίεση στα γόνατά σας, φροντίστε να σταματήσετε και να υποχωρήσετε για να αποφύγετε περαιτέρω πόνο και πιθανό τραυματισμό. Θυμηθείτε επίσης να εστιάσετε την αναπνοή για να επιτρέψετε την πλήρη σύνδεση με το σώμα και το μυαλό στις στάσεις και να ενθαρρύνετε τους μύες να χαλαρώσουν.

Μάθετε περισσότερα και επικοινωνήστε μαζί μας Peter.