5 حركات تضيء صباحك

هل يتضمن روتينك الصباحي طقوسًا للتمرين؟ سواء كان ذلك نزهة في الصباح، أو الركض في الحديقة، أو بضع جولات من تحية الشمس أو دورة تدريبية عبر الإنترنت، فإن تحريك جسمك في الصباح يفيدنا جسديًا وعقليًا وحيويًا.

هناك ثروة من الأبحاث المتنامية التي تؤكد ما عرفته التقاليد القديمة مثل الأيورفيدا والطب الصيني منذ مئات السنين؛ عندما نتحرك وفقًا لإيقاع اليوم - نكون نشيطين في الصباح ونرتاح في المساء - تزداد صحتنا. لدى الثقافات في جميع أنحاء العالم تقاليد الحركة عند الاستيقاظ. من الطقوس التبتية الخمسة إلى كيغونغ،سوريا ناماسكارتسلسلات اليوغا، تمرين الصباح اليابانيراجيو تايسو,وحتى ParkRun المحلي، فمن الواضح أن الناس يميلون إلى ممارسة الرياضة في الصباح. اطلع على الكتاباليوغا التبتية للصحة والرفاهيةللإلهام من الثقافات الأخرى.

تلعب أشعة الشمس دورًا مهمًا في جعلنا نشعر بالنشاط في الصباح. يحتوي الضوء الخارجي بين شروق الشمس ومنتصف النهار على المزيد من موجات الضوء "الزرقاء". عندما نعرض أعيننا وبشرتنا لضوء الصباح، فإنه يرسل إشارات إلى مستقبل الضوء في الدماغ المعروف باسمنواة فوق التصالبية(أو SCN للاختصار) أن هذا هو اليوم والوقت للاستيقاظ. يعد الخروج في ضوء الصباح طريقة طبيعية وقوية للشعور بمزيد من النشاط، وتعزيز عملية الهضم وقوة الدماغ، وإعادة تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا، وكلها تساهم أيضًا في نوم جيد ليلاً. بالإضافة إلى التعرض لضوء الصباح، من المفيد إضافة لمسة من الرائحة المنعشة إلى موزع الروائح الخاص بك (جرب هذازيت تيسراندز هابي فايبز) والحركات البسيطة التي يمكننا استخدامها لتعزيز الدورة الدموية والوظيفة الإدراكية، وتقوية الجهاز اللمفاوي وجعل الصباح أكثر إشراقًا. تابع القراءة للحصول على خمس حركات فائقة البساطة يمكنك إضافتها إلى ممارسة اليوغا الخاصة بك أو القيام بها بنفسك:

1. تمدد الجسم بالكامل

المزايا:تتعرف نصوص اليوغا على هذه الحركة على أنهاأورفا هاستاساناأو "وضعية الأيدي المرفوعة" أيضًاتالاساناأو "وضعية الكف". قد يبدو الأمر بسيطًا للغاية، ولكن رفع ذراعيك في الهواء حرفيًا والقيام بتمديد الجسم بالكامل يمكن أن يساعد في تحسين تدفق الدم والمواد المغذية في الجسم وتخفيف الالتصاقات في الجسم.اللفافة.اللفافة عبارة عن نسيج ضام يشبه الويب يلتف في جميع أنحاء الجسم، ويغطي العضلات والأعضاء ويربط كل جزء منا معًا حرفيًا. يمكن أن يساهم ضيق أو جفاف اللفافة في الشعور بالتصلب في الصباح، وببساطة فإن تمديدها سوف يرطبها ويطيلها. بالإضافة إلى تمارين التمدد الصباحية، يمكن للتدليك الذاتي المسائي أن يساعد في الحفاظ على مرونة اللفافة والعضلات. استخدمي زيتًا مثلزيت تدليك تيسيراند لتخفيف العضلاتلتخفيف الألم.

كيفية:ارفع يديك في الهواء واطويهما معًا. أثناء الشهيق، مد ذراعيك لأعلى قدر الإمكان، وأثناء الزفير قم بإرخاء ذراعيك للأسفل.

2. القفز أو القفز بالكعب

المزايا:أي شيء يشبه الوثب أو الوثب أو التخطي أو الوثب مفيد للجهاز الدوري، ولكنه مفيد أيضًا للجهاز اللمفاوي. يعمل الجهاز اللمفاوي على تصفية السوائل التي تم تصريفها من الأنسجة من خلال "العقد الليمفاوية" وإزالة البكتيريا والميكروبات، والخلايا التي يمكن أن تنقل المرض، والخلايا الميتة التي لم يعد الجسم بحاجة إليها. يعد هذا النظام جزءًا مهمًا للغاية من جهاز المناعة، لذا من المهم الاهتمام به. بالإضافة إلى تنظيف الجسم وتناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب، يمكننا تحسين صحة الجهاز اللمفاوي عن طريق القفز أو القفز في مكانه، حيث تعتمد الأوعية اللمفاوية على هذا النوع من الحركة "لضخ" اللمف في جميع أنحاء الجسم. . تعتبر العجول على وجه الخصوص "مضخة" كبيرة للليمفاوية والقلب أيضًا، ولهذا السبب فإن "ارتداد الكعب" مفيد جدًا.

كيفية:قف في مكان واحد وارفع كعبيك بسرعة لأعلى ولأسفل حتى تشعر وكأنك تقفز ولكن مع إبقاء قدميك على الأرض. إذا كنت تمتلك (تمت إزالة الرابط) أو rebounder، فهذه خيارات رائعة أيضًا.

3. الزحف المتقاطع

المزايا:تستجيب أدمغتنا للطريقة التي نتحرك بها، وأي إجراء يتضمن مقاومة، مثل المشي بأذرع متأرجحة، والسباحة، والزحف، يمكن أن يساعد جميعًا في تحسين نشاط الدماغ. من الناحية العلاجية، الزحف المتقاطع هو أي نشاط تعبر فيه الأطراف الخط الأوسط للجسم، مما يحسن بشكل فعال الاتصال بين نصفي الكرة الأيمن والأيسر من الدماغ ويسمح بنقل الإشارات الكهربائية بينهما بكفاءة. يحفز الزحف طوال مرحلة الطفولة الدماغ على إنشاء هذه الروابط، ويعزز تطورات الدماغ والجهاز العصبي الأكثر تعقيدًا، وهو جزء مهم من تطورنا البشري الشامل. تساعد الحركات المنتظمة مثل هذه في الحفاظ على التنسيق والدراسة والقراءة وتعزيز الوعي الذاتي ويمكنها إعداد الدماغ ليوم حافل.

كيفية:ابدأ بالسير في مكانك، ثم اضغط بيديك على الركبة المقابلة أثناء ارتفاعها بحيث تعبر ذراعيك خط الوسط للجسم أثناء تحركك. ويمكن أيضًا القيام بهذه الحركة على أربع.

4. "صفع الجسم" أو "تأرجح الذراعين"

المزايا:هذا الإجراء مشتق من كيغونغ، وهو رائع لزيادة البرانا والتشي و"طاقة الحياة" بالإضافة إلى الدورة الدموية الجسدية. يستفيد العمود الفقري أيضًا من هذه الحركة الدورانية اللطيفة، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر في اللفافة والعضلات. إن التربيت أو "النقر" بلطف بيديك على جسمك أثناء الالتواء يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط واليقظة في الصباح. حاول إيقاظ عقلك أكثر من خلال إضاءة شمعة كهذهشمعة النحلة السعيدة من بيفير، الذي ينشر روائح الياسمين والبرتقال المنعشة في جميع أنحاء الغرفة، وهو مصنوع من طبقات الشمع النباتية الطبيعية.

كيفية:قف في مكان واحد، ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من الوركين وقم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر. اسمح لذراعيك بالاسترخاء والتأرجح أثناء تحركك، مع السماح ليديك بالنقر من جانب إلى آخر مع كل دورة دون التفكير كثيرًا في الحركة.

5. اهتز

المزايا:تتمتع جميع الحيوانات (بما في ذلك نحن!) بقدرة فطرية على تخفيف الضغط والتوتر. بعد موقف "القتال أو الهروب" المجهد، تهتز الحيوانات بشكل حدسي، مما يساعد على تبديد الطاقة العصبية والأدرينالين والكورتيزول ويساعد في الانتقال من حالة الذعر إلى حالة أكثر هدوءًا وتوازنًا. منذ آلاف السنين، قمنا "بتدريب" أنفسنا دون وعي على عدم الاهتزاز خلال الأوقات العصيبة، خوفًا من أن يكون ذلك غير مقبول اجتماعيًا ولإخفاء ما نشعر به حقًا. لقد أعادت طرق مثل TRE (تمارين التخلص من الصدمات) الوعي بمدى فائدة الرعشة، ولكن ليس من الضروري أن تكون في حالة من التوتر للاستفادة منها. إن هز جسمك يمكن أن يساعده على الاسترخاء والتخلص من التوتر، مما يشجعنا على التخلص من التوتر قبل بدء اليوم. بالإضافة إلى فوائده العقلية والعاطفية العديدة، فهو يساعد أيضًا على تنشيط الدورة الدموية.

التعليمات: ابدأ بهز ساقيك مع دعم ظهرك على إحداهما (تمت إزالة الرابط) أو، دون تفكير أو تخطيط، فقط قم بهز جسمك!

هل أعجبك ذلك؟ ثم قد ترغبالانتقال إلى الصيف: 5 طرق للعيش بشكل موسمي