Weltschlaftag: 10 hilfreiche Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafes

Im vergangenen Jahr hat die globale Pandemie unsere reguläre Routine stark verändert, und zusammen mit dem Stress und der Angst des Unbekannten hat unser Schlaf einen großen Einfluss genommen. Von der Heimschule über finanzielle Sorgen, Isolation und Störungen unserer Arbeit und unseres sozialen Lebens ist es keine Überraschung, dass diesmal Angstzustände, Depressionen und Schlaflosigkeit zugenommen haben. Eine im August 2020 durchgeführte Studie der University of Southampton hat gezeigt (Link entfernt).

In diesem Sinne begrüßen wir es von ganzem Herzen mit großer Vorfreude (Link entfernt) mit ein paar hilfreichen Tipps zur Verbesserung des Schlafes, die den sehr passenden Slogan haben: (Link entfernt) – die Art von lebensverändernder Gewohnheit, die wir hinter uns lassen können. Die Veranstaltung selbst wurde 2008 von der World Sleep Society (WSS) als Aufruf zum Handeln ins Leben gerufen, um das Bewusstsein für die Bedeutung des Schlafes für ein gesundes Leben zu schärfen.

Im Durchschnitt benötigen Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Der Schlafwissenschaftler und Autor von Why We Sleep, Matthew Walker, erklärt (Link entfernt)

Schlaf ist so wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Es ist kein Genuss oder eine Sache, die wir nachholen sollten – besonders sonntags -, sondern versuchen Sie, es als eine grundlegende Notwendigkeit für das Funktionieren des Menschen zu betrachten: als Sauerstoff, Wasser und Nahrung. In diesem Sinne finden Sie hier einige Tipps für ein besseres Auge.

Hier sind 10 Tipps zur Verbesserung des Schlafes:

1. Stellen Sie eine reguläre Schlafzeit ein

So wie Sie kleine Kinder ins Bett bringen würden, sollten Sie auch an Wochentagen eine regelmäßige Schlafenszeit festlegen und Wochenenden. Das Einstellen einer regelmäßigen Schlaf- und Wachzeit ist einer der besten Tipps zur Verbesserung des Schlafes und erhöht Ihre Chancen auf einen guten Schlaf. Studien haben das auch gezeigt (Link entfernt)

2. Dimmen Sie die Lichter

Verdunkeln Sie das Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen, damit Sie beginnen, Ihren Geist und Körper in Richtung Ruhe zu signalisieren. Wenn Sie einen Dimmerlichtschalter haben, verwenden Sie diesen oder schalten Sie einfach eine kleine Lampe ein, anstatt die Hauptlichter eingeschaltet zu lassen. Warmes Licht ist auch besser als blaues oder weißes Licht. (Denken Sie daran, Scroller für das Telefon vor dem Schlafengehen – und lesen Sie weiter unten).

3. Legen Sie Ihre Geräte ins Bett

So wie Sie sich eine regelmäßige Schlafenszeit einstellen, erstellen Sie auch eine Schlafenszeit für Ihre Geräte. Vermeiden Sie es, Ihr Gehirn direkt vor dem Schlafengehen mit Informationen zu stimulieren. Das blaue Licht Ihrer Geräte kann auch die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin hemmen.

4. Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit.

Reduzieren Sie die Bildschirmzeit und entspannen Sie sich eine Stunde vor dem Schlafengehen, indem Sie etwas tun, das Sie entspannt. Nehmen Sie ein Bad, zünden Sie eine Kerze an, massieren Sie Ihre nächtliche Feuchtigkeitscreme auf Ihr Gesicht oder machen Sie sanftes Yoga. Stellen Sie sicher, dass es Ihnen Spaß macht, damit Sie sich eher darauf festlegen.

5. Verringern Sie die Temperatur Ihres Schlafzimmers.

Dies ist einer der einfachsten Tipps zur Verbesserung des Schlafes, da der Körper tatsächlich seine Kerntemperatur senken muss, um einzuschlafen. Stellen Sie Ihre Schlafzimmertemperatur auf 18 Grad Celsius ein.

6. Schneiden Sie nachmittags Koffein.

Koffein ist ein bekanntes Stimulans. Weniger bekannt ist, dass es eine Halbwertszeit von ungefähr 6 Stunden und eine Viertellebensdauer von 12 Stunden hat. Das heißt, wenn Sie mittags eine Tasse Kaffee trinken, haben Sie bis 18 Uhr immer noch die Hälfte dieses Kaffees in Ihrem System, und bis Mitternacht ist immer noch ein Viertel vorhanden. Halten Sie sich daher als Tipp zur Verbesserung des Schlafes, wo immer möglich, an das Decaf.

7. Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen – und im Allgemeinen.

Während Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, ist Beruhigung kein Schlaf. Alkohol hat die Fähigkeit, Ihren Schlaf zu fragmentieren, was bedeutet, dass er Sie nachts mehrmals aufwecken und somit die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen kann.

8. Bewegen Sie Ihren Körper – mehr.

Regelmäßige körperliche Aktivität hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Wenn Sie tagsüber aktiv bleiben, können Sie auch Energie aufwenden, um sich abends auf den Schlaf vorzubereiten. Ich empfehle, jedes hochintensive Training am Morgen oder am frühen Nachmittag durchzuführen. Vermeiden Sie abends anstrengende Aktivitäten, da Sie sich dadurch energetisiert und wach fühlen.

9. Widerstehen Sie dem Nickerchen.

Während es verlockend sein kann, nachmittags ein Nickerchen zu machen, insbesondere wenn Sie nicht genug geschlafen haben, wird das Nickerchen das Einschlafen an diesem Abend nur erschweren, da es den Schlafantrieb Ihres Körpers beseitigt. Versuchen Sie stattdessen eine 20-minütige „erholsame Yoga-Pause“. Eine meiner Lieblingsposen ist Legs on a Chair. Legen Sie sich einfach mit den Beinen auf einen Stuhl oder ein Sofa auf den Boden. Bringen Sie die Beine auf etwa 90 Grad, wobei die Kniekehle auf der Vorderkante des Stuhls ruht und die Waden und Füße auf dem Stuhl abgestützt sind.

10. Bewahren Sie Ihr Bett zum Schlafen auf.

Sagen Sie es mit uns: „Mein Schlafzimmer ist mein Tempel der Ruhe.“ Es ist wichtig, dass Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex aufbewahren, damit Ihr Gehirn das Schlafzimmer positiv als Ort der Ruhe assoziieren kann. Wenn Sie also länger als 20 Minuten nachts wach sind, stehen Sie auf und ziehen Sie in einen anderen Raum. Nehmen Sie an einer entspannenden Aktivität wie sanftem Yoga teil oder lesen Sie ein Buch bei schlechten Lichtverhältnissen. Die Idee ist, dass Sie jede Assoziation aufheben möchten, dass das Schlafzimmer ein Ort der Wachsamkeit ist.

Meine Lieblingsprodukte für einen erholsamen Schlaf:

Yogamatters Bio-Baumwolle Augenkissen – Ein Muss für jede restaurative Yoga-Praxis. Das subtile Gewicht und die Dunkelheit tragen nicht nur dazu bei, das Nervensystem herunterzuschalten, sondern das subtile Senden von Lavendel fördert die Entspannung.

Schlaf Erholung, Lisa Sanfilippo – Ein wunderbares Buch für diejenigen, die weitere Unterstützung bei der Identifizierung von Schlafsaboteuren und praktischen Möglichkeiten benötigen, wie Yoga Ihnen beim Einschlafen helfen kann.

Tawny wird am Sonntag, den 28. einen Live-Stream-Workshop zu Yoga für besseren Schlaf durchführen^th März (14: 30-16: 30 Uhr MEZ) als Teil ihrer Self-Care-Sonntagsreihe. Weitere Details und Buchungen können über sie vorgenommen werden Webseite.