5 يطرح لتخفيف الورك مع Peter Power

من Peterpower

حياتنا العملية اليومية للجلوس على الكراسي وحتىتمارين الحمل الأمامي مثل zلأن ركوب الدراجات والجري يجعلون الوركين والعضلات المحيطة واحدة من أقرب مناطق الجسم. هذا غالبًا ما يؤدي إلى حرية الحركة المحدودة وربما إلى حمل على أسفل الظهر. الوركين المفتوحين هي واحدة من العناصر الرئيسية لممارسة الآمنة والنشطة والانحناء.يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والمرونة، ويمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر والوقاية منها. بالإضافة إلى هذه الفوائد الصحية الجسدية، هناك العديد من الفوائد العقلية، بما في ذلك الحد من التوتر، وتحسين التركيز والإبداع، واتصال أكثر اكتمالا مع أنفسنا وعواطفنا. هذه الوضعيات الخمس هي طريقة رائعة لربط الوركين وفتحهما بعد الجلوس لفترات طويلة وحتى ممارسة التمارين الرياضية النشطة.

فشل منخفض (Anjaneyasana)

من الكلب إلى الأسفل، خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام بين يديك. أسقط ركبتك الخلفية (اليسرى) على السجادة. يمكنك وضع بطانية تحت الركبة أو مضاعفة سجادة اليوغا الخاصة بك لمزيد من التوسيد إذا كنت تشعر بالحساسية. لتعميق الاندفاع، اضغط بقوة على قدميك وحرك وركيك للأمام حتى يقترب فخذك الأيسر من الأرض. أبقِ فخذيك الداخليين مشغولين بالضغط عليهما معًا. لا تتردد في استخدام الكتل الموجودة تحت اليدين لمزيد من الارتفاع. كرر على الجانب الأيسر.

الدعائم المستخدمة:الطوب الفلين الزوجين و (رابط بعيدا)

السحلية (أوثان بريستاسانا)

خطوة من الكلب لأسفل مع قدمك اليمنى خارج اليد اليمنى ، بحيث تقع الركبة فوق الكاحل وأصابع القدم تقريبًا على خط بأصابعك. حافظ على الوركين بشكل مستقيم واحتفظ بوضع محايد ومريح مع رأسك. احصل على ساقك اليسرى عن طريق الضغط على الكعب إلى الخارج ، وإلا دع ركبتك اليسرى تغرق على حصيرة إذا كان هذا أكثر متعة. (استخدم الوسائد أو بطانية تحت الركبة إذا لزم الأمر). إذا لزم الأمر ، يمكنك خفض المرفقين الخاص بك مع مسطح على حصيرة مع كتلة أو دعم آخر ، إذا لزم الأمر. خلاف ذلك ، حافظ على ذراعيك على الأرض بنخيل واسعة النطاق. كرر على اليسار.

الدعائم المستخدمة:كتل الفلين زوجين

وضعية جارلاند (مالاسانا)

اجعل مع قدميك في عرض حصيرة. ثني ركبتيك وخفض الوركين على الأرض إلى الرابض. اترك قدميك بشكل مريح وعندما تظهر الكعب الخاص بك ويشعر بعدم الارتياح ، ضع بطانية مطوية أسفلها. خذ ذراعيك العلويين في ركبتيك وانحنى على الكوع لإحضار النخيل إلى وضع الصلاة (يمكنك أن تبقي ذراعيك ممدودة للأمام ، مع يديك على أطراف أصابعك أو على كتلة إذا كان هذا أكثر ملاءمة). اضغط على ذراعيك العلويين في الفخذين والفخذين في الذراع العلوي ، لتدخل مع الثدي المرتفع ، واسترخ كتفيك بعيدًا والحفاظ على العمود الفقري لفترة طويلة وخفضت الوركين على الأرض. استخدم كتلة تحت الوركين إذا لزم الأمر للحصول على مزيد من الدعم.

الدعائم المستخدمة:(تمت إزالة الرابط)

الفشل الجانبي (Scandasana)

من وضعية واسعة الأرجل، قم بثني ركبتك اليمنى في وضع القرفصاء من جانب واحد. ابق على مشط قدمك اليمنى إذا لم تتمكن من أداء وضعية القرفصاء الكاملة بشكل مريح، باستخدام بطانية ملفوفة أسفل كعبك الأيمن للحصول على الدعم. مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة، قم بثني قدمك حتى ترتفع أصابع قدميك وتتجذر في كعبك الأيسر. ادفع الوركين إلى الخلف، مع إبقاء العمود الفقري مرفوعًا وعضلات البطن مشغولة. أبقِ يديك على الأرض أو على كتلة إذا كنت في حاجة إليها لتحقيق التوازن. بخلاف ذلك، حاول ثني مرفقيك وجمع راحتي يديك معًا مع كوعك الأيمن داخل ركبتك اليسرى في وضع نصف إكليل، أو قم بمد ذراعيك على نطاق واسع إذا كان الأمر جيدًا. أسقط يديك على الأرض للحصول على الدعم وانتقل إلى الجانب الأيسر.

الدعامات المستخدمة: طوب الفلين

وضعية الحمام (إيكا بادا راجاكابوتاسانا)

الدعائم المستخدمة:مسند صغير مستطيل مصنوع من القنب و (تمت إزالة الرابط)

من الكلب المتجه للأسفل، ارفع ساقك اليمنى إلى الأعلى لتصبح كلبًا ثلاثي الأرجل مع فتح الوركين. قم بثني ركبتك اليمنى بعمق ثم ضع ركبتك اليمنى على الأرض بالقرب من يدك اليمنى. يمكن إمالة الساق اليمنى للخلف نحو الورك الأيسر أو بشكل موازٍ لمقدمة بساطك، اعتمادًا على نطاق حركتك. قم بخفض الركبة اليسرى برفق إلى السجادة، محاولًا إبقاء الساق اليسرى محايدة وموجهة للخلف بشكل مستقيم. حاول أن تبقي وركيك مربعين مع توزيع الوزن بالتساوي على كلا الجانبين (استخدم كتلًا أو بطانية مطوية أسفل الجانب الأيمن من وركك لتجعله يشعر بمزيد من الراحة). بمجرد أن تشعر بالاستقرار عند الوركين، استخدم أنفاسك لإطالة وخفض جذعك لأسفل في ثنية أمامية فوق ساقك اليمنى. استخدم الكتل أو البطانيات تحت ساعديك و/أو جبهتك لمساعدتك على الاسترخاء. عد للأعلى من خلال جعل يديك تتماشى مع الوركين. قم بتحريك أصابع قدميك اليسرى لأسفل ثم قم بالرجوع إلى الكلب المتجه للأسفل. كرر على الجانب الأيسر.

عند استكشاف فتحات الورك ، انتبه إلى الإصابات التي تعاني منها بالفعل ومع من تعمل. إذا تم تثبيت الحوض والقدمين في وضعك ، فإن معظم المواضع التي تمتد عضلات الفخذ يمكن أن تمارس الضغط على الركبتين وربما سحق الحبال الركبة أو تضع سلالة على العضلات في الركبتين وحولها.إذا لاحظت أي إزعاج أو ضغط في ركبتيك، فتأكد من التوقف والتراجع لتجنب المزيد من الألم والإصابة المحتملة. تذكر أيضًا تركيز التنفس للسماح بالاتصال الكامل بالجسم والعقل في الوضعيات وتشجيع العضلات على الاسترخاء.

اكتشف المزيد واتصل بنا بيتر.