Kako lahko ustavim svoje misli in se malo zaspim?

Kako lahko ustavim svoje misli in se malo zaspim?

Martin ugasne luči, da gre spat, toda njegov um hitro začne delovati. Preiskovan je z napornimi mislimi o delovnih rokih, zapadlih avtomobilskih službah in očetovi nedavni operaciji.

Ko se bori, da bi zaspal, ure letijo. Frustriran je nad tem, kako se bo jutri spopadel. To je vzorec, s katerim se je Martin boril več let.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com-box-3-0-asload {max-width: 468px! Pomembno; max-height: 60px! Pomembno;}}

Toda kaj se zgodi, ko vaš um začne dirkati ponoči? In kako vam to uspe ustaviti?

Lahko se zgodi komur koli

V postelji, brez drugih vizualnih ali slušnih dražljajev, da bi zasedli um, mnogi ljudje začnejo imeti dirkalne misli, ki jih budno ohranjajo. To se lahko zgodi na začetku noči ali ko se ponoči zbudijo.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com-MedRectangle-3-0-asload {max-width: 580px! Pomembno; max-vijak: 400px! Pomembno;}}

Dobra novica je, da obstajajo učinkoviti načini za zmanjšanje teh dirkalnih misli in vam pomagajo pri spanju. Da bi to naredili, naredimo korak nazaj in se pogovorimo o nespečnosti.

Kaj je nespečnost?

Če ste kot Martin, niste sami. Trenutno do šest od desetih ljudi redno doživlja simptome nespečnosti. Eden od desetih ljudi že mesece ali leta trpi zaradi teh simptomov.

Nestnost vključuje težave, ki zaspijo v začetku noči, se zbudijo ponoči in se občutijo dnevno zaspano, težave s koncentracijo, letargijo ali nizkim razpoloženjem.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com-medrectangle-4-0-asloaded {max-width: 580px! Pomembno; max-height: 400px! Pomembno;}}

Tako kot Martin tudi mnogi ljudje z nespečnostjo ugotovijo, da se takoj, ko gredo spat, počutijo pozorni in široko budni. Torej, kaj se dogaja?

Več časa, ko preživimo v postelji, delamo druge, kot da spimo, bolj se naši možgani in telesi začnejo učiti, da je postelja prostor za te dejavnosti, ki ne spanjajo.@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com-lirge-leaderboard-2-0-asload {max-width: 336px! Pomembno; max-height: 280px! Pomembno;}}

Te dejavnosti ne vključujejo samo skrbi. Lahko uporabite mobilni telefon, gledate televizijo, jeste, delate, prepirate, kadite ali igrate s hišnimi ljubljenčki.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com-box-4-0-asload {max-width: 336px! Pomembno; max-height: 280px! Pomembno;}}

Malo po malo se lahko naši možgani naučijo, da je postelja prostor za te druge dejavnosti, namesto da bi počivali in spali. Sčasoma lahko preprosto dejanje spanja postane sprožilec, da se počutite bolj budni in budni. Temu se reče "Pogojna nespečnost."

Tu je šest načinov, kako preživeti manj časa budnega v postelji z dirkalnimi mislimi.

1. se naučite povezovati posteljo s spanjem

Nadzorovalna terapija lahko pomaga obnoviti razmerje med posteljo in spanjem.

Sledite tem preprostim korakom vsak večer v tednu:

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com_com-banner-1-0-asloded {max-width: 300px! Pomembno; max-height: 250px! Pomembno;}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com-Leader-1-0-asloded {max-width: 336px! Pomembno; max-height: 280px! Pomembno;}}

V več nočeh ta terapija gradi odnos med posteljo in spanjem ter zmanjšuje odnos med posteljo in budnostjo ter dirkalnimi mislimi.

Če ste še vedno budni po približno 15 minutah v postelji, vstanite.

2. odvrnete se z lepimi mislimi

Negativne misli v postelji ali skrbi zaradi posledic pomanjkanja spanja se lahko počutimo bolj pozorni in zaskrbljeni, zaradi česar je težje zaspati.

Zato poskusite nekaj, kar se imenuje "kognitivna ponovna osredotočanje." Poskusite predvajati srečni spomin, film ali TV oddajo, da se odvrnete od teh negativnih misli.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com-lirge-mobile-Banner-1-0-asloded {max-width: 250px! Pomembno; max-height: 250px! Pomembno;}}

V idealnem primeru je to spomin, ki se ga lahko spomnite zelo jasno in ki vzbuja nevtralne ali rahlo pozitivne občutke. Prekomerno pozitivni ali negativni spomini lahko privedejo do povečanja pozornosti in duševne aktivnosti.

3. Sprostite se med spanjem

Namen sprostitvene terapije za nespečnost je zmanjšati pozornost in izboljšati spanec.

Kako pomiriti svoj um, da spi ...

Prosimo, omogočite JavaScript

Kako pomiriti svoj um do spanja - cerkvena miška

Ena od možnosti je postopoma nanašati in sprostiti mišične skupine po telesu, imenovano vodena progresivna mišična relakcijska terapija.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com-liader-3-0-asload {max-width: 250px! Pomembno; max-vight: 250px! Pomembno;}}

Lahko poskusite tudi z dihalnimi vajami, pomirjujočo glasbo, vizualnimi posnetki ali drugimi sprostitvenimi vajami, ki se vam zdijo prav.

Del dobrega spanja je izogibanje delu poznonočne noči ali zaslonske dejavnosti tik pred spanjem. Dajte si "varovalno cono", da boste imeli čas, da se sprostite pred spanjem.

4. Skrb prej čez dan

Načrtujte nekaj "skrbnega časa" prej čez dan, da se te misli ne zgodijo ponoči. Morda je koristno tudi zapisati nekatere stvari, ki vas skrbijo.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com-lirge-mobile-Banner-2-0-asloded {max-width: 336px! Pomembno; max-height: 280px! Pomembno;}}

Ko vas ponoči skrbi za stvari, se lahko spomnite, da ste jih že zapisali in čakate, da boste naslednji dan delali skozi njih med načrtovanim "skrbi".

5. Zavedajte se, da je normalno, da se ponoči zbudite

Morda je koristno vedeti, da je na kratko prebujanje iz spanja povsem normalno in ne znak bolezni.

Spanje poteka v različnih "ciklih" ponoči. Vsak cikel traja približno 90 minut in vključuje različne faze svetlobe, globokega in sanjskega spanja (REM).

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com_com-mobile-liaderboard-1-0-asloded {max-width: 336px! Pomembno; max-height: 280px! Pomembno;}}

Večina našega globokega spanja se pojavi v prvi polovici noči, večina našega lahkega spanja pa se pojavi v drugem polčasu.

Vsi se za kratek čas zbudijo iz spanja, vendar se ga večina ljudi ne spomni naslednje jutro.

6. Kaj se zgodi, če ti ne delujejo?

Če ti ne delujejo, je najučinkovitejši naslednji korak "kognitivna vedenjska terapija za nespečnost" ali CBT-I.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com-Leader-2-0-asload {max-width: 336px! Pomembno; max-height: 280px! Pomembno;}}

Ta terapija, ki ni zdravila, je namenjena osnovnim vzrokom nespečnosti in povzroči trajno izboljšanje spanja, duševnega zdravja in dnevnega delovanja.

Lahko dokončate samostojni spletni program ali dostopate do njega prek svojega zdravnika primarne zdravstvene nege ali strokovnjaka za duševno zdravje. Nadaljnje podrobnosti, vključno s povezavami do spletnih programov, so na voljo prek fundacije Sleep Health.

Kot del raziskovalne študije ponujamo brezplačen dostop do spletnega CBT-I. Če želite izvedeti več, me kontaktirajte.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com-Leader-4-0-asload {max-width: 336px! Pomembno; max-height: 280px! Pomembno;}}

Fundacija za zdravje Sleep Health ima več dokazov, ki temeljijo na zdravju spanja in nespečnosti.

Alexander Sweetman, raziskovalni sodelavec, College of Medicine and Public Health, Univerza Flinders

Ta članek je objavljen iz pogovora pod licenco Creative Commons. Preberite izvirni članek.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_com-mobile-liaderboard-2-0-asloded {max-width: 336px! Pomembno; max-height: 280px! Pomembno;}}

Viri: