Hur kan jag stoppa mina tankar och få lite sömn?

Hur kan jag stoppa mina tankar och få lite sömn?

Martin stänger av lamporna för att sova, men hans sinne börjar snabbt agera. Han är upptagen av hektiska tankar om arbetsfrister, hans förfallna biltjänst och hans fars senaste operation.

När han kämpar för att somna flyger timmarna förbi. Han är frustrerad över hur han kommer att hantera imorgon. Detta är ett mönster som Martin kämpade med i många år.

@media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded {max-bredd: 468px! Viktigt; max-höjder: 60px! Viktigt;}}}}

Men vad händer när ditt sinne börjar tävla på natten? Och hur lyckas du stoppa det?

Det kan hända vem som helst

I sängen, utan andra visuella eller hörselstimuli för att ockupera sinnet, börjar många ha racingtankar som håller dem vakna. Detta kan hända i början av natten eller när de vaknar under natten.

@Media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded {max-width: 580px! Viktigt; max-höjd: 400px! Viktigt;}}}

Den goda nyheten är att det finns effektiva sätt att minska dessa tävlingstankar och hjälpa dig att få lite sömn. För att göra detta, låt oss ta ett steg tillbaka och prata om sömnlöshet.

Vad är sömnlöshet?

Om du är som Martin är du inte ensam. För närvarande upplever upp till sex av tio personer regelbundet sömnlöshet. En av tio personer har drabbats av dessa symtom i månader eller år.

Insomnia inkluderar problem som somnar i början av natten, vaknar under natten och känner dagtid sömnig, svårigheter att koncentrera sig, slöhet eller låg humör.

@Media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded {max-width: 580px! Viktigt; max-höjd: 400px! Viktigt;}}}

Liksom Martin tycker många människor med sömnlöshet att så snart de lägger sig, känner de sig vakna och vida. Så vad händer?

Ju mer tid vi tillbringar i sängen med att göra saker annat än att sova, desto mer börjar våra hjärnor och kroppar lära sig att sängen är en plats för dessa icke-sömnande aktiviteter.@Media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded {max-width: 336px! Viktigt; max-höjd: 280px! Viktigt;}}}

Dessa aktiviteter inkluderar inte bara oroande. Du kan använda en mobiltelefon, titta på TV, äta, arbeta, argumentera, röka eller leka med husdjur.

@Media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded {max-bredd: 336px! Viktigt; max-höjd: 280px! Viktigt;}}}

Lite efter lite kan vår hjärna lära sig att sängen är en plats för dessa andra aktiviteter istället för att vila och sova. Med tiden kan den enkla handlingen att gå till sängs bli en trigger för att känna sig mer vaken och vaken. Detta kallas "villkorad sömnlöshet."

Här är sex sätt att spendera mindre tid vaken i sängen med tävlingstankar.

1. Lär dig om att associera sängen med sömn

Stimuluskontrollterapi kan hjälpa till att återställa förhållandet mellan säng och sömn.

Följ dessa enkla steg varje natt i veckan:

@media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded {max-bredd: 300px! Viktigt; max-höjd: 250px! Viktigt;}}}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-Leader-1-0-asloaded {max-bredd: 336px! Viktigt; max-höjd: 280px! Viktigt;}}}

Under flera nätter bygger denna terapi förhållandet mellan säng och sömn och minskar förhållandet mellan säng och vakenhet och tävlingstankar.

Om du fortfarande är vaken efter cirka 15 minuter i sängen, stå upp.

2. Distrahera dig själv med trevliga tankar

Negativa tankar i sängen eller oroa sig för konsekvenserna av brist på sömn kan göra att vi känner oss mer vakna och oroliga, vilket gör det svårare att somna.

Så prova något som kallas "kognitiv återfokusering." Försök att spela upp ett lyckligt minne, film eller TV -show för att distrahera dig från dessa negativa tankar.

@media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded {max-width: 250px! Viktigt; max-höjd: 250px! Viktigt;}}}

Helst är detta ett minne som du kan komma ihåg mycket tydligt och som framkallar neutrala eller något positiva känslor. Alltför positiva eller negativa minnen kan leda till en ökning av uppmärksamhet och mental aktivitet.

3. Koppla av medan du sover

Avslappningsterapi för sömnlöshet syftar till att minska uppmärksamheten och förbättra sömnen.

Hur man lugnar dig för att sova ...

Vänligen aktivera JavaScript

Hur man lugnar dig för att sova - kyrkans mus

Ett alternativ är att gradvis spända och koppla av muskelgrupper i hela kroppen, kallad guidad progressiv muskelavslappningsterapi.

@Media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded {max-width: 250px! Viktigt; max-höjd: 250px! Viktigt;}}}

Du kan också prova andningsövningar, lugnande musik, visuella bilder eller andra avslappningsövningar som känns rätt för dig.

En del av att få en god natts sömn är att undvika sent på kvällen eller skärmaktivitet precis före sängen. Ge dig själv en "buffertzon" så att du har tid att koppla av före sängen.

4. Oroa dig tidigare på dagen

Planera lite "oro tid" tidigare på dagen så att dessa tankar inte händer på natten. Det kan också vara till hjälp att skriva ner några av de saker som oroar dig.

@media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded {max-width: 336px! Viktigt; max-height: 280px! Viktigt;}}}

När du befinner dig oroa dig för saker på natten kan du påminna dig själv om att du redan har skrivit ner dem och väntar på att du ska arbeta igenom dem under din schemalagda "oro tid" nästa dag.

5. Var medveten om att det är normalt att vakna på natten

Det kan vara bra att veta att kort uppvaknande från sömn är helt normalt och inte ett tecken på sjukdom.

Sömn äger rum i olika "cykler" under natten. Varje cykel varar cirka 90 minuter och innehåller olika faser av ljus, djup och dröm sömn (REM).

@media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-ledare-1-0-asloaded {max-bredd: 336px! Viktigt; max-höjd: 280px! Viktigt;}}}

Majoriteten av vår djupa sömn inträffar under första halvan av natten, och majoriteten av vår lätta sömn inträffar under andra halvåret.

Alla vaknar upp från sömn under en kort tid, men de flesta kommer inte ihåg det nästa morgon.

6. Vad händer om dessa inte fungerar?

Om dessa inte fungerar är det mest effektiva nästa steget "kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet" eller CBT-I.

@Media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-Leader-2-0-asloaded {max-bredd: 336px! Viktigt; max-höjd: 280px! Viktigt;}}}

Denna icke-läkemedelsbehandling riktar sig till de underliggande orsakerna till sömnlöshet och resulterar i varaktiga förbättringar i sömn, mental hälsa och dagtid.

Du kan slutföra ett självstyrt online-program eller få åtkomst till det via din primärvårdsläkare eller en mentalvårdspersonal. Ytterligare detaljer, inklusive länkar till onlineprogram, finns tillgängliga via Sleep Health Foundation.

Som en del av en forskningsstudie erbjuder vi gratis tillgång till online CBT-I. Kontakta mig för att ta reda på mer.

@media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded {max-width: 336px! Viktigt; max-höjden: 280px! Viktigt;}}}

Sleep Health Foundation har flera evidensbaserade resurser för sömnhälsa och sömnlöshet.

Alexander Sweetman, forskningsassistent, College of Medicine and Public Health, Flinders University

Den här artikeln publiceras från konversationen under en Creative Commons -licens. Läs den ursprungliga artikeln.

@media (min-bredd: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-ledare-2-0-asloaded {max-width: 336px! Viktigt; max-höjd: 280px! Viktigt;}}}

Källor: