Jak mogę zatrzymać swoje myśli i zasnąć?

Jak mogę zatrzymać swoje myśli i zasnąć?

Martin wyłącza światła, aby iść spać, ale jego umysł szybko zaczyna działać. Jest zajęty gorączkowymi myślami o terminach pracy, zaległym przeglądzie samochodu i niedawnej operacji ojca.

Kiedy stara się zasnąć, godziny mijają. Jest sfrustrowany tym, jak sobie poradzi jutro. To schemat, z którym Martin zmagał się przez wiele lat.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

Ale co się stanie, gdy w nocy Twój umysł zacznie pracować intensywnie? I jak udaje Ci się to zatrzymać?

Może się to zdarzyć każdemu

W łóżku, gdy umysł nie jest zajęty innymi bodźcami wzrokowymi lub słuchowymi, wiele osób zaczyna mieć gonitwę myśli, która nie pozwalają im zasnąć. Może się to zdarzyć na początku nocy lub po przebudzeniu w nocy.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieją skuteczne sposoby na ograniczenie tych gonitwy za myślami i pomóc Ci zasnąć. Aby to zrobić, cofnijmy się o krok i porozmawiajmy o bezsenności.

Co to jest bezsenność?

Jeśli jesteś podobny do Martina, nie jesteś sam. Obecnie nawet sześć na dziesięć osób regularnie doświadcza objawów bezsenności. Jedna na dziesięć osób cierpi na te objawy od miesięcy lub lat.

Bezsenność obejmuje problemy z zasypianiem na początku nocy, budzeniem się w nocy i uczucie senności w ciągu dnia, trudności z koncentracją, letarg lub obniżony nastrój.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Podobnie jak Martin, wiele osób cierpiących na bezsenność stwierdza, że ​​zaraz po pójściu do łóżka czują się czujne i całkowicie rozbudzone. Więc co się dzieje?

Im więcej czasu spędzamy w łóżku, robiąc inne rzeczy niż spanie, tym bardziej nasze mózgi i ciała zaczynają się uczyć, że łóżko jest miejscem dla czynności niezwiązanych ze snem.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Te czynności nie obejmują tylko martwienia się. Możesz korzystać z telefonu komórkowego, oglądać telewizję, jeść, pracować, kłócić się, palić lub bawić się ze zwierzętami.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Stopniowo nasz mózg może nauczyć się, że łóżko jest miejscem do wykonywania innych czynności, a nie odpoczynku i snu. Z biegiem czasu zwykła czynność pójścia spać może stać się czynnikiem wyzwalającym poczucie większej czujności i czujności. Nazywa się to „bezsennością warunkową”.

Oto sześć sposobów, aby spędzać mniej czasu w łóżku z gonitwą myśli.

1. Naucz się ponownie kojarzyć łóżko ze snem

Terapia kontroli bodźców może pomóc w przywróceniu relacji między łóżkiem a snem.

Wykonaj te proste kroki każdego wieczoru w tygodniu:

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Terapia ta przez kilka nocy buduje związek między łóżkiem a snem i zmniejsza związek między łóżkiem a czuwaniem i gonitwą myśli.

Jeśli po około 15 minutach leżenia nadal nie śpisz, wstań.

2. Odwróć uwagę miłymi myślami

Negatywne myśli w łóżku lub martwienie się konsekwencjami braku snu mogą sprawić, że poczujemy się bardziej czujni i zmartwieni, co utrudni zasypianie.

Spróbuj więc czegoś zwanego „poznawczym ponownym skupieniem”. Spróbuj odtworzyć szczęśliwe wspomnienie, film lub program telewizyjny, aby odwrócić uwagę od tych negatywnych myśli.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

Idealnie byłoby, gdyby było to wspomnienie, które można bardzo wyraźnie zapamiętać i które wywołuje neutralne lub lekko pozytywne uczucia. Nadmiernie pozytywne lub negatywne wspomnienia mogą prowadzić do zwiększenia uwagi i aktywności umysłowej.

3. Zrelaksuj się podczas snu

Terapia relaksacyjna na bezsenność ma na celu zmniejszenie uwagi i poprawę snu.

Jak uspokoić umysł i zasnąć...

Włącz JavaScript

Jak uspokoić umysł do snu – Mysz kościelna

Jedną z opcji jest stopniowe napinanie i rozluźnianie grup mięśni w całym ciele, co nazywa się terapią sterowanego progresywnego rozluźniania mięśni.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

Możesz także wypróbować ćwiczenia oddechowe, uspokajającą muzykę, obrazy wizualne lub inne ćwiczenia relaksacyjne, które są dla Ciebie odpowiednie.

Częścią dobrego snu jest unikanie pracy późno w nocy lub aktywności przed ekranem tuż przed snem. Zapewnij sobie „strefę buforową”, abyś miał czas na relaks przed snem.

4. Martw się wcześniej tego samego dnia

Zaplanuj trochę „czasu na zmartwienia” wcześniej w ciągu dnia, aby te myśli nie pojawiały się w nocy. Pomocne może być również zapisanie niektórych rzeczy, które Cię niepokoją.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Kiedy w nocy zaczniesz się czymś martwić, możesz przypomnieć sobie, że już je zapisałeś i czekasz, aż je przepracujesz w zaplanowanym „czasie zmartwień” następnego dnia.

5. Pamiętaj, że budzenie się w nocy jest czymś normalnym

Pomocna może być wiedza, że ​​krótkie przebudzenie ze snu jest całkowicie normalne i nie jest oznaką choroby.

W nocy sen przebiega w różnych „cyklach”. Każdy cykl trwa około 90 minut i obejmuje różne fazy snu lekkiego, głębokiego i snu (REM).

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Większość naszego głębokiego snu przypada na pierwszą połowę nocy, a większość naszego lekkiego snu ma miejsce w drugiej połowie.

Każdy budzi się ze snu na krótki czas, ale większość ludzi nie pamięta tego następnego ranka.

6. Co się stanie, jeśli to nie zadziała?

Jeśli to nie zadziała, najskuteczniejszym następnym krokiem będzie „terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność”, czyli CBT-i.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Ta nielekowa terapia celuje w przyczyny bezsenności i powoduje trwałą poprawę snu, zdrowia psychicznego i funkcjonowania w ciągu dnia.

Możesz samodzielnie ukończyć program online lub uzyskać do niego dostęp za pośrednictwem lekarza pierwszego kontaktu lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego. Dalsze szczegóły, w tym linki do programów online, można uzyskać za pośrednictwem fundacji Sleep Health Foundation.

W ramach badania oferujemy bezpłatny dostęp do CBT-i online. Aby dowiedzieć się więcej skontaktuj się ze mną.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Fundacja Sleep Health Foundation dysponuje kilkoma opartymi na dowodach zasobami na temat zdrowia snu i bezsenności.

Alexander Sweetman, pracownik naukowy, Wyższa Szkoła Medycyny i Zdrowia Publicznego, Uniwersytet Flindersa

Ten artykuł został ponownie opublikowany w The Conversation na licencji Creative Commons. Przeczytaj oryginalny artykuł.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Źródła: