我怎样才能停止胡思乱想，睡个好觉？

我怎样才能停止胡思乱想，睡个好觉？

马丁关掉灯准备睡觉，但他的大脑很快开始运转。 他全神贯注于工作截止日期、逾期的汽车服务以及父亲最近的手术等忙碌的想法。

当他努力入睡时，时间过得很快。 他对明天将如何应对感到沮丧。 这是马丁多年来一直在努力克服的模式。

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但是当你的思绪在晚上开始飞速运转时会发生什么呢？ 你如何设法阻止它？

它可能发生在任何人身上

在床上，由于没有其他视觉或听觉刺激来占据大脑，许多人开始出现让他们保持清醒的快速思绪。 这可能发生在半夜刚开始或半夜醒来时。

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好消息是，有一些有效的方法可以减少这些急躁的想法并帮助您入睡。 为此，我们先退一步来谈谈失眠。

什么是失眠？

如果您像马丁一样，那么您并不孤单。 目前，多达十分之六的人经常出现失眠症状。 十分之一的人已经遭受这些症状数月或数年。

失眠包括入睡困难、夜间醒来以及白天感到困倦、难以集中注意力、嗜睡或情绪低落。

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像马丁一样，许多失眠症患者发现，一旦上床睡觉，他们就会感到警觉和清醒。 那么到底是怎么回事呢？

我们在床上做除睡眠以外的事情的时间越多，我们的大脑和身体就越开始认识到床是进行这些非睡眠活动的地方。@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{最大宽度:336px!重要;最大高度:280px!重要;}}

这些活动不仅仅包括担忧。 您可以使用手机、看电视、吃饭、工作、争论、吸烟或与宠物玩耍。

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渐渐地，我们的大脑可以了解到床是进行这些其他活动的地方，而不是休息和睡觉的地方。 随着时间的推移，上床睡觉这个简单的动作就可以成为感觉更加清醒的触发因素。 这称为“条件性失眠”。

这里有六种方法可以减少在床上胡思乱想的时间。

1. 重新学会将床与睡眠联系起来

刺激控制疗法可以帮助恢复床与睡眠之间的关系。

一周中的每个晚上都遵循以下简单的步骤：

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• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

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经过几个晚上，这种疗法建立了床与睡眠之间的关系，并减少了床与清醒和思绪之间的关系。

如果您在床上躺了大约 15 分钟后仍然醒着，请起床。

2.用美好的想法分散自己的注意力

床上的消极想法或担心睡眠不足的后果会让我们感到更加警觉和担忧，从而更难入睡。

所以尝试一下所谓的“认知重新聚焦”。 尝试重播一段快乐的回忆、电影或电视节目来分散自己的注意力，远离这些消极的想法。

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理想情况下，这是一个你能记得很清楚并且能唤起中性或轻微积极情绪的记忆。 过度积极或消极的记忆会导致注意力和心理活动的增加。

3.睡觉时放松

失眠放松疗法旨在减少注意力并改善睡眠。

怎样才能让心情平静下来入睡...

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如何让你的心平静下来入睡——教堂老鼠

一种选择是逐渐紧张和放松全身肌肉群，称为引导渐进式肌肉放松疗法。

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您还可以尝试呼吸练习、平静的音乐、视觉意象或其他适合您的放松练习。

获得良好睡眠的一部分是避免深夜工作或睡前屏幕活动。 给自己一个“缓冲区”，这样你就有时间在睡前放松。

4. 当天早些时候担心

在当天早些时候安排一些“忧虑时间”，这样这些想法就不会在晚上出现。 写下一些让您担心的事情也可能会有所帮助。

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当你发现自己在晚上担心一些事情时，你可以提醒自己，你已经把它们写下来，并等待你在第二天预定的“担忧时间”内解决它们。

5.注意夜间醒来是正常现象

了解从睡眠中短暂醒来是完全正常的现象而不是疾病的征兆可能会有所帮助。

夜间睡眠以不同的“周期”进行。 每个周期持续约 90 分钟，包括浅睡眠、深睡眠和梦梦 (REM) 的不同阶段。

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我们大部分的深度睡眠发生在前半夜，大部分的浅度睡眠发生在后半夜。

每个人都会从睡眠中短暂醒来，但大多数人第二天早上都不记得了。

6. 如果这些不起作用怎么办？

如果这些方法不起作用，最有效的下一步是“失眠认知行为疗法”（CBT-i）。

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这种非药物疗法针对失眠的根本原因，并能持久改善睡眠、心理健康和白天功能。

您可以完成自我指导的在线计划，或通过您的初级保健医生或心理健康专家访问该计划。 更多详细信息，包括在线计划的链接，可通过睡眠健康基金会获得。

作为研究的一部分，我们提供免费访问在线 CBT-i。 要了解更多信息，请联系我。

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睡眠健康基金会拥有多种关于睡眠健康和失眠的循证资源。

Alexander Sweetman，弗林德斯大学医学与公共卫生学院研究员

本文根据知识共享许可从 The Conversation 重新发布。 阅读原文。

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