5 Пози за освобождаване на тазобедрената става с Peter Power

От Питър Пауър

Нашият ежедневен работен живот на седене на столове и дориУпражнения за предно зареждане катоЗащото колоезденето и бягането правят нашите бедра и околните мускули една от най -близките области на тялото. Това често води до ограничена свобода на движение и евентуално до натоварване в долната част на гърба. Отворените бедрата са един от ключовите елементи за практикуване на безопасен, активен гръб и огъване.Може да помогне за подобряване на баланса и гъвкавостта, а също така може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болката в гърба. В допълнение към тези ползи за физическото здраве, има много психически ползи, включително намаляване на стреса, подобряване на концентрацията и креативността и по -пълна връзка със себе си и емоциите ни. Тези пет пози са чудесен начин за свързване и отваряне на бедрата след продължително седене и дори активни упражнения.

Ниска повреда (Anjaneyasana)

Стъпка от кучето надолу с десния крак напред между ръцете си. Оставете гърба ви (вляво) коляното да падне върху постелката. Можете да сложите одеяло под коляното или да поставите йога постелката си два пъти за повече тапицерия, ако се чувства чувствително. За да задълбочите повредата, натиснете здраво на краката си и оставете бедрата да се плъзгат напред, така че лявото ви бедро да се приближи до пода. Дръжте вътрешните си бедра в интервенция, като ги натискате заедно. Чувствайте се свободни да използвате блокове под ръцете си за допълнителна височина. Повторете отляво.

Използвани реквизити:Чифт коркови тухли и една (отстранена връзка)

Гущер (Утан Пристасана)

Стъпка от кучето надолу с десния крак извън дясната ръка, така че коляното да лежи над глезена, а пръстите на краката са почти на линия с пръсти. Дръжте бедрата си прави и дръжте неутрално, спокойно положение с главата си. Вземете левия си крак, като натиснете петата по -нататък, в противен случай оставете лявото ви коляно да потъне върху постелката, ако това се почувства по -приятно. (Използвайте възглавници или одеяло под коляното, ако е необходимо). Ако е необходимо, можете да спуснете лактите си с плосък на постелката си с блок или други опори, ако е необходимо. В противен случай дръжте ръцете си на пода с широки длани. Повторете отляво.

Използвани реквизити:Чифт блокове от корк

Гарланд поза (Маласана)

Застанете с краката си около ширината на мат. Свийте коленете си и спуснете бедрата към пода, за да клякате. Облегнете краката си удобно навън и ако петите ви се появят и се чувства неудобно, поставете сгънато одеяло отдолу за подкрепа. Вземете горната част на ръцете си в коленете и се огънете в лактите, за да приведете дланите си в молитвата (можете да държите ръцете си изпънати напред, с ръце на пръстите си или на блок, ако е по -удобно). Натиснете горната част на ръцете в бедрата и бедрата в горната част на ръката, за да останете ангажирани с повдигнати гърди, отпускайки раменете си от ушите и държите гръбнака дълга и бедрата спуснати към пода. Ако е необходимо, използвайте блок под бедрата си за повече поддръжка.

Използвани реквизити:(Връзка далеч)

Странична недостатъчност (Скандасана)

Огънете дясното коляно в еднократно приклек от ширококрано отношение. Останете на топката на десния си крак, ако не можете лесно да влезете в пълен клек и да използвате оцветяване с валцуто под дясната пета, за да поддържате. Дръжте левия крак прав и огънете крака, така че пръстите на краката да се повдигат и да се корени в лявата пета. Натиснете бедрата назад и дръжте гръбначния стълб и коремните мускули напрегнати. Дръжте ръцете си на пода или на блок, ако имате нужда от тях за баланса. В противен случай те се опитват да огънат лактите и да донесат дланите си заедно с десния лакът в лявото коляно в вид гирлянди или ако се чувства добре, те изпъват и двете си ръце. Оставете ръцете ви да паднат на пода, за да се поддържат и превключват вляво.

Използвани ревик: коркови тухли

Гълъб (Eka Pada Rajakapotasana)

Използвани реквизити:Малка правоъгълна ролка за шията, изработена от коноп и (връзка далеч)

Повдигнете десния крак високо в куче с три крака с отворен бедро. Свийте дясното коляно дълбоко и донесете дясното коляно на пода близо до дясната ръка. В зависимост от зоната на движение, десният пищял може да бъде наклонен към задната част на бедрата или да бъде успореден на предната част на постелката ви. Внимателно спуснете лявото коляно върху постелката и се опитайте да запазите левия си крак неутрално и да покажете право назад. Опитайте се да държите бедрата си прави, при което теглото се разпределя равномерно от двете страни (използвайте блокове или сгънат таван под дясната страна на бедрата, така че да се чувства по -удобно). Използвайте дъха си, за да удължите горната част на тялото и да се спуснете надолу в сгъване напред над десния крак веднага щом се почувствате стабилни в бедрата. Използвайте блокове или одеяла под предмишниците и/или под челото си, за да можете да се отпуснете. Елате отново, като вкарате ръцете си в линия с бедрата си. Разточете левите пръсти и пристъпете обратно към кучето надолу. Повторете отляво.

Когато изследвате отварящите тазобедреци, обърнете внимание на нараняванията, които вече имате и с кого работите. Ако тазът и краката са фиксирани във вашето положение, повечето позиции, които разтягат мускулите на тазобедрената става, могат да оказват натиск върху коленете и евентуално да смажат колянните кабели или да поставят напрежение върху мускулите в и около коленете.Ако забележите симптоми или натиск в коленете, не забравяйте да спрете и да се върнете, за да избегнете по -нататъшна болка и възможни наранявания. Също така не забравяйте да концентрирате дъха си, за да активирате пълна връзка с тялото и ума в позите и да насърчите мускулите да се отпуснат.

Научете повече и се свържете с нас Питър.