Como posso parar meus pensamentos e dormir um pouco?

Como posso parar meus pensamentos e dormir um pouco?

Martin apaga as luzes para dormir, mas sua mente rapidamente começa a agir. Ele está preocupado com pensamentos agitados sobre prazos de trabalho, o atraso no serviço do carro e a recente cirurgia de seu pai.

Enquanto ele luta para adormecer, as horas voam. Ele está frustrado sobre como lidará com a situação amanhã. Este é um padrão contra o qual Martin lutou durante muitos anos.

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Mas o que acontece quando sua mente começa a correr à noite? E como você consegue impedir isso?

Isso pode acontecer com qualquer um

Na cama, sem outros estímulos visuais ou auditivos para ocupar a mente, muitas pessoas começam a ter pensamentos acelerados que as mantêm acordadas. Isso pode acontecer no início da noite ou ao acordar durante a noite.

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A boa notícia é que existem maneiras eficazes de reduzir esses pensamentos acelerados e ajudá-lo a dormir um pouco. Para fazer isso, vamos dar um passo atrás e falar sobre insônia.

O que é insônia?

Se você é como Martin, você não está sozinho. Atualmente, até seis em cada dez pessoas apresentam regularmente sintomas de insônia. Uma em cada dez pessoas sofre destes sintomas há meses ou anos.

A insônia inclui problemas para adormecer no início da noite, acordar durante a noite e sentir-se sonolento durante o dia, dificuldade de concentração, letargia ou mau humor.

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Assim como Martin, muitas pessoas com insônia descobrem que, assim que vão para a cama, sentem-se alertas e bem despertas. Então o que está acontecendo?

Quanto mais tempo passamos na cama fazendo outras coisas além de dormir, mais nossos cérebros e corpos começam a aprender que a cama é um lugar para essas atividades que não são o sono.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Essas atividades não incluem apenas preocupação. Você pode usar o celular, assistir TV, comer, trabalhar, discutir, fumar ou brincar com animais de estimação.

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Aos poucos, nosso cérebro pode aprender que a cama é um lugar para essas outras atividades, em vez de descansar e dormir. Com o tempo, o simples ato de ir para a cama pode se tornar um gatilho para se sentir mais desperto e desperto. Isso é chamado de “insônia condicional”.

Aqui estão seis maneiras de passar menos tempo acordado na cama com pensamentos acelerados.

1. Reaprender a associar a cama ao sono

A terapia de controle de estímulos pode ajudar a restaurar a relação entre cama e sono.

Siga estas etapas simples todas as noites da semana:

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• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

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Ao longo de várias noites, esta terapia constrói a relação entre a cama e o sono e reduz a relação entre a cama e a vigília e os pensamentos acelerados.

Se você ainda estiver acordado depois de cerca de 15 minutos na cama, levante-se.

2. Distraia-se com pensamentos agradáveis

Pensamentos negativos na cama ou preocupação com as consequências da falta de sono podem nos deixar mais alertas e preocupados, dificultando o adormecimento.

Portanto, tente algo chamado “reorientação cognitiva”. Tente repetir uma lembrança, um filme ou um programa de TV feliz para se distrair desses pensamentos negativos.

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Idealmente, esta é uma memória que você pode lembrar com muita clareza e que evoca sentimentos neutros ou ligeiramente positivos. Memórias excessivamente positivas ou negativas podem levar a um aumento na atenção e na atividade mental.

3. Relaxe enquanto dorme

A terapia de relaxamento para insônia visa reduzir a atenção e melhorar o sono.

Como acalmar sua mente para dormir...

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Como acalmar sua mente para dormir – The Church Mouse

Uma opção é tensionar e relaxar gradualmente os grupos musculares de todo o corpo, o que é chamado de terapia de relaxamento muscular progressivo guiado.

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Você também pode tentar exercícios respiratórios, música calmante, imagens visuais ou outros exercícios de relaxamento que sejam adequados para você.

Parte de ter uma boa noite de sono é evitar trabalhar tarde da noite ou fazer atividades na tela antes de dormir. Crie uma “zona tampão” para ter tempo de relaxar antes de dormir.

4. Preocupe-se no início do dia

Agende algum “momento de preocupação” no início do dia para que esses pensamentos não aconteçam à noite. Também pode ser útil anotar algumas das coisas que o preocupam.

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Quando você estiver preocupado com as coisas à noite, lembre-se de que já as anotou e está esperando que você as resolva durante o "horário de preocupação" programado para o dia seguinte.

5. Esteja ciente de que é normal acordar à noite

Pode ser útil saber que acordar brevemente do sono é completamente normal e não é um sinal de doença.

O sono ocorre em diferentes “ciclos” durante a noite. Cada ciclo dura cerca de 90 minutos e inclui diferentes fases de sono leve, profundo e onírico (REM).

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A maior parte do nosso sono profundo ocorre na primeira metade da noite, e a maior parte do nosso sono leve ocorre na segunda metade.

Todo mundo acorda por um curto período de tempo, mas a maioria das pessoas não se lembra disso na manhã seguinte.

6. O que acontece se isso não funcionar?

Se isso não funcionar, o próximo passo mais eficaz é a “terapia cognitivo-comportamental para insônia” ou TCC-i.

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Esta terapia não medicamentosa visa as causas subjacentes da insônia e resulta em melhorias duradouras no sono, na saúde mental e no funcionamento diurno.

Você pode concluir um programa on-line autodirigido ou acessá-lo por meio de seu médico de atenção primária ou profissional de saúde mental. Mais detalhes, incluindo links para programas on-line, estão disponíveis na Sleep Health Foundation.

Como parte de um estudo de pesquisa, oferecemos acesso gratuito ao CBT-i online. Para saber mais, entre em contato comigo.

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A Sleep Health Foundation possui vários recursos baseados em evidências sobre saúde do sono e insônia.

Alexander Sweetman, Pesquisador Associado, Faculdade de Medicina e Saúde Pública, Universidade Flinders

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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Fontes: