5 hofteudgivelse poserer med Peter Power

Af Peter Power

Vores daglige arbejdsliv med at sidde på stole og enddaFrontbelastningsøvelser såsomFordi cykling og løb gør vores hofter og omgivende muskler til et af de strameste områder af kroppen. Dette resulterer ofte i begrænset bevægelsesområde og potentielt nedre rygstamme. Åbne hofter er et af de vigtigste elementer til at øve sikre, aktive backbends og fremadrettede bøjninger.Kan hjælpe med at forbedre balance og fleksibilitet og kan også hjælpe med at lindre og forhindre rygsmerter. Ud over disse fysiske sundhedsmæssige fordele er der mange mentale fordele, herunder stressreduktion, forbedring af koncentration og kreativitet og en mere komplet forbindelse med os selv og vores følelser. Disse fem stillinger er en fantastisk måde at forbinde og åbne hofterne efter langvarig siddende og endda aktiv træning.

Low Lunge (Anjaneyasana)

Fra den nedadgående hund, trin din højre fod frem mellem dine hænder. Slip din ryg (til venstre) knæ til måtten. Du kan placere et tæppe under knæet eller dobbelt din yogamåtte til mere dæmpning, hvis det føles følsomt. For at uddybe lungen skal du trykke fast i dine fødder og skub dine hofter frem, så dit venstre lår kommer tættere på gulvet. Hold dine indre lår engageret ved at presse dem sammen. Du er velkommen til at bruge blokke under hænderne i ekstra højde. Gentag på venstre side.

Rekvisitter brugt:Par Cork -mursten og en (link fjernet)

Lizard Pose (Utthan Pristhasana)

Fra nedadgående hund skal du gå med din højre fod uden for din højre hånd, så dit knæ er over din ankel, og dine tæer er næsten i tråd med dine fingre. Hold dine hofter firkantet og oprethold en neutral, afslappet position med dit hoved. Engager dit venstre ben ved at skubbe din hæl længere ud, ellers slip dit venstre knæ til måtten, hvis dette føles mere behageligt. (Brug puder eller et tæppe under knæet om nødvendigt). Med dine underarme fladt på din måtte, kan du sænke albuerne på gulvet med en blok eller andre understøtninger om nødvendigt. Ellers skal du holde dine arme lige på gulvet med håndfladerne spredt bredt. Gentag på venstre side.

Rekvisitter brugt:Par korkblokke

Garland Pose (Malasana)

Stå med fødderne om måtten på måtten fra hinanden. Bøj dine knæ og sænk dine hofter mod gulvet for at squat. Læn dine fødder komfortabelt udad, og hvis dine hæle kommer op, og det føles ubehageligt, skal du placere et foldet tæppe under til støtte. Tag dine overarme ind i knæene og bøj ved albuerne for at bringe dine håndflader ind i bønens position (du kan holde dine arme strækket fremad, med hænderne på hånden eller på en blok, hvis mere komfortabel). Tryk på overarmene ind i dine lår og lår ind i din overarm for at forblive forlovet med dit bryst løftet, slappe af dine skuldre væk fra dine ører og holde din rygsøjle lange og hofter sænket ned mod gulvet. Brug om nødvendigt en blok under dine hofter for mere støtte.

Rekvisitter brugt:(link fjernet)

Side Lunge (Skandasana)

Fra en bredbenet holdning skal du bøje dit højre knæ i en ensidig squat. Bliv på bolden på din højre fod, hvis du ikke komfortabelt kan gå i en fuld squat ved hjælp af et rullet tæppe under din højre hæl til støtte. Hold dit venstre ben lige, bøj ​​din fod, så tæerne løfter, og du rodfæstes ind i din venstre hæl. Skub hofterne tilbage, hold rygsøjlen løftet og ABS forlovet. Hold dine hænder på gulvet eller på en blok, hvis du har brug for dem til balance. Ellers kan du prøve at bøje albuerne og bringe dine håndflader sammen med din højre albue inde i dit venstre knæ i en slags halvt kransstilling eller, hvis det føles godt, strækker sig begge arme bredt. Slip dine hænder på gulvet for at få støtte og skift til venstre side.

Rekvisitter brugt: Cork -mursten

Due pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Rekvisitter brugt:Lille rektangulær styrke lavet af hamp og (link fjernet)

Fra nedadvendt hund, løft dit højre ben op i trebenet hund med dine hofter åbne. Bøj dit højre knæ dybt og tag dit højre knæ på gulvet nær din højre hånd. Den højre skinneben kan vippes tilbage mod venstre hofte eller mere parallelt til fronten af ​​din måtte, afhængigt af dit bevægelsesområde. Sænk forsigtigt venstre knæ til måtten, forsøger at holde venstre ben neutral og pege lige tilbage. Prøv at holde dine hofter firkant med vægt jævnt fordelt på begge sider (brug blokke eller et foldet tæppe under højre side af din hofte for at få det til at føles mere behageligt). Når du føler dig stabil ved hofterne, skal du bruge din åndedræt til at forlænge og sænke din overkropp ned i en fremadrettet fold over dit højre ben. Brug blokke eller tæpper under dine underarme og/eller pande til at hjælpe dig med at slappe af. Kom tilbage ved at bringe dine hænder på linje med dine hofter. Rul dine venstre tæer ned og gå tilbage i nedadgående hund. Gentag på venstre side.

Når du udforsker hofteåbnere, skal du være opmærksom på, hvilke skader du allerede har og arbejder med. Hvis bækkenet og fødderne er fastgjort i position, kan de fleste positioner, der strækker hofte -musklerne, lægge pres på knæene og potentielt forstuvning af knæbånd eller sil musklerne i og omkring knæene.Hvis du bemærker noget ubehag eller pres i dine knæ, skal du huske at stoppe og tilbage for at undgå yderligere smerter og mulig skade. Husk også at fokusere ånden for at give mulighed for en fuld forbindelse med krop og sind i poserne og tilskynde musklerne til at slappe af.

Find ud af mere, og kontakt os Peter.