5 يطرح لتخفيف الورك مع Peter Power
5 يطرح لتخفيف الورك مع Peter Power
بواسطة Peterpower
حياتنا العملية اليومية للجلوس على الكراسي وحتى تمارين الحمل الأمامية مثل z الوركين والعضلات المحيطة تجعل من أقرب المناطق من الجسم. هذا غالبًا ما يؤدي إلى حرية الحركة المحدودة وربما إلى حمل على أسفل الظهر. الوركين المفتوحين هي واحدة من العناصر الرئيسية لممارسة الآمنة والنشطة والانحناء. يمكن أن تساعد في تحسين التوازن والمرونة ، ويمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر ومنعها. بالإضافة إلى هذه المزايا للصحة البدنية ، هناك العديد من المزايا العقلية ، بما في ذلك تخفيف الإجهاد ، والتحسين في التركيز والإبداع بالإضافة إلى علاقة أكثر اكتمالا مع أنفسنا وعواطفنا. هذه الأشكال الخمسة هي وسيلة رائعة للاتصال وحتى فتح الوركين بعد الجلوس لفترة طويلة وحتى بعد التدريب النشط.
خطوة فشل منخفض (Anjaneyasana)
الدعائم المستخدمة: زوج من طوب الفلين و (رابط إزالة)
الحفاظ
تمر من الكلب السفلي مع قدمك اليمنى خارج اليد اليمنى ، بحيث تكون الركبة فوق الكاحل وأصابع القدم تقريبًا على خط مع أصابعك. حافظ على الوركين بشكل مستقيم واحتفظ بوضع محايد ومريح مع رأسك. احصل على ساقك اليسرى عن طريق الضغط على الكعب إلى الخارج ، وإلا دع ركبتك اليسرى تغرق على حصيرة إذا كان هذا أكثر متعة. (استخدم الوسائد أو بطانية تحت الركبة إذا لزم الأمر). إذا لزم الأمر ، يمكنك خفض المرفقين الخاص بك مع مسطح على حصيرة مع كتلة أو دعم آخر ، إذا لزم الأمر. خلاف ذلك ، حافظ على ذراعيك على الأرض بنخيل واسعة النطاق. كرر على اليسار.
الدعائم المستخدمة: عدد قليل من كتل الفلين
Girland Farming (Malasana)
اجتاح قدميك ، على سبيل المثال ، في عرض حصيرة. ثني ركبتيك وخفض الوركين على الأرض إلى الرابض. اترك قدميك بشكل مريح وعندما تظهر الكعب الخاص بك ويشعر بعدم الارتياح ، ضع بطانية مطوية أسفلها. خذ ذراعيك العلويين في ركبتيك وانحنى على الكوع لإحضار النخيل إلى وضع الصلاة (يمكنك أن تبقي ذراعيك ممدودة للأمام ، مع يديك على أطراف أصابعك أو على كتلة إذا كان هذا أكثر ملاءمة). اضغط على ذراعيك العلويين في الفخذين والفخذين في الذراع العلوي ، لتدخل مع الثدي المرتفع ، واسترخ كتفيك بعيدًا والحفاظ على العمود الفقري لفترة طويلة وخفضت الوركين على الأرض. استخدم كتلة تحت الوركين للحصول على مزيد من الدعم إذا لزم الأمر.
الدعائم المستخدمة: (تمت إزالة الرابط)
الفشل الجانبي (skandasana)
ثني ركبتك اليمنى إلى رابح واحد من موقف عريض. ابق على كرة قدمك اليمنى إذا لم تتمكن من الدخول بسهولة إلى القرفصاء الكامل واستخدم بطانية مدفوعة تحت الكعب الأيمن لدعمها. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وقم بثني قدمك بحيث ترفع أصابع قدميك وجذرها في الكعب الأيسر. اضغط على الوركين للخلف وحافظ على رفع العمود الفقري وتوتر عضلات البطن. امسك يديك على الأرض أو على كتلة إذا كنت في حاجة إليها لتحقيق التوازن. بخلاف ذلك ، يحاولون ثني المرفقين وجلب راحة يدهم مع الكوع الأيمن داخل الركبة اليسرى في نوع من أكاليل أو إذا شعرت بالرضا ، فإنهم يمدان الذراعين بعيدًا. دع يديك تسقط على الأرض لدعمها والتبديل إلى اليسار.
الدعائم المستخدمة: Cork Bricks
Pigeon Farming (Eka Pada Rajakapotasana)
الدعائم المستخدمة: لفة رقبة مستطيلة صغيرة مصنوعة من القنب و (رابط تمت إزالته)
ارفع الساق اليمنى العالي إلى كلب ذو ثلاثة أذرع مع مفصل الورك. ثني ركبتك اليمنى بعمق وجلب ركبتك اليمنى إلى الأرض بالقرب من اليد اليمنى. اعتمادًا على منطقة الحركة ، يمكن أن يميل الشين الأيمن إلى الورك الخلفي أو أن يكون موازيًا لمقدمة حصيرة. انخفض بعناية من الركبة اليسرى على حصيرة وحاول الحفاظ على ساقك اليسرى بشكل محايد وإظهار الخلف مباشرة. حاول أن تبقي الوركين بشكل مستقيم ، حيث يتم توزيع الوزن بالتساوي على كلا الجانبين (استخدم الكتل أو سقف مطوي تحت الجانب الأيمن من الورك بحيث يشعر أكثر براحة). استخدم أنفاسك لتمديد الجزء العلوي من جسمك وأسفل لأسفل إلى طية للأمام فوق ساقك اليمنى بمجرد أن تشعر بالاستقرار في الوركين. استخدم الكتل أو البطانيات أسفل الساعدين و/أو تحت جبهتك حتى تتمكن من الاسترخاء. تعال مرة أخرى عن طريق إحضار يديك إلى خط مع الوركين. لف أصابع قدميك اليسرى وتتراجع إلى الكلب الهبوطي. كرر على اليسار.
عند استكشاف فتحات الورك ، تأكد من الإصابات التي لديك بالفعل والتي تعمل بها. إذا تم تثبيت الحوض والقدمين في وضعك ، فإن معظم المواضع التي تمتد عضلات الفخذ يمكن أن تمارس الضغط على الركبتين وربما سحق الحبال الركبة أو تضع سلالة على العضلات في الركبتين وحولها. إذا لاحظت شكاوى أو ضغط في ركبتيك ، فتأكد من التوقف والعودة لتجنب المزيد من الألم والإصابات المحتملة. تذكر أيضًا أن تركز أنفاسك لتمكين اتصال كامل بالجسم والعقل في المقالات وتشجيع العضلات على الاسترخاء.
اكتشف المزيد واتصل بنا على بيتر.
من قلم Yogamatt
تمر من الكلب السفلي مع قدمك اليمنى خارج اليد اليمنى ، بحيث تكون الركبة فوق الكاحل وأصابع القدم تقريبًا على خط مع أصابعك. حافظ على الوركين بشكل مستقيم واحتفظ بوضع محايد ومريح مع رأسك. احصل على ساقك اليسرى عن طريق الضغط على الكعب إلى الخارج ، وإلا دع ركبتك اليسرى تغرق على حصيرة إذا كان هذا أكثر متعة. (استخدم الوسائد أو بطانية تحت الركبة إذا لزم الأمر). إذا لزم الأمر ، يمكنك خفض المرفقين الخاص بك مع مسطح على حصيرة مع كتلة أو دعم آخر ، إذا لزم الأمر. خلاف ذلك ، حافظ على ذراعيك على الأرض بنخيل واسعة النطاق. كرر على اليسار. الدعائم المستخدمة: (تمت إزالة الرابط)
الفشل الجانبي (skandasana)
ثني ركبتك اليمنى إلى رابح واحد من موقف عريض. ابق على كرة قدمك اليمنى إذا لم تتمكن من الدخول بسهولة إلى القرفصاء الكامل واستخدم بطانية مدفوعة تحت الكعب الأيمن لدعمها. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وقم بثني قدمك بحيث ترفع أصابع قدميك وجذرها في الكعب الأيسر. اضغط على الوركين للخلف وحافظ على رفع العمود الفقري وتوتر عضلات البطن. امسك يديك على الأرض أو على كتلة إذا كنت في حاجة إليها لتحقيق التوازن. بخلاف ذلك ، يحاولون ثني المرفقين وجلب راحة يدهم مع الكوع الأيمن داخل الركبة اليسرى في نوع من أكاليل أو إذا شعرت بالرضا ، فإنهم يمدان الذراعين بعيدًا. دع يديك تسقط على الأرض لدعمها والتبديل إلى اليسار.
الدعائم المستخدمة: Cork Bricks
Pigeon Farming (Eka Pada Rajakapotasana)
الدعائم المستخدمة: لفة رقبة مستطيلة صغيرة مصنوعة من القنب و (رابط تمت إزالته)
ارفع الساق اليمنى العالي إلى كلب ذو ثلاثة أذرع مع مفصل الورك. ثني ركبتك اليمنى بعمق وجلب ركبتك اليمنى إلى الأرض بالقرب من اليد اليمنى. اعتمادًا على منطقة الحركة ، يمكن أن يميل الشين الأيمن إلى الورك الخلفي أو أن يكون موازيًا لمقدمة حصيرة. انخفض بعناية من الركبة اليسرى على حصيرة وحاول الحفاظ على ساقك اليسرى بشكل محايد وإظهار الخلف مباشرة. حاول أن تبقي الوركين بشكل مستقيم ، حيث يتم توزيع الوزن بالتساوي على كلا الجانبين (استخدم الكتل أو سقف مطوي تحت الجانب الأيمن من الورك بحيث يشعر أكثر براحة). استخدم أنفاسك لتمديد الجزء العلوي من جسمك وأسفل لأسفل إلى طية للأمام فوق ساقك اليمنى بمجرد أن تشعر بالاستقرار في الوركين. استخدم الكتل أو البطانيات أسفل الساعدين و/أو تحت جبهتك حتى تتمكن من الاسترخاء. تعال مرة أخرى عن طريق إحضار يديك إلى خط مع الوركين. لف أصابع قدميك اليسرى وتتراجع إلى الكلب الهبوطي. كرر على اليسار.
عند استكشاف فتحات الورك ، تأكد من الإصابات التي لديك بالفعل والتي تعمل بها. إذا تم تثبيت الحوض والقدمين في وضعك ، فإن معظم المواضع التي تمتد عضلات الفخذ يمكن أن تمارس الضغط على الركبتين وربما سحق الحبال الركبة أو تضع سلالة على العضلات في الركبتين وحولها. إذا لاحظت شكاوى أو ضغط في ركبتيك ، فتأكد من التوقف والعودة لتجنب المزيد من الألم والإصابات المحتملة. تذكر أيضًا أن تركز أنفاسك لتمكين اتصال كامل بالجسم والعقل في المقالات وتشجيع العضلات على الاسترخاء.
اكتشف المزيد واتصل بنا على بيتر.