Ako môžem zastaviť svoje myšlienky a spať?

Ako môžem zastaviť svoje myšlienky a spať?

Martin vypne svetlá, aby šiel spať, ale jeho myseľ rýchlo začne konať. Zaujíma sa hektickými myšlienkami o pracovných termínoch, jeho nespravodlivej automobilovej službe a nedávnej operácii jeho otca.

Keď sa snaží zaspať, hodiny lietajú. Je frustrovaný z toho, ako sa zajtra vyrovná. Toto je vzor, ​​s ktorým Martin už mnoho rokov zápasil.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-Gpt-Ad-Healthy_holistic_Living_com-Box-3-0-zaloaded {max-Width: 468px! Dôležité; max-height: 60px! Dôležité;}}}}}}}}}}}}

Čo sa však stane, keď vaša myseľ začne pretekať v noci? A ako sa vám to podarí zastaviť?

Môže sa to stať každému

V posteli, bez iných vizuálnych alebo zvukových stimulov, ktoré zaberajú myseľ, veľa ľudí začína mať závodné myšlienky, ktoré ich udržiavajú hore. Môže sa to stať na začiatku noci alebo keď sa v noci prebudia.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-Gpt-Ad-Healthy_holistic_living_com-Medrectangle-3-0-zaloaded {max-Width: 580px! Dôležité; Max-height: 400px! Dôležité;}}

Dobrou správou je, že existujú účinné spôsoby, ako znížiť tieto závodné myšlienky a pomôcť vám spať. Aby sme to dosiahli, urobme krok späť a povieme o nespavosti.

Čo je nespavosť?

Ak ste ako Martin, nie ste sami. V súčasnosti až šesť z desiatich ľudí pravidelne zažíva príznaky nespavosti. Jeden z desiatich ľudí trpel týmito príznakmi už mesiace alebo roky.

Nespavosť zahŕňa problémy, ktoré zaspávajú na začiatku noci, prebúdzajú sa v noci a cítia denné ospalé, ťažkosti, sústredenie, letargia alebo nízka nálada.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-Gpt-Ad-Healthy_holistic_living_com-Medrectangle-4-0-zaloaded {max-Width: 580px! Dôležité; max-height: 400px! Dôležité;}}

Rovnako ako Martin, aj veľa ľudí s nespavosťou zistilo, že hneď ako idú spať, cítia sa ostražití a široko hore. Čo sa teda deje?

Čím viac času trávime v posteli robením iného ako spánku, tým viac sa naše mozgy a telá začnú učiť, že posteľ je miestom pre tieto aktivity, ktoré sa nedajú spať.@Media (Min-Width: 0px) {#div-Gpt-Ad-Healthy_holistic_Living_com-Large-Laderboard-2-0-zaloaded {max-Width: 336px! Dôležité; max-height: 280px! Dôležité;}}

Tieto aktivity nezahŕňajú iba znepokojujúce. Môžete používať mobilný telefón, pozerať televíziu, jesť, pracovať, hádať sa, dym alebo hrať s domácimi miláčikmi.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-Gpt-ad-Healthy_holistic_Living_com-box-4-0-zaloaded {max-width: 336px! Dôležité; max-height: 280px! Dôležité;}}}}}}}}}

Postupne sa náš mozog môže dozvedieť, že posteľ je miestom pre tieto ďalšie aktivity namiesto odpočinku a spánku. V priebehu času sa jednoduchý akt ísť do postele sa môže stať spúšťačkou pre pocit, že sa viac hore a prebudí. Toto sa nazýva „podmienená nespavosť“.

Tu je šesť spôsobov, ako tráviť menej času hore v posteli s pretekárskymi myšlienkami.

1. Prečítajte si, aby ste spojili posteľ so spánkom

Terapia kontroly stimulu môže pomôcť obnoviť vzťah medzi posteľou a spánkom.

Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov každú noc v týždni:

|

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-Gpt-Ad-Healthy_holistic_Ling_com-Leader-1-0-zaloaded {max-Width: 336px! Dôležité; max-height: 280px! Dôležité;}}}}}}}}}}}}}}}}

Počas niekoľkých nocí táto terapia buduje vzťah medzi posteľou a spánkom a znižuje vzťah medzi posteľou a bdelosťou a závodnými myšlienkami.

Ak ste stále hore po asi 15 minútach v posteli, vstaň.

2. Rozptyľujte sa peknými myšlienkami

Negatívne myšlienky v posteli alebo obavy z dôsledkov nedostatku spánku nás môžu spôsobiť, že sa cítime viac ostražití a znepokojení, čo sťažuje zaspať.

Vyskúšajte teda niečo, čo sa nazýva „kognitívne zameranie“. Skúste prehrať šťastnú pamäť, film alebo televíznu reláciu, aby ste sa odvrátili od týchto negatívnych myšlienok.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-Gpt-Ad-Healthy_holistic_Ling_com-Large-Mobile-Banner-1-0-založitá {max-Width: 250px! Dôležité; max-height: 250px! Dôležité;}}}}}}}}}}}

V ideálnom prípade je to spomienka, ktorú si veľmi jasne zapamätáte a evokuje neutrálne alebo mierne pozitívne pocity. Nadmerne pozitívne alebo negatívne spomienky môžu viesť k zvýšeniu pozornosti a mentálnej činnosti.

3. Oddýchnite si, kým spíte

Cieľom relaxačnej terapie nespavosti je znížiť pozornosť a zlepšiť spánok.

Ako upokojiť svoju myseľ spať ...

Povoľte prosím JavaScript

Ako upokojiť svoju myseľ spať - cirkevná myš

Jednou z možností je postupne napäté a relaxovať svalové skupiny v celom tele, nazývané riadené progresívna relaxačná terapia.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-Gpt-Ad-Healthy_holistic_living_com-leader-3-0-zaloaded {max-Width: 250px! Dôležité; max-height: 250px! Dôležité;}}}}}}}}}}}}}}}}}}

Môžete tiež vyskúšať dýchacie cvičenia, upokojujúcu hudbu, vizuálne snímky alebo iné relaxačné cvičenia, ktoré sa vám cítia správne.

Súčasťou dobrého nočného spánku je vyhýbanie sa práci neskoro v noci alebo aktivite obrazovky tesne pred spaním. Dajte si „nárazníkovú zónu“, aby ste mali čas relaxovať pred spaním.

4. Starte sa skôr v deň

Naplánujte si nejaký „starý čas“ skôr v deň, aby sa tieto myšlienky nestali v noci. Môže byť tiež užitočné zapísať niektoré z vecí, ktoré sa vás obávajú.

|

Keď sa v noci staráte o veci, môžete si pripomenúť, že ste ich už napísali a čakáte, že sa cez ne prepracujete počas naplánovaného „obáv“ nasledujúceho dňa.

5. Uvedomte si, že je normálne prebudiť sa v noci

Môže byť užitočné vedieť, že stručne prebudenie zo spánku je úplne normálne a nie je to znak choroby.

Spánok sa koná v rôznych „cykloch“ v noci. Každý cyklus trvá asi 90 minút a obsahuje rôzne fázy svetla, hlbokého a snového spánku (REM).

@Media (Min-Width: 0px) {#div-Gpt-Ad-Healthy_holistic_living_com-Mobile-Laderboard-1-0-zaloaded {max-Width: 336px! Dôležité; max-height: 280px! Dôležité;}}

Väčšina nášho hlbokého spánku sa vyskytuje v prvej polovici noci a väčšina nášho ľahkého spánku sa vyskytuje v druhej polovici.

Každý sa na krátku dobu prebudí zo spánku, ale väčšina ľudí si to nepamätá nasledujúce ráno.

6. Čo sa stane, ak tieto nefungujú?

Ak tieto nefungujú, najúčinnejším ďalším krokom je „kognitívna behaviorálna terapia nespavosti“ alebo CBT-I.

@Media (min-width: 0px) {#div-Gpt-ad-Healthy_HOLISTISTIC_LIVING_COM-LEADER-2-0-zaloaded {max-WIDTH: 336PX! Dôležité; max-height: 280px! Dôležité;}}}}}}}}}}}}}}}

Táto terapia, ktorá sa nelieči, sa zameriava na základné príčiny nespavosti a vedie k trvalému zlepšeniu spánku, duševného zdravia a denného fungovania.

Môžete dokončiť online program online alebo k nemu získať prístup prostredníctvom svojho lekára primárnej starostlivosti alebo odborníka na duševné zdravie. Ďalšie podrobnosti vrátane odkazov na online programy sú k dispozícii prostredníctvom Nadácie Sleep Health Foundation.

V rámci výskumnej štúdie ponúkame bezplatný prístup k online CBT-I. Ak sa chcete dozvedieť viac, kontaktujte ma.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-Gpt-Ad-Healthy_holistic_living_com-Leader-4-0-zaloaded {max-Width: 336px! Dôležité; max-height: 280px! Dôležité;}}}}}}}}}}

Nadácia Sleep Health Foundation má niekoľko zdrojov založených na dôkazoch o zdraví spánku a nespavosti.

Alexander Sweetman, výskumný spolupracovník, College of Medicine and Public Health, Flinders University

Tento článok je opätovne publikovaný z konverzácie na základe licencie Creative Commons. Prečítajte si pôvodný článok.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-Gpt-Ad-Healthy_holistic_living_com-Mobile-Laderboard-2-0-zaloaded {max-Width: 336px! Dôležité; max-height: 280px! Dôležité;}}

Zdroje: